跑后拉伸

跑步后坚持拉伸,为什么小腿还是很粗

第一：为什么跑步后拉伸小腿还是变粗了？

小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，也就是我们平常说的小

腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃；另一块肌肉则是

比目鱼肌，在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌

比比目鱼肌发达，这样从视觉上看，小腿肚会突出，腿部显粗。这时

如果做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，就会让两块肌肉平衡，腿也就

细。

也不能不锻炼腓肠肌，因为如果完全不锻炼腓肠肌，腓肠肌衰弱、

肌力下降的话，小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分，也会显得小腿

很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿，就要锻炼后坚持做全面的拉

伸动作来刺激周围的血液循环。

第二：如何全面拉伸腿部肌肉？

1、扶墙弓箭步

距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前

腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，

脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15~30秒；两腿交

换进行。

2、梨状肌伸展

面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩

在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝

靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住

左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌

肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。

3、拉伸股四头肌

背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾。双腿并拢站

立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重

心移到左腿（此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡），慢慢的让你

的脚靠近尾骨，避免弓背。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿

势，另一条腿重复这一伸展动作。

4、坐姿拉伸

正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到

大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。

5、腘绳肌伸展

保持半蹲姿势，右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保

持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准

膝盖位置。同样，在坚持15至20秒之后，回到开始的姿势，换另一

条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸

展。

第三：女生跑步时避免腿粗的注意事项

腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些

爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。

在有氧跑步中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，

小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对美腿避免粗腿，女生在

跑步时要特别注意以下几点：

1、跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间5分钟左右。

2、尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发

力的跑动。一般跑步尽可能维持在30～50分钟，每分钟心率则维持在

120～170次。

3、在跑步结束后，除了针对腿部进行5～20分钟的静态拉伸，还

可以握拳捶打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。