肌肉线条

健⾝前必须知道的20个专业名词解释

1、有氧运动

属于长距离耐久性的训练，即在⼀定时间内通过连续不断的活动保持⼀定的运动强度完成⼀定的运动量的运动，其运动

时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最⼤⼼率之60%⾄80%)。

有氧运动是⼀种恒常运动，是持续5分钟以上还有余⼒的运动。在有氧运动中，应当达到⼀定⼼率来达到我们的训练⽬

的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

2、⽆氧运动

⽆氧运动是指肌⾁在“缺氧”的状态下⾼速剧烈的运动。⽆氧运动⼤部分是负荷强度⾼、瞬间性强的运动，所以很难持续

长时间，⽽且疲劳消除的时间也慢。

当我们从事的运动⾮常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百⽶冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要⼤量的能量，⽽在

正常情况下，有氧代谢是不能满⾜⾝体此时的需求的，于是糖就进⾏⽆氧代谢，以迅速产⽣⼤量能量。这种状态下的运

动就是⽆氧运动。

3、混合代谢运动

混合代谢运动就是有氧⽆氧代谢供能交替条件下持续的运动。在我们平时进⾏的运动中，还有很⼤⼀部分不属于单纯的

有氧运动，也不属于单纯的⽆氧运动，⽽是⼆者兼⽽有之，称为混合代谢运动，这些运动是耐⼒和⼒量的综合体现。⼤

多数有⾝体接触的对抗性运动都属于这个范畴，⾜球，篮球等都在此列。

4、⼼率

指每分钟⼼脏跳动的次数。在运动健⾝中，不管是有氧运动，还是⽆氧运动，都要有⼀个合适的⼼率才能达到较佳的运

动效果。

保持最佳运动⼼率对于运动效果和运动安全都很重要，与之相关的⼀个名词是最⼤⼼率，算法：最⼤⼼率=220-年龄，

减脂时的最佳运动⼼率范围需要达到最⼤⼼率的60%—80%。

5、瘦体重

瘦体重为除脂肪以外⾝体其他成分的重量，肌⾁是其中的主要部分。在运动训练中，较⾼的瘦体重，说明有氧耐⼒和运

动能⼒良好。

6、体脂率

体脂率是指⼈体内脂肪重量在⼈体总体重中所占的⽐例，⼜称体脂百分数，它反映⼈体内脂肪含量的多少。在健⾝减肥

中，它是⽐体重更为重要的对照指标。

7、基础代谢

基础代谢是指⼈体维持⽣命的所有器官所需要的最低能量需要。⼈活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。

基础代谢是指你什么都不做的情况下⾝体⼀天消耗的热量总数。每个⼈的基础代谢均不同，⽽肌⾁含量越⾼基础代谢就

越⾼，基础代谢是减肥能否成功以及⾝材能否保持的重要因素。

越⾼，基础代谢是减肥能否成功以及⾝材能否保持的重要因素。

8、⼒竭

⼒竭是指负重训练完成到最后⼀次后，已经⽆法再多完成⼀次试举，使肌⾁达到⼀定的疲劳状态。⼒竭训练在健⾝训练

中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌⾁刺激和增加肌⾁耐⼒的好⽅法。

9、肌⾁泵感

即肌⾁充⾎，指负重训练中由于⾎液短时间内流向⽬标肌⾁所产⽣的肌⾁膨胀感，同时伴有肌⾁维度的增加。初学者只

要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充⾎后的肌⾁泵感。泵感是训练是否到位的⼀个简单的衡量标准。

10、RM

我们在很多地⽅都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。

不同⽬的的负重训练，选⽤的极限次数有所不同。⽇常训练中，我们通常采⽤8RM～12RM的负重训练。

11、拉伸

指肌⾁的伸展练习。拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌⾁拉长的最长点停顿15-20秒，同时进⾏深呼吸。

这对组间肌⾁恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提⾼。

拉伸有⼀个误区，它的⽬的其实并⾮“避免”肌⾁⽣长，⽽是促进肌⾁⽣长，只不过是以正确的⽅式⽣长，使肌⾁线条更

加流畅舒展。此后，阿迪会有专⽂阐述。

12、复合动作

也称双关节动作，指在⼀个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与⽤⼒，复合动作中训练者可以

使⽤较⼤的重量。

这些动作是⼒量训练中的基础训练动作，作⽤⼴泛，调动的肌群较多，增肌减脂效果好。如卧推，深蹲，硬拉等。

13、孤⽴动作

孤⽴动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有⼀个关节进⾏活动，以局部肌⾁集中⽤⼒，很少牵连其他肌⾁协同

⽤⼒，这样可以加深局部位置的肌⾁刺激。因此是锻炼肌⾁线条和形态的训练动作。妹⼦们喜欢⽤来“减拜拜⾁”的颈后

臂屈伸就是典型例⼦。

14、⾃由重量训练

⾃由重量训练相对于器械训练⽽⾔，是没有固定路线，可以⼤幅度、多⾓度改变运动轨迹的训练⽅式，在⽇常训练中基

本指依靠哑铃、杠铃等进⾏的训练。

⾃由重量不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌⾁控制⼒和肌⾁⼒量。初学者应该先由较轻重量开始练习，当习惯重

量以后再逐渐增加重量，切勿急于求成，否则容易提⾼受伤风险。

15、减重

在如今⼤多数⼈的意识⾥，减肥基本等于减重，是指体重的下降，不管减掉的是脂肪还是肌⾁。错误的减重/减肥⽅法极

易导致反弹，单纯的减重仅适⽤于体重基数过⼤的⼈群。

16、减脂

减脂是指⽪下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌⾁，是健美健⾝⼈群为了达到肌⾁线条明显⽽使⽤的⽅法。同时，也是

⽬前⼤多数需要瘦⾝的⼈群需要采⽤的正确⽅法。

17、平台期

任何“停滞不前”的时期都可称之为平台期，对于健⾝⼈群⽽⾔，当训练重量、肌⾁体积长时间出现不增长时，或是体

重、体脂率以及围度长时间都不再下降，就说明平台期已经开始出现了。改变训练和饮⾷模式是打破平台期的有效⽅

法。

18、超量恢复

超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后,肌⾁功能等产⽣⼀定程度的下降,经过⼀段时间后,可以恢复并超过原有

⽔平。如果下⼀次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有⽔平的⼀段时间内)的阶段进⾏的，就可以保持超量恢复不

会消退，并且能逐步积累练习效果。补充营养(蛋⽩质为重)和充⾜休息可以促进超量恢复。

19、补剂

补剂是健⾝训练者⽇常饮⾷之外的⼀种营养补充，由于它便携、吸收快、效率⾼，可提⾼训练表现和质量，⼀直深受健

⾝爱好者所青睐。最常见的健⾝补剂就是蛋⽩粉，此外还有肌酸、氮泵等不同效⽤的补剂可供选择。选⽤补剂要根据个

⼈的训练⽔平和⽬标确定，不可过分迷信和盲从补剂，也不能妖魔化补剂。

20、少⾷多餐

相信很多⼈都听过这个词，少⾷多餐是指每隔2.5～3⼩时进⾷⼀餐，这样可以更好的将⾷物中的营养吸收利⽤，减少⾎

糖波动，避免脂肪的堆积。是对所有⼈群都值得推崇的饮⾷⽅法。需要注意的是，少⾷多餐的前提是每⽇摄⼊的⾷物总

量不变，⽽且这⾥的"餐"也并⾮是指每顿都吃丰盛的正餐，⽔果和坚果就算是⼀顿加餐。

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