训练

基础体能的训练方法有哪些

体能训练在人体成长的过程中扮演着很重要的一个角色，不但是

在军队训练中，即便是在普通的工作生活中也需要有一个健康的体魄

才可以更好的生活工作，练就健康的体魄需要掌握相应的方式方法，

那么基础体能训练的方法有哪些，接下来小编为大家介绍主要训练基

础体能的方法，一起来看看吧!

基础体能训练主要表现在下面的几点上：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，

平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，

在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周

或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，

运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米

一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，

中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，

做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格

子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，

并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得

少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

膀胱功能的训练方法是什么

身体健康是至关重要的，膀胱问题在现在不少见，因为各种各样

原因，不少朋友的身体健康亮出红灯，要怎样才可以让膀胱恢复健康，

要怎样才可以更好的生活，接下来小编为大家介绍膀胱功能的训练方

法，一起来看看吧!

膀胱是一个储尿器官。在哺乳类，它是由平滑肌组成的一个囊形

结构，位于骨盆内，其后端开口与尿道相通。膀胱与尿道的交界处有

括约肌，可以控制尿液的排出。

训练方法主要有下面几点:

1、膀胱括约肌控制力训练

常用盆底肌练习法：主动收缩耻骨尾骨肌(肛门括约肌)，每次收缩

持续10s，重复10次，每日3~5次。

2、排尿反射训练

发现或诱发“触发点”，通过反射机制促发避尿肌收缩，以进行

主动排尿。常见的排尿反射“触发点”是轻扣耻骨上区、牵拉阴毛、

摩擦大腿内侧，挤压龟头等。听流水声、热饮、洗温水浴等均为辅助

性措施。叩击时宜轻而快，避免重叩。重叩可引起膀胱尿道功能失调。

扣击频率50~100次/min，扣击次数100~500次。较高位的脊髓损

伤一般都可以恢复反射性排尿。

代偿性排尿方法训练通过手法和增加腹压等方式促进排尿，主要

包括：

(1)Valsalva法：患者取坐位，放松腹部身体前倾，屏住呼吸

10~12

s，用力将腹压传到膀胱、直肠和骨盆底部，屈曲髋关节和膝关节，

使大腿贴近腹部，防止腹部膨出，增加腹部压力。

(2)Crede手法：双手拇指置于髂嵴处，其余手指放在膀胱顶部(脐

下方)，逐渐施力向内下方压，也可用拳头由脐部深按压向耻骨方向滚

动。加压时须缓慢轻柔，避免使用暴力和耻骨上直接加压。过高的膀

胱压力可导致膀胱损伤和尿液返流到肾脏。

4、水出入量控制训练建立定时、定量饮水和定时排尿的制度。

这是各种膀胱训练的基础措施。由于膀胱的生理容量以为400ml左右，

因此每次饮水量以400~450ml为宜，以使其后排尿时的膀胱容量达

到400ml左右。饮水和排尿的时间间隔一般在1~2h，与体位和气温

有关。卧位和气温低时排尿间隔时间缩短，反之延长。每日总尿量

800~1000ml为宜。

直抬腿的训练方法是什么

腿部锻炼在体育运动中扮演着重要角色，只有腿部力量达到相应

的要求，一个人的体育运动才可以达到最佳的状态，很多朋友一直在

锻炼腿部力量，但是因为掌握方法不恰当所以效果不佳，那么直抬腿

的训练方法是什么?接下来小编为大家介绍主要方法，一起来看看吧!

一般的直抬腿训练方法有下面两点：

1、仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概

抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样

才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和

稍微弯着一点抬起来，用力大小的区别非常大，还可以看到和摸到肌

肉收缩的程度也差很多。

2、练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐

在床上，坐直上身，然后再直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，

髂腰肌放松了，不参与收缩，不能帮股四头肌的忙了，所以也就更累，

对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。

提示

直抬腿这个名字听起来很好理解，直着抬腿嘛，动作看上去也很

简单，五分钟就能学会。但这项练习却是下肢经典肌力练习中的经典，

是下肢手术和伤病之后最早开始练习的功能锻炼之一，是各种功能练

习的基础，绝对是下肢肌力练习的必选项目。

所有的功能练习都是看着简单实际复杂，因为人的运动功能就是

非常复杂的一个过程，从中枢神经到效应器肌肉的收缩，再到关节的

运动，再收集运动感觉反馈回神经系统整合调节