腹部训练动作

腹肌训练计划

A上腹部：所有的四块，六

块，八块，全靠上腹。锻炼上腹

的各种动作就是两个字：卷腹。

我给姑娘们设计的上腹动作超级

少，组里有几个妹子想要4块腹

肌，那么就可以来找我要上腹的

训练动作。

B下腹部：我专门用蓝色的箭

头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的

下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个

字：抬腿

C这里俗称侧腰：也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的爱的小把

手。也不知道为什么叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗锻炼方法就是各种

扭腰。

第一周到第四周

仰卧起坐【上腹+下腹】

举腿卷腹【上腹】30*4，组间休息30秒。

做完4组后，握住固定物体躺下仰卧举腿【下腹】。30*4

做完结束。

训练细则：

大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意

识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹

运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你

的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不

大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。

所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面，要求更加高一点，绿色点的

脊椎骨也要离开地面。

而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿

动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放

腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动

作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝

盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的

变强，是能做到的。如下图

如果你可以做完，请转到下面的计划

仰卧起坐无间歇

动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息，直接做举腿的第

一组，做完举腿，直接回去做举腿卷腹的第二组。

以此类推。

如果你可以做完，请看下面的计划

仰卧起坐

分别设计为上腹，下腹，上腹，下腹交叉进行，进行上腹训练的时候下腹

处于休息状态，做下腹的时候，上腹在休息。

1，【上腹】举腿卷腹30个

2,【下腹】空中蹬自行车100个

3,【上腹】摸脚边60个

4,【下腹】举腿30个

以上四个动作，组间不休息，做完第一组第一个动作做第二个动作,

每个动作做上面写的数量。组与组之间不休息。

以上四个动作全是入门级的。

按照动作难度，我们划分为入门级，中级，高级。

当你可以完成仰卧起坐的时候，就开始要考虑转职了

如果你想要四块，就开始替换上腹动作，换成中级的，然后再换成高级

的。

如果你想要人鱼线，你知道该怎么做了吧

【上腹一】举腿卷腹替换动作

中级，负重举书【或者球，矿泉水，煤气罐什么的】

腹肌10周训练计划~

高级，V字形两头起，也叫做Vup,也叫做手脚传球

【下腹一】空中蹬自行车替换动作

中级动作：水平剪刀腿

高级动作，手肘碰膝盖的空中蹬自行车

【上腹二】摸脚边替换动作

中级：束腿

腹肌10周训练计划~

高级，直体束腿【跟上一个动作的区别是，这个腿始终是直的】

【下腹二】举腿替换动作

中级：左右切腿60

如果你对你的腹外侧肌要求比较高，也就是爱的小把手，请使用下面的直腿左右切腿

但是注意一点，侧腰如果训练的足够强壮，会显得腰粗。

高级：轮流垂直剪刀腿30

如果你已经把上面四个动作全部都换成高级动作，并且全做完了，并

且组间无间歇，最后发现你没有腹肌，那只能说是因为你。。。。。。。。

脂肪太多了放心，我才不会用这么烂的借口，烂大街的，所有的健身大牛都

用这个借口解释为什么自己的方案不好用。

如果你真的可以做完，你就会有腹肌的，如果你的脂肪多，你就做不完，很

简单的道理。

给你写一下腹肌10周训练计划。

1-4周，一周三次腹肌，分别为肌肉的极限力量，肌肉的速度力量，肌肉

的极限耐力。

【极限力量】【就是控制rm值在15个以内的大重量，但是动作不允许

变形】：仰卧起坐，使用最简单的动作，手里抱哑铃或者杠铃片，以只能

完成12个为最佳，如果你能完成15个，就把手里的重量变大。至于下腹

部，也就是脚部分如何增加负重。

方案一：弹力绳，绑在脚上一端，另外一端绑在地上什么重物上。

方案二：下腹换成困难级别动作

【速度力量：控制rm值在30左右】，选择仰卧起坐的全部中等难度动

作即可。

【极限耐力：控制rm值在70或者80左右的中小型重量】，选择简单动

作，不负重，做四组，不休息，数量分别为，个。做完最后一组你必须有

想死的感觉。

5-6周，主攻上腹。一周三次速度力量

仰卧起坐，上腹选择困难级别，下腹可以中等级别或者简单级别

7-8周，主攻下腹，一周三次速度力量

仰卧起坐，下腹选择困难级别，上腹可以选择中等或者简单级别

9到10周

依然一周三次。

全部使用困难级别做。

前两组使用困难级别做常规的数量30个一组。

第三组和第四组不计算数量。上腹只做一个动作，下腹也只做一个动作，

上腹做完困难级别后，换上腹中等级别，做不起来后，换上腹简单级别，

做不起来后。做下腹第一个动作的困难级别，然后换下腹中等级别，然后

换下腹简单级别。