练瑜伽能减肥吗

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减肥瑜伽包含哪些减肥瑜伽怎么练

-->随着现在人们生活

水平的不断提高，对于自身的要求也越来越高，所以不时的涌现出一

群减肥族，但是各种各样的减肥方法中哪种最为有效，又比较适合女

性朋友练呢，那必然是非瑜伽莫属了，瑜伽的减肥功效也是有目共睹

的。

目录

1、减肥瑜伽包含哪些2、减肥瑜伽怎么练

3、减肥瑜伽练习要领4、减肥瑜伽练习注意事项

5、减肥瑜伽之瘦腿瑜伽6、减肥瑜伽之瘦腰瑜伽

7、减肥瑜伽之瘦脸瑜伽8、减肥瑜伽之居家瑜伽

减肥瑜伽包含哪些

单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀

部弹性，伸展脊椎和肌腱。

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持

接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。

尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头

向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

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下犬式

这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身

体，拉伸韧带。

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”

字形。保证两手与肩同宽，手指张开。

双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平

面上。

头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

伸展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼

肩部，紧实臀部。

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需

要将你的身体翻转180度，面朝上方。

再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用

力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，

但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做

战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。

保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过

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重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，

收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之

后在继续左侧的动作。

减肥，一直都成为人们关注的话题。不仅是女性朋友关注减肥，男性

朋友也关注减肥。对于减肥的方法有很多，运动减肥，节食减肥，等

等。现在就流行一种比较健康的减肥方法叫做瑜伽减肥。

瑜伽减肥不仅可以减肥，对于我们的身体也是非常有帮助

的。就是不减肥的话，平时练练瑜伽也是很好的。下面就给大家介绍

下瑜伽减肥的方法，大家可以学一下。

一、简易拜日式瑜伽

站立，双手于胸前合掌，先吐一口气，一边吸气，一边将手

臂向后上方伸直，将手臂靠近耳朵的两旁，上半身尽量向后仰，慢慢

吐气，同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近，

吸气，将右腿向后退出一步，将臀部下沉，慢慢地抬头，向上看，低

头时将左腿向后退出，双腿并拢，脚尖抵地，屏住呼吸，吐气时屈膝。

将膝盖、胸部慢慢靠近地面，吸气时将身体向前伸展，将臀

部向前推，慢慢扩胸，向后仰头，吐气时手脚不动，慢慢将臀部向上

提，使背部和手臂成一条直线，整个身体与地面构成三角形。

吸一口气，收回右脚放于双手中间，臀部下沉，慢慢抬头向

上看，吐气，将左脚往回收，双腿并拢，膝盖伸直，脸向双腿靠近，

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慢慢吸气，收起头部，身体慢慢向后伸展，吐气时身体还原，保持均

匀呼吸。

二、手枕式瑜伽

身体侧躺，保持身体成一条直线，右手托住头部，左手撑在

胸前地面上，重心稳住，吸气时双脚离地，向上方举高，膝盖并拢，

吐气，停留一会，慢慢还原，换方向。

三、英雄式瑜伽

双腿向两旁尽量打开，屈左腿，吸气，向两侧提起双臂，吐

气时向左侧扭转，眼睛看左手，吸气时收回手臂，向右侧转动，手臂

向上伸展合掌，直臂，向后仰头，慢慢吐气，双臂打开下垂，挺胸抬

头，向后仰，保持呼吸，慢慢收回，换方向。

四、抬臀式瑜伽

躺于地面，将双臂向后伸直，双腿弯曲，脚心并拢，拉近会

阴位置，吸气时抬高臀部、腰部至极限，停留一会，保持均匀呼吸，

渐渐吐气，身体还原，双腿收回，伸直。

以上就是减肥瑜伽的几种方法，希望大家可以学习一下，对

于减肥是很有帮助的，就是不减肥的朋友也可以平时的时候练一下，

对于我们的身体也是非常不错的。

1.树姿势

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的前

面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩

膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。

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现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来

帮忙)，保持平衡，你的右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时

间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚

关节的位置。

你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2.新月状

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步,脚跟提起，腿伸直。

弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下

压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动

作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

3.武士II

从新月状开始，将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直，臀

部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、

身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你

的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时

间。

名字说明了一切，你是非常有力量的武士。

4.T形状

从武士II姿势开始，把手放在臀部上,上身直着向前倾，抬

起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。

充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身

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体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你

来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经

无所不能了。

5.半个月亮

从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到

地板，可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。

左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平

行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。

保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部,

还原为山的姿势。

半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动

作。

6.三角形

从山的姿势开始，右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90

度,左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。

右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。

使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂

拉长。吸气。

另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一

条直线上。

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抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

