提臀运动

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下蹲运动好处多既能提臀又瘦腿

想要让自己的臀部变得更翘更结实吗？想要让自己腿部的赘肉

都消掉吗？那就跟着一起来做下这几个提臀又瘦腿的运动吧。

下蹲运动的好处：可以刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。今

天教大家这组下蹲塑形操，只要5分钟，瘦腿臀，增强核心力量，收

紧腰腹。

下蹲运动的好处：

下蹲5分钟，塑造翘臀蛮腰、笔直美腿。

要塑造有女人味的身型，首先要从正确活动股关节周围的肌肉开

始，这一点非常重要。很多人都想快速获得紧俏的臀部，紧实平坦的

腹部，笔直修长的美腿。如果能正确使用股关节周围的肌肉，好好锻

炼，就能轻松实现这个愿望。由于身体当中，股关节附近是肌肉最为

集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位，就能有效管理体型。但

是，现代人久坐时间长，少运动，活动肌肉的机会也随之变少，因此，

只是体重下降的话，还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。通过下蹲运

动，能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节，既可锻炼

大腿内侧的“内转肌”，又能锻炼“臀大肌”，提拉臀部线条。如果觉

得下蹲运动比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化“内转肌”

的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身，这是减肥很有

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效的方法哦。

下蹲运动动作介绍：

通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉

臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。该

动作还能有效刺激淋巴，有效改善腿部浮肿问题。

1、想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。这时候，让脚后跟、臀

部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出

一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的

距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。

2、双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下

压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的

姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。

3、接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近

平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后

下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，

超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～

3的动作重复练习10遍。

下蹲运动的注意事项：

臀部往下压的时候，要注意两点。第一，上半身不能弯腰驼背。

上半身从膝关节开始用力往前伸直，这样就不会驼背了。第二，膝盖

既不可以往前突出，也不能过于往内侧收，最好是跟脚尖保持在同一

垂直线上。

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