游泳动作

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初学游泳的步骤和技巧也哪些

游泳，是一种可以凭借自身肢体动作与水的相互作用力，还可以在水中漂浮

活动或前进的有意识的有关技能活动。下面我给大家整理了关于初学游泳的步

骤和技巧的内容，欢迎阅读，内容仅供参考!初学游泳的步骤和技巧

1、熟悉水性

人在黑暗中容易紧张，你得消除对水的恐惧感，熟悉水下环境，消除紧张慌

乱，有了一定的感觉，就能够消除对水的恐惧感。一般是先憋气吐气，然后是

团身漂浮，感受水对人的浮力。

①憋气吐气

一般人只知道使劲的憋气，全身的力气都用在了脸上，注意力也在脸上，所

以动作也会变形。

第一步在浅水区练习憋气，每次憋到快憋不住时，慢慢的将气吐出来，开始

一定要慢，并不断尝试不同的吐气速度。同时，身体放松，还可以尝试在水下

睁开眼睛，有游泳镜最好。

②俯漂练习

漂浮是学游泳重要的基础，在水中你可以观察到，那些游得好的人，他们的

身体基本上是平直的，象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢初学的人，他

们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的，与水平面的夹角较大。

造成这种现象的一个主要原因，就是他们总是试图把头往上扬。人的脑袋是

非常重的，头一出水，身体的承重就更大了，再加上仰头，身体自然就沉下去。

所以学游泳要先学习俯漂。

浮不起来的主要原因是紧张，全身放松，深吸气，头入水目视池底，然后脚

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轻蹬池底浮起，全身处于放松状态。

漂有仰漂和俯漂，首先要学习的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人体在水

中是能够漂浮起来的，但初学者对此往往缺乏体验。因此一旦头入水，脚不着

地，立刻就恐慌起来，这恰恰是落水者的大忌!

为了克服这种恐惧，在学漂之前，可以先做浸水练习，在浅水区，弯腰把头

浸入水中，慢慢吐气，默默地计数，看自己能坚持多久。这样反复地练习一段

时间，就不再害怕脑袋进水了，憋气的时间也会逐渐延长。

③团身漂浮

浅水区，首先吸一口气憋住了，然后放松头入水(初学者通常都比较害怕，

其实只要你把气憋住了都不会有问题)把脚离开泳池底部，双手抱膝(就像跳水

运动员在空中翻腾的动作一样)同时尽量把头靠得离膝盖比较近，如果从上面

看你的话就只有背部在水面上。

完成漂浮动作后，手离开膝盖，腿往下伸站立，同时手部要有一个向前推水

的过程，同时把头抬起出水。最好还是有人现场演示给你看，练几次就好了，

要不去找一下有关的视频看看也行。

2、水中站立

因为游泳时人要横在水面的，不懂得站立人就没有安全感，容易慌乱。

初学时可以拿一块浮板或游泳圈，登游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身

体登直，向前滑行。想站立时收腿，身体抱团，由于人的腿部密度相对较大，

身体自然垂直，此时，向下伸腿，既可踩到池底站立。

此练习是为了提高在水中的安全感。

3、滑行练习

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学会了憋气和水中站立，既可抛开辅助设备练习滑行。姿态与水中站立一样，

两手叠压，伸向头顶，用力登池壁，身体一定要拉直，头部埋在水中，向前滑

行。身体不做任何动作，滑行时间越长，距离越远越好。此目的是找到在水中

前进的感觉。

在浅水区，背靠池壁站立，弯腰，双臂前伸，头埋入水中，然后提起一条腿

向后蹬池壁，使身体拉平向前滑去。

记住，一定要尽量把头埋入水中，这样你的身体才能够放平。要尽量放松，

不要紧张，逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后，腿部会逐渐下

沉，然后缓缓收腿立起身体。这样逐渐克服紧张情绪，培养亲水性。

反复练习几次后，你对漂就有了信心和感受。滑行中可能会左右摇摆，不要

紧张，多练习几次就可以适应水中平衡。以上练习熟练以后，可以滑行中加蛙

腿练习。

4、分解动作

因为人的手部做动作相对容易，所以先练腿部。即在滑行过程中练习动作。

为了提高练习时间，可以利用辅助设备让头部保持在水面以上。具体动作我就

不说了，有很多途径可以获得正确的姿势。

但是，刚开始，动作一定要一个一个地做，切忌不可连续动作，每次动作做

完即保持滑行姿势。一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有效距离，

到身体不再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲，高手一次蛙泳腿部动作可

以滑行5米以上。

5、蛙泳夹腿

蛙泳蹬夹腿动作分解成以下几个步骤：

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①收。两腿伸直身体放平，开始收腿，弯曲膝盖，在收腿过程中两膝距离不

