深蹲的好处和坏处

女子健身计划

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，

让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~

周一：胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可

以做扩胸~

2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）

（这个是杠铃卧推，如果能找到10kg以内的杠铃也可以做，动作要领跟哑铃基本一致。）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组

（上斜式哑铃飞鸟。）

（窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃，可能针对胸肌更好练习，坏处

是更难锻炼到小臂。）

第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）

4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）

（这个随便一个平地就能做，很安全）

（坐姿推胸，注意肩膀要下沉，胸肌发力，不然练到的可能只是三角肌前束和手臂。）

第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

休息3分钟

第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

周二：背部训练：8组

1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉

2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的

滑轮器械~）

（坐姿下拉有很多种，最常见的是这种T杆下拉，正手握反手握、宽握窄握效果略有不同。

还有一种是把T杆拉倒颈后，新手不要学。做这个时上身一定要挺直，肩下放，眼看斜上

方。）

第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20次以上，注意动作要标准！挺腰！

休息1~2分钟

第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上

休息1~2分钟

第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）

3.坐姿划船:3组

（这个同样也有T杆、宽窄握、正反手版本。注意事项跟下拉相同。）

第一组：最轻重量20次以上

休息1~2分钟

第二组：次轻重量15次以上

休息1~2分钟

第一组：插销插到第三格12次以上

重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作

要尽量标准~

4.杠铃硬拉：2组

这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空

杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓

腰！！！要挺直腰！！这个一定要注意！否则对腰伤害很大

（标准硬拉）

（罗马尼亚硬拉，屈膝幅度没有那么大，股四头肌参与更少。）

周三：胳膊训练：8组

1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。

这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。

我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）

3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组

第一组：3磅，10~15次

休息1~2分钟

第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）

注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频

4.锤式弯举：3组

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

-----------------------------------健身计划：周五至周日---------------------------------

周四休息~

周五：腿部训练：9组

1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是

各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲

前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！

2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量

~~~）

（这个讨论的实在太多了，大家都会了吧。。。）

第一组：空杆，8~12次

休息1~2分钟

第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次

休息3分钟

第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次

（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第

二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自

己练的很专业。）

3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组

第一组：最轻重量10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，

加深刺激）

休息1~2分钟

第二组：次轻重量10~15次

休息1~2分钟

第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）

3组

（这算是个加强版，初学把两只脚都放地上就可以。）

第一组：做到力竭

（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作

都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为

什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

周六：肩部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举：3组