虎式

跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，

脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。

此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，

脚向前绷，脚趾朝头的方向。

脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3

次。

功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部

肌肉更修长。

弓式

俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，

弓背抬双脚，头胸一起抬起。

屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，

还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

功效

有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

推摩式

坐着，双腿分开，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握

着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。

向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，

顺时针和逆时针方向各十次。

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功效

锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢

复。

减肥瑜伽怎么练

一、侧伸式

效果

这个瑜伽瘦身动作不仅能够锻炼整个后背臀部肌肉，还可以

锻炼臀部肌肉、腿部肌肉、腹部以及腰肌，效果极好。

动作详解

首先身体直立，将右腿向前迈一大步，然后左脚向外转四十

五度，让右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，注意要尽量向下压身体，

让右侧大腿和地面平行。接着如上图弯曲身体，将右手的手掌放在右

脚的后面，撑住地面。在你尽力伸展左臂时，仍然要让右侧大腿和地

面保持平行。最好尽最大的能力伸展胳膊，不可驼背，否则起不到扩

展胸部的效果。

二、腰转动式

效果

这个瑜伽减肥动作能够促进肠脏蠕动，清理体内毒素，并有

效消地耗侧腰的多余赘肉。

动作详解

首先身体站立好，打开双脚大概与肩同宽，同时双手十指相

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扣。然后吸气，在胸前翻转手掌，再将双臂向上伸展;接着呼气，自

腰部向前、向下俯身，一直到腰背和手臂都和地面平行。

紧接着吸气后，呼气，同时手臂带领脊柱向右侧水平扭转九

十度。再吸气，回到正中位置;再呼气，反方向，同理。这个动作至

少要重复做四到六组。

三、蝗虫式

效果

这个动作能够有效减少腰背、髋臀部以及大腿位置多余的脂

肪。

动作详解

首先俯卧在地上，打开双脚，大概与肩同宽，同时双手臂和

身体分开大概两拳宽;然后吸气，并让四肢和身体尽量向上抬起离开

地面，手脚要在同一个高度。

保持这个动作一会儿，此时呼吸要均匀。最后呼气，将抬起

的身体各部位回落地面上，再放松身体。至少重复次动作四至六次。

减肥瑜伽怎么做效果最好

瑜伽已经成为21世界最流行的减肥养生方式,不管男女老少

都十分的适合做瑜伽。减肥瑜伽主要是通过放松我们的身心,促进血

液循环,达到减肥的目的。那么，减肥瑜伽怎么做效果最好?

1、早上空腹练瑜伽

早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的

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能量来自于脂肪，而不是肌肉，而如果在饭后练习的话，消耗的能量

又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里

获得能量，才能最大化减脂。

早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率，一般练习30分

钟左右即可，早上练习6遍拜日式，再搭配几个瘦侧腰的动作，如三

角式、三角侧伸展式等就可以了。

但是，一定要注意，空腹不等于饿，如果有饥饿感，可以在

练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饥饿时进行任何锻炼，

否则会对身体造成伤害。

2、经期后10天内采用低碳水化合物饮食或者不吃肉

女性月经结束后的10天内是通过食物控制体重的最好时

期。这里说的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鲜的果蔬、淀粉类食

物(白薯、芍药、豆子)，但是淀粉类的还是要少吃。

肉类可以不包括鱼、虾等海产品，同时要注意补充蛋白质，

因为你的身体还是需要能量和营养的，蛋白质管饱时间长，不容易流

失肌肉，而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。

另外需要提醒各位注意的是，这样做的时间不能太长，10

天足矣，而且要坚持到底，一气呵成。

毕竟每个月用10天的控制来换取其余20天的为所欲为和

苗条身材，已经是很划算的啦。

减肥瑜伽练习要领

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第一种：站立式瑜伽

动作要领：身体站直，挺胸收腹，两手自然垂放在身体两侧，

肩膀放松;右脚弯曲膝盖并抬起，将右脚掌放在小腿二分之一处或者

放在膝盖处，双手向天空伸展并合十，调整呼吸，保持动作5-10秒;