要开的太大。注意收腿过程中不要过多收大腿，尽量收小腿，脚跟尽可能的靠

近臀部。

②翻。翻脚掌，勾脚尖，脚掌内侧面对水。蛙泳前进的主要动力是腿，这样

才能保持对水的推动力，蹬腿出去的时候才有效率。

③蹬。蹬腿。收腿后向身体后下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向后而不是

水平)，将两腿打开成八字。两腿膝盖等肩宽或略大于肩。

④夹。夹腿。将两腿并拢伸直。蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时基本也

开始夹腿。

常见问题：蹬腿不走。

大多因为大腿收的过多，拱腰翘屁股，前进动力被大腿阻挡，姿势难看。小

腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。或者脚掌未翻，用脚尖蹬水。

一般初学者对翻脚动作不习惯，因此要强化这个动作。此练习熟练以后可以加

蛙手练习。

6、手部动作

手部动作一定要在岸上先练习才能下水，否则动作容易变形。以蛙泳为例：

手-脚——手-脚——，动作一定要一组一组的做，每次做完一组，身体即保持

滑行状态。

此时还不宜练习换气，头部还要埋在水中。动作做快了容易，做慢了难。当

每组动作都能做准确，离成功就不远了。此练习主要练习手脚的协调性。

7、蛙泳划手

划手腿不动，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并拢伸直漂一会。蛙泳手动作

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分为“分、划、收、伸”。

①外划

外划时，两臂内旋使掌心转向外下方，并同时直臂对称地向外向后向下方划

水。两手分开超过肩宽时，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌从朝外下方转为朝

向外后和下方，此时手掌和前臂应有抓住水的感觉。

抓水动作主要是为后面的划水创造条件，对上体有支撑和平衡作用，并能产

生一定的推进力。随着两臂的继续外划，手臂外旋，逐渐加大屈肘程度，两手

沿向外、向下、向后方向划水。

当两手划至肩的前侧下方时达到最宽点，这时两臂分开大约120度，外划结

束，紧接转入内划。

外划的整个过程应始终保持两手之间的距离大于两肘之间的距离，肘高于手，

划水速度逐渐加快，肘关节随外划的进行不断加大弯屈的程度，到外划结束时，

肘关节屈至90-120°，手位于肩的前下方。

②内划

内划是外划的继续，正确的内划动作不但可以产生推进力，也可产生使身体

上升的力。

外划结束时，手臂向外旋转，手同时由向外、向下、向后划水快速转为向内、

向上和向前的划水，两手掌转为斜相对。内划结束时，两手位于头的前正下方，

肘的位置低于手，肘关节弯曲成锐角。手臂的这一快速转变动作方向的动作也

有人称它为“收手”或“回臂”。

内划产生的推动力是划水过程中最大的。

在内划过程中，当两手的划水动作由向外和向下转为向内和向上时，肘关节

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应随手沿向下、向内、向上的运动方向做夹肘动作。

由于内划阶段推进作用大，因此应尽量延长这阶段的划水路线，双手要划至

颌下方接近合拢时才开始伸臂，避免过早进入伸臂阶段，减少推进力。内划动

作应强调手掌划水带动向内夹肘动作，既手掌内划早于肘向夹的动作。

③伸臂

伸臂是在内划的基础上进行的，当两手内划至下颌下方接近并拢时开始前伸。

伸臂是通过向夹肘动作和手指前伸动作，完成向前伸肘、伸肩直至两臂成伸直

姿势。

伸臂开始时掌心相对，在伸臂即将结束时掌心转为向下，伸臂结束时手腕自

然伸直，两手并拢。伸臂动作一般在水下或接近水面完成，但也有运动员为减

小阻力采用在水面上伸臂的方法。

8、换气练习

其实在任何体育项目中，呼吸都是很重要的成功条件。每次换气必定是由手

部动作帮助完成，换气一定要有规律，时间久了就习惯了。

①手划水的时候肘部要往胸前收，这一收头部自然就起来得多了，不然拼命

划水很费劲。

②保持水下吐气出水吸气，水下吐气快慢取决于动作频率。

③头出不了水。

双臂自两侧收回的时候上臂快速夹紧身体两侧，肩膀有微微耸起的感觉，此

时腿应该是刚刚收回，头抬起。吸气的同时头低下，准备下沉，双手合起，上

臂离开身体两侧，伸直向前滑行，双腿蹬出，进入下一周期。

可能出水的部分不多，但只要下唇出水就够了。

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不要特意用腰背的力量，以至于身体的节奏被打乱。实在出不了水，就说明

