竟走

竞走周训练计划

常规准备活动（每天）：

一操场热身跑5-10圈（300m）

二自主拉伸拉伸韧带2分钟

三常规关节操

四、专门练习

竞走的训练方法：

因为竞走的训练方法与跑的训练方法非常相似，并且竞走的技术非常重要，

所以我们的重点放在竞走技术上。竞走要求耐力与技术相结合，这是运动员必

须重视的两个关键部分。当然，力量和柔韧性也是很重要的能力。这个项目的

两个特点（距离长、技术需得到认可）决定了竞走项目的艰苦性和残酷性。需

要运动员始终保持精神高度集中和不屈不挠的保持良好的情绪状态。

1、竞走是运动员与地面保持接触、连续向前迈进的过程，没有（人眼）可见

的腾空。这就意味着在运动员抬起后面的脚离开地面之前，前面的脚必须接触

地面，出现了前脚跟和后脚趾与地面同时接触的短暂时间。

2、前腿从着地的瞬间至垂直部位应该伸直（即膝关节不得弯曲）。当第一次

听到这条规则时初学者可能想在他们走的每一时刻腿都必须伸直，实际上不是

那么回事。规则仅是当运动员的前脚着地，腿应该伸直，并必须保持伸直的状

态通过身体的下方，然后才能弯曲向前摆动。

正确的竞走技术必须是有效和合法的。最初的目标是保持重心的恒速，而没

有过分的上下或左右的移动。优秀的竞走运动员的视觉印象是平稳的向前运动，

而不能有过分的上下起伏和左右摇摆。

技术：对竞走技术的讨论涉及竞走动作从最重要的到最不重要的动作，我们将

描述每一个动作的最有效的运动状态，

姿势：判断好的竞走姿势的原则是简单。在整个迈步过程中，身体应始终正直

和放松，后背始终平直，迈步时骨盆没有向前或向后倾斜。

髋部运动：髋部运动是人体向前运动的原始动力。通过向前转髋（横轴平面平

行与地面），后腿被推离地面。髋部动作就像一部发动机，使膝关节和脚加速

向前运动。在之后的摆动动作阶段，膝关节赶上向前运动的髋的位置。当接触

地面时，脚后跟稍微超过膝关节。

步长：正确的髋部动作能增大步长，同时也能形成沿着一条直线的正确的放脚。

转髋动作不足或受骨盆柔韧性的限制，将导致脚落在一条直线的两侧。

膝关节动作

膝关节在脚跟接触地面的瞬间至支撑腿达到垂直部位时必须伸直。在恢复摆动

时，膝关节弯曲，因缩短了转动半径而加快了摆动的速度。后腿开始弯曲的时

机，因运动员的不同而稍有变化。弯曲的最佳时机应根据膝关节的结构、柔韧

性和运动员的力量来决定。

脚的动作：脚跟首先着地，脚尖翘起，不是整个脚掌着地。一旦脚与地面接触，

人体就开始向前运动，在腿完全支撑人体重量之前，脚尖一直没有着地，脚尖

离地的时间与

摆臂：竞走中的摆臂动作因运动员个体的不同而有变化，运动员肘部弯曲的程

度在90度~45度之间，肘的弯曲角度必须固定，但在整个摆臂过程中，肌肉应

处于放松状态。曲臂摆动与直臂摆动相比，缩短了转动半径，摆动速度更快。

摆臂的方向主要是前后方向，而不是从左到右。手移动的路线应从臀后腰带水

平的位置沿着弧线摆向性胸骨位置，两手不应在身体中线的位置交叉，整个臂

的摆动低且放松。两个肩胛骨间不应紧张，摆臂结束时也不应耸肩。

总结：竞走技术的改进要经过详细的技术评价。这不仅能帮助运动员避免竞走

运动中的犯规趋势，而切也能改进技术，使之走的更有效，并因此使运动员获

得成功的机会

一个月分为四周训练周期：（下面提到的圈，都是300M）

第一周：

周一：

1、下午跑4——6KM，然后柔韧练习

2、进行竞走技术性练习，直臂大步走3——5圈，（所谓直臂大步走，就是

胳膊自然垂直向下，下肢正常竞走的走，这样可以培养大步幅的动作和髋关节

的幅度及灵活性）

3，直臂大步走和正常竞走交替进行约8圈左右，目的是熟悉技术，找对竞

走技术的感觉，暂时不要急着去快走。时间控制在3：10——2：40/圈

4、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。

周二:

1、跑4——6KM，然后柔韧练习。

2、直臂大步走3圈，然后正常走5圈左右。然后再直臂一圈、正常一圈的

交替性走的。切记提醒学生不要心急，“欲速则不达”。

3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15

次，两组（不负重）

周三：

1、跑8——10KM，按个人能力的百分之70——80的强度进行训练。完后

放松，柔韧练习。

2、技术走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放松完。

3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15

次，两组（不负重

周四：

1、慢跑活动完，柔韧练习。

2、8(3.2KM)圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：

30.

3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15

次，两组（不负重）

周五：

1、慢跑活动完，柔韧练习。

2、15（6KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：

30.10圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈

3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15

次，两组（不负重）

周六、周日全天休息。

第二周模式和第周一模式可基本一样，或者可以在量上稍加大，但是根据

队员情况而定；如果第一周量感觉稍大的话，可每次课减1——2KM。第二周实

行第一周一计划。

第三周:

周一：

1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习

2、走4——8KM，时间控制在2：50——2：20秒/圈。

3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳15——20

次，两组（不负重）

周二:

1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习

2、走4——8KM，时间控制在2：50——2：20秒/圈。

3、腰、腹、俯卧撑练习3组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳15——20

次，两组（不负重）

周三：1、跑8——10KM，按个人能力的百分之70——80的强度进行训练。

完后放松，柔韧练习。

2、技术走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放松完。

3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15

次，两组（不负重

周四：慢跑5圈，踢球或者其他娱乐活动。放松完。

周五：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习

2、15（6KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在2：30——2：

00/圈.

3、柔韧练习，放松、完

周六、周日全天休息。

第四周：

周一：

1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习

2、走4——8KM，时间控制在2：40——2：10秒/圈。

3、再做深蹲跳10次，2——3组（不负重）

周二:

1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习

2、走4——8KM，时间控制在2：40——2：00秒/圈。

3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。

周三：

1、跑8——10KM，按个人能力的百分之50——70的强度进行训练。完后

放松，柔韧练习。

2、腰、腹、俯卧撑练习1组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15

次，两组（不负重）

周四：慢跑5圈，踢球或者其他娱乐活动。放松完。

周五：

1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习

2、10（4KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在2：30——2：

00/圈.

3、柔韧练习，放松、完

周六、周日全天休息。

每次训练结束一定要注意进行放松整理的按摩，以消除训练带来的不适，训

练的内容也可以因人而异。饮食要注重高蛋白，低脂肪，加强维生素E和糖分

的补充，赛前两天大量补充葡萄糖。