继续保持腿部动作，双手下降到胸前，同时呼气，慢慢调整呼吸，保

持动作5-10秒，然后回到站立姿势，重复动作20组。

第二种：英雄式瑜伽

动作要领：两脚呈弓箭步打开，双手叉腰，摆正盘骨;调整

呼吸，左脚站稳，右脚单脚向上抬起和臀部同高，身体慢慢向前弯曲，

背部要保持伸直，从头到脚要呈一条直线，同时收紧腹部;调整呼吸，

调整姿势站稳，然后两手向前延伸，手掌用力张开，保持身体平衡，

停留5-10秒，然后再换另一边重复动作。

第三种：三角式瑜伽

动作要领：上身挺直，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60

度角，两手垂放身子两侧;两手臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右

摇晃;呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，

抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作，做20-30组动

作，可以每天坚持。

第四种：船式瑜伽

动作要领：上身坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放在地

面，双手放在身子两侧;双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面

平行，脚背绷直，身体稍稍向后方倾，形成一个V子姿势，保持动

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作1分钟，可以每天坚持做15次。

方法一，健康减肥瑜伽，虎式

1，跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。

2，呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子

靠近膝盖。

3，保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。

4，吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头

的方向。脊椎向下拱。

5，保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部

肌肉更修长。

方法二，健康减肥瑜伽，弓式

1，俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。

2，吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。

3，屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。

4，呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。

练习5轮。

功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到

按摩。

方法三，健康减肥瑜伽，推摩式

1，坐着，双腿分开，向前伸展伸直。

2，手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。

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3，呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后

倾，向后推磨。

4，以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

功效:锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于

产后恢复。

减肥瑜伽练习注意事项

因为瑜伽是能够提高人们生理、心理、情感和精神方面的能

力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。所以越来越

多的都市白领都是选择瑜伽作为自己减肥解压的首选运动。

但是关于瑜伽减肥解压的一些注意事项你都了解了吗?中国

减肥网也是瑜伽爱好者哦，现在小编根据自己带的瑜伽体验及借鉴他

人的妙招为大家整理了一篇关于练习瑜伽时的注意事项，大家快来看

看吧!

1.用鼻呼吸

空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能阻隔

污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸管道的刺激，

还可以保持吸入的空气卫生、洁净;更重要的是瑜伽讲求呼吸的控制，

若无法用使用正确的呼吸，会令体位的效益大打折返，妨碍学习进度

2.热身运动

瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。

练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化，引导

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你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适，应当延缓瑜伽动作。

3.运动安全

一般来说，瑜伽适合任何年龄的人士参与。不过，患有心脏

病、高血压、视网膜脱落、头颈背有伤患者、怀孕妇女、重病或手术

后的病人，更要注重运动的安全。因为某些瑜伽呼吸及体位，对身

体会构成负荷或压力，令伤患及身体不适。所以学员在练习前应请先

征询医生意见，并在上课前通知导师自己的健康状态，以便作出适

当的跟进和指导。

4.选择老师

选择一个有经验的瑜伽老师，牢记他的方法和风格。并在上

课之前让你的老师了解你的身体状况，不要羞于问你的身体是否适合

练习瑜伽，如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈，那么

显然这是一个提示：他可能不适合你。

5.赤脚练习

坚持赤脚练习，穿着柔软舒适、非活性天然纤维织物制成的

服装，这样可以让你的皮肤更好地呼吸。

6.适量喝水

瑜伽体位有助按摩腹部内脏，促进肠子蠕动，帮助消化，预

防便秘、腹部胀气等问题。练习后半小时宜喝适量开水，有助肠脏蠕

动，加快排出体内毒素，同时保充练习时(特别是高温瑜伽)出汗时所

流失的电解质，滋润肠胃和肌肤。

7.持之以恒

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瑜伽与其它运动一样，也不是一朝一夕即可练成的;随着练

功方法的不同，各人体质的差别，所获的功效亦有不同。但无论你修

练哪一种瑜伽，都要按照指导和持之以恒的练习，保持定期练习瑜伽

的习惯，抱着“不求成功，只求练功，功到自然成。”

的正确态度，才能日见成效。

8.空腹练习

练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化

系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体

的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。

9.可使用辅助工具

不要害怕使用瑜伽的辅助道具。它们可以帮助我们更好的伸

展身体的各个部位，同时令我们健身过程更加高效。

10.莫存攀比

瑜伽是一种着重的内在修练的运动，而并排是一种竞技比

赛，不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，练习时

不应与其他练习者攀比，否则会因争斗心而牵动情绪，产生竞争、骄

傲、好胜、求成的不良心态，破坏练习时的专注力和学习动机。

也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的

优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。初学

者应与自己比较，以昨天的表现作评分的准则，日子有功，自会进步。

11.时间沉淀

瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你

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在头脑中有了对动作的基本认识之后，再用身体去尝试。如果是练习

流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时候，

没有感到疼痛、紧张或疲劳，那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身

体做得更好

12.沐浴护肤

瑜伽课后，不要急于马上入浴，待脉搏平稳、体温回复正常，

稍作休息后才沐浴;特别是高温瑜伽后，毛孔扩张，身体容易着凉。

洗澡时，水温亦不应过热或过冷，以免刺激皮肤，变得干燥和失去弹

性。沐浴后，宜涂上一些润肤霜，保持皮肤润滑。

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