健康跑

如何健康跑步的正确科学方法

跑步是很多朋友都喜爱的健身锻炼方法，经常跑步对锻炼心肺功

能有着很好的作用。但如果跑步方法不对也会对身体造成伤害，那么

怎样跑步才能有益健康呢?跟着店铺一起来看看吧。

健康的跑步方法

跑步的姿势要正确

身体向前，身体正直(不可前倾后倒);脚尖自然落地，每一个动作

都放松;手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺

畅;臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);头部向前，

并保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步呼吸与节奏要协调

跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。

一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、

二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着跑步距离和强度加大，

氧气需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

舒适的跑步服和喜欢的app

这根本不用说。你得买好跑鞋，这不仅仅让你跑到更舒适，而且

能够防止你受伤。得买透气的衣服，如果在冷天跑步还得是保暖的，

运动型内衣对女跑者而言是必需品，这可以防止你被衣物磨到身体。

一款自己喜欢的运动App，App对于每一个跑步人来说，是你最忠诚

的记录者。

每一天的数据都被如实的记录下来，并且可以与他人分享。

跑步前后多做伸展运动

跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，

另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效

率能大大提高。在我们进行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以

最佳的状态去迎接后面的运动。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的

肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。

跑步要适时、适量、适体

根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进

地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训

练量。随着自身年龄的增大，要适度减少训练量，同时要注意跑步时

令。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体

力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。

跑步饮食要搭配有讲究

跑步前2至4小时，应适量进食携带方便、蛋白质含量相对较高、

且容易消化吸收的食物;跑步前半小时，喝一杯运动饮料，可为身体补

充能量;跑步中一定要补充水分和电解质，这对于保持体内电解质平衡

相当重要;跑步后可以再吃一些能量棒，及时补充能量和蛋白质，对防

止肌肉分解、促进肌肉合成，对塑造“易瘦体质”很有好处。

跑步注意事项

1、热身运动

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，

预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，

热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合

和释放氧的能力，减少血管壁阻力。神经感觉受纳器的敏感度和神经

传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管

扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上

升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运

动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像

烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给

身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等

等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预

热负担。

跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同

时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，

跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，

也是运动伤害的关键。

2、预防受伤

跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运

动伤害。

①静力平衡半蹲

身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，

直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体

角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢

走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

②静力后靠半蹲

身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双

脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝

关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据

自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次

为一组，每次间隔1分钟。

③站桩

站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还

有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。

膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。站桩是为了跑步更远

更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成

果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不

了了，就站桩站久一些。

3、跑步姿势

跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，

下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐

眼保持一条线。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部

上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、

小腿、脚前进。

每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前

进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此

推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就

被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地

的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。脚一定要平行前进，这样

内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧

的伤痛。

跑步的好处

跑步好处1、眼睛。

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对

眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持

跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

跑步好处2、颈部、肩部、脊椎。

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正

确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有

很大改善。

跑步好处3、心脏。

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大

摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作

质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够

的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉

血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

跑步好处4、血液。

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对

长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水

平。

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