协调性训练

协调性指身体作用肌群之时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在

各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚

有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡[关系肌力与肌

耐力、动作韵律性技术动作要纯熟方可、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。协调性

训练有以下九种手段。

九种训练

1、不习惯动作之各种身体练习

通过练习与自身平时训练不习惯的动作，使身体改变原来实际的运动技术适应新的动作

来改变身体对未知运动方式的适应能力和身体的协调性。

2、反向完成动作

反向完成包括两方面，一通过改变训练器材的顺序完成反方向的训练，提高对身体的控

制能力，二通过变形自身的动作方式，改变训练动作顺序，通过适应新的动作提高身体

的协调能力。

3、改变已习惯动作速度与节奏

通过改变已经适应的动作节奏和速度提高机体对身体的适应能力，可以通过口令等变换

已经形成的节奏，加快或者减慢动作速度达到对身体的控制能力。

4、以游戏方式完成复杂动作

在训练中复杂的动作比较困难，可以通过游戏的形式把复杂的动作游戏化，在相对轻松

的氛围内简单化复杂训练，等达到一定熟练程度后再进行动作的组合。

5、要求创造性改变完成动作方式

在训练过程中无需一味遵循现有的训练动作，可以通过让训练者去自编动作，这样不仅

可以增加训练动作的多样性还可激发训练者的兴趣，在训练的过程中体会训练带来的乐

趣。

6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习

结合之前所掌握的动作，使之组合起来变成比较复杂的动作，在复杂的组合中练习以掌

握的动作，提高大脑对身体的控制能力。

7、改变动作空间范围

训练的环境以及场地不能一成不变，可以变换训练的场所，使机体适应不同的环境，在

任何环境中都能发挥出自己的水平，以提高机体的适应能力。

8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习

训练器械并非一成不变，可以利用身边任何安全的器械进行锻炼，以提高身体在任何环

境下协调准确性。

9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习

改变一贯的条件反射刺激使机体能快速适应新的信号，快速变换动作，提高机体快速应

对控制身体的能力。

作者：韩建超（启霖运动）

定义：人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。

•协调性，严格说来不能作为一种素质，它是一种综合能力的表现。在运动中主动肌、

协同肌、对抗肌、支持肌的相互配合，使能够最经济地完成动作。

•协调能力是以身体素质平衡发展为基

•它可使已具备的速度、力量、耐力、技术有机的溶合，使达到最优的效果

•与神经系统发育的完善程度密切相关

•协调意味着经济和节省能量

•青少年早期训练中应最优先发展的能力

二.协调性的组成因素

1.分化能力：肌肉清晰地感觉时间、空间和力度的能力；

2.结合能力：将各节动作精密妥善地连接能力；

3．定位能力：感知位置关系(人我、物我)并做出感应动作的能力；

4.平衡能力：保持平衡或在丧失平衡之后尽快回复的能力；

5.节奏能力：正确地再现动作的节奏或模仿表现动作节奏的能力；

6.反应能力：感知状况变化并做出切换动作以适应状况变化的能力；

三.运动协调能力的发展途径

1.克服不合理肌肉紧张(肌肉强直)的发展途径：放松练习；

2.完善静态姿势的稳定性和动态稳定性的发展途径：保持平衡的能力；

四.提高运动协调能力的基本手段和方法

1.心理训练：表象训练

2.各种不同复杂程度的练习

3.球类练习

4.预先规定单个练习动作的负荷强度练习

五.提高运动协调能力手段的基本要求

1.训练手段新颖、多样

2.不断更新竞技专项中动作协调形式

3.遵循竞技专项的规律性

4.合理安排运动的负荷和休息方式

协调能力可以使得身体速度、力量、耐力、灵敏、技术、有机融合，最优发挥。是优秀

运动员不可或缺的身体综合能力，然而并不是每个运动员协调性都很好，协调性的好与

不好是和神经系统发育的完善程度密切相关的，好在协调性能力可以在后天训练改善，

从而提高运动水平。

要怎么提高我的协调性呢?

1.从特殊的位置开始运动

各种侧向或向后跳跃如跳远、深跳

2.以非惯用肢或特殊位置完成各项技能

用非惯用手掷铁饼或铅球；用非惯用手或脚打或踢球

3.增加練习同伴的对抗能力或阻力

增加对方队员人數并使用不同战术；与不同队伍(同伴)进行比赛

4.透过各种辅助动作來增加运动的难度

采用多样化器械、和难度做各式穿梭跑

5.从事相关与不相关的运动

各种比赛游戏；完成各种运动技术要素