（对应的器械一般是长这样的。）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定

忍住！

（立式）

（俯式）

第一组：3磅，10~15次

不休息，立马换成5磅

第二组：5磅，10~15次

不休息，立马换成3磅

第三组：3磅，一直做到力竭。

注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中

束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）

4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说

常规的~）

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，

你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

周日：今天休息！

腰腹训练：

（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放

在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分

有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）

1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟

2.并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟

3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟

（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做

负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。）哦了~这就是一周循环~~~还

是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了

就换轻点的。

很多女性错误的认为，只有通过在椭圆仪，跑步机，梯形机上进行有氧锻炼才能为塑造一

个更健美的身材。实际上，爱美的她们忽略了，只有增加身体肌肉的数量才能真正的加强

提高基础代谢，从而保持苗条健美的身材。

美国Neon签约专业健美运动员AshleyHoffmann想提醒你构筑肌肉群是改善体格的

必经过程。她的计划和建议能帮助你脱离跑步机，拾起哑铃，让我们一起玩铁吧!

即便你有推举杠铃的习惯，且清楚的知道只有加强身体力量训练才能提高基础的新陈

代谢的重要性，你仍然有可能需要一个完善锻炼的计划。很多女士因为构筑肌肉的方式不

正确，因而不能尽可能快的取得进展。

因此，不管你的能力水平如何，为了一个健壮美妙的身段，这里有一些Ashley的增加

力量和构筑肌肉的有效的建议。暂时忘掉跑步机吧，是该进行力量和扩张肌肉训练的时候

了!

建议一：热身组训练

在训练的时候不先做几组轻重量组训练就开始推举重的杠铃和大重量的绳索是你可能

会犯得最严重的错误之一。

“在推举较重的杠铃之前，做一些热身组训练，”Ashley建议。“尽管你不应该做太多的

热身组训练，因为你不想在力量组训练之前就使自己疲劳。但至少要做两组热身训练来确

保你的身体热起来，让你的肌肉做好准备是非常重要的。

在没有热身之前就推举很重分量的杠铃会增加受伤的风险，甚至会影响你的发挥。因

此在真正进入重量级推举之前，要确保你的肌肉和关节做好了准备。+

建议二：注意你的组间休息时间

如果你已经进行消脂燃烧计划很长时间了，仍没有改善你的体格，可能是因为你的休

息间期时间太短。

当你在构筑肌肉，训练力量的时候，你的休息间期需要长一点。“由于推举的重量较重，

你需要足够的时间去休息。在每一组的训练间隔得到充分的恢复时间。”Ashley建议。

当你训练的目标是增加力量，要确保你给了你的身体为构建肌肉所需要的一切。1-2

分钟的休息间隔较适合那些想增加力量和构建肌肉的人。如果你缩短了你的休息时间，你

将没有力气去做其他不同的重量组训练。

建议三：大重量少次数;小重量多次数!

根据你的推举不同，你的重复数量范围目标也是不断变化的。“当我采用大重量，复合

动作锻炼，我一般每组重复1-5次。我想这是最理想的安全次数范围。”Ashley解释说。

“在多次数组中，处于稳定状态的肌肉往往在最重要的一举之前会变得力竭。当这个现象出

现时，很可能是因为你推举杠铃的方式不正确且很容易伤到自己。”

在下面的训练中，你会注意到一些推举的组次和重复数量范围比其他组次高。负重深

蹲中，Ashley推举的重量更大，重复次数少。而像腿部屈伸和腿弯举，她采用重量较小，

重复次数多的方法。

Ashley做出这些调整时因为她想使用大重量，来增加力量和肌肉量，小重量多次数可

以更好的维持肌肉线条。

建议四：动作规范第一

在任何时候都不应该为了力量而牺牲动作的规范。再高的傲娇重量也不值得让你把自

己置于受伤的风险中。“有一个私教或训练伙伴可以帮助你发现你处于一个不正确的姿势中，

并确保你的安全。”Ashley说。

如果你不能确定杠铃推举应该是什么样的，你可以多咨询一些教练或者搜集一些动作

说明，里面有很多关于推举的分步解析。

建议五：享受休息日

重视你的恢复阶段。当你很努力的进行重量组训练以后，你的身体需要时间去修复在

训练中造成的损害并为你的下一堂健身训练预备。

记住，你在推举的时候力量和肌肉不会增加，力量和肌肉都是在你休息的时候增加的。

因此，一星期至少两天不去健身房，享受你的健身房。而同一部位的肌肉一般需要48-72

小时恢复，这也是为什么不要连续锻炼一处肌肉的原因。

建议六：不要担心变成绿巨人

如果你想构筑肌肉和力量，摒弃之前深信不疑的力量训练对女性意味着什么的概念。

女性不可能做到像男性构筑雄壮肌肉的程度，因为我们的身体仅产生普通男性睾丸素的

1/10，睾酮水平决定了锻炼块头的水平。

大多数女性一个月能得到1/2-1磅的肌肉就很幸运了。你可以期望的更少些。因此，

记住，构筑肌肉并不是一蹴而就的事情。

变化是非常缓慢的，你可以对你想得到多少肌肉保持控制。一旦你感觉你已经有足够

多的肌肉，你可以过渡到一种保持或减少训练量的阶段。

专业锻炼计划

专业锻炼计划

上身锻炼---组间1-2分钟休息

俯身划船

3组，每组5-8次

宽握下拉

3组，每组8-10次

哑铃飞鸟

3组，每组10次

哑铃卧推

3组，每组5-8次

侧平举

3组，每组8-10次

哑铃肩上推举

4组，每组5-8次

仰卧三头弯举

4组，每组8-10次

哑铃二头弯举

4组，每组8-10次

下身锻炼---组间1-2分钟休息

腿举

3组，每组10次

杠铃深蹲

4组，每组5-8次

腿屈伸

3组，每组10次

直腿硬拉

4组，每组5-8次

坐姿提踵

4组，每组10次！

坐姿腿弯举

3组，每组10次

第一部分的动作适合初学者

第二部分的动作适合肌肉加强

（注释；适合大部分女性）