你的动作不对，或者是节奏有问题，手向两侧划水和腿蹬水不应该同时发生的。

④吸不到气，吸气不足。

导致吸气不足的原因，伸臂同时头埋入水中呼气，呼气要由小到大，逐渐加

大呼气量。手部抱水、划水及收手时头部逐渐抬出水面吸气，吸气要快而深。

蛙泳口诀是“并拢伸直漂一会”能使身体接近水面，一抬头就能出水面了。

初学者呼吸最好都用口，避免呛水。呼与吸之间几乎无停顿。出水前把气水

下吐净，出水一瞬张口吸气。换不到气的一个原因就是蹬腿效率太低，整个人

沉下去了。划水再不对，吐气再不充分，头露出水面时间很少，出了水又要呼

又要吸，时间不够。

⑤换气后下沉。

由于害怕头出不了水，吸不到气，换气时过于挺胸和仰起头部，导致身体与

水平面夹角过大而下沉。

学蛙泳注意事项

学习蛙泳，很多初学者都会犯划手速度不对，划手动作不连贯，收腿时间不

合适，收腿位置不正确，翻脚位置不正确，翻脚动作过迟等错误。在练习时，

要多加注意，掌握正确的动作要领，并根据自身情况做好调整，以免因错误影

响到身体，导致溺水。

游泳教学基本要领

一、水中步行

初学游泳必先吸惯水性，最间单的方法就是水中步行，藉此一步骤来让学员

熟悉水温，阻力及浮力，练习方式很多，务必依学员的程度来施行。一步步的

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诱导他们。掌握到水中行走的技术，建立信心。指导时需要注意：重心先向前

移，身体前倾角比陆上大，提脚屈膝向前跨大步。例：手扶池边沿墙行走、两

人一组牵手行走、开火车〈搭肩排成一列行走〉、自行前进倒退行走〈配合手

掌拨水动作产生前进力〉、竞赛比快。

※要把头放入水中才能感到浮力

二、闷气(气吸入不要吐出)与吐气

水的压力远大于空气，在水中闷气与吐气都没有在陆上来的容易及自然，若

先在陆上练习学员会先适应的比较好。闷气、吐气时间越长，对往后学习其他

动作的帮助越大，但要慢慢练习。

(一)水中闷气：

手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习闷气，若干时间后站起，

进而不需保护自行练习同行。闷气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止

练习，以免引起伤害

※胸闷是因水中有压力。读秒，在陆上学员一但受不了后“啪”一声，用口

吸气调呼吸，以学员的秒数打折在水中用

※下水后请学员睁开眼睛，不要用力憋气

(二)水中吐气

手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，在徐徐的以口(鼻)吐气，一段时

间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意吐气不可断断续续(容易呛到)

的渐歇吐气。

※以口吸气适用腹部的力

(三)韵律呼吸

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何谓韵律呼吸?我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上，与前面

的水中吐气及相似：

在水中用口(鼻)吐气，出水面时嘴角“啪”的一声，在用口吸气，除了注意

节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池

底的想像，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。

配合动作：

1手伸直合并，下沉吐气

2.手向两侧平压让头上升吸气

游泳的姿势一般有几种

1.蛙泳：是第一个作为比赛的泳式，而且自由泳及蝶泳也是从中发展出来的。

在1940及1950年代，由于很多**泳手利用规例的漏洞在长距离比赛中潜泳，

从而获取利益，游泳规则于1956年便有所更改，只容许泳手在起跳后及转池

后，在水面下只可作一次划手及蹬腿动作。为了降低水的阻力及加强推进力，

胸泳的划手及蹬腿动作曾有过多次的，不过，基本泳姿就一直都没有多大的出

入。

2.蝶泳：蝶泳的划手方法是由德国泳手ErichRademacher首次在1926年的

胸泳比赛中使用，当时，他仍使用胸泳的踢腿方式。1952年的奥林匹克运动会

之后，国际业余游泳联会(FINA)决定将此泳式与胸泳分开，因而增加了蝶泳，

而且泳员更可以采用海豚式的踢腿方法。

3.自由泳：也称“爬泳”。澳大利亚人韦利士于1850年使用了一种双手在

水面前移的泳姿，这可算是蝶泳的雏型。及后英国泳手约翰特拉真于1873年

采用了一种用胸泳腿再配合双手交替前爬的泳式，后来澳大利亚人李察卡尔又

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根据特拉真及亚历韦咸的泳式，创造了一种‘浅打水’的踢腿方法。自此之后，

腿的踢法就只有少许的变化。

4.仰泳：早期的背泳只是仰浮在水面上，然后再用胸泳的踢腿推进。1900年

的奥林匹克运动会，开始游泳员使用手部在水面上过头前移的泳式，踩踏式的

踢腿方式，则要到1912年的奥运会才开始出现。

游泳入门教程

教程一：水中行走

这是初学者下水后的第一个练习，目的是体会水的阻力、压力和浮力，并初

步学会在水中维持身体平衡的方法

第一步：两手扶住池(岸)边或同伴的手，在水中行走。

第二步：一手扶住池(岸)边或同伴的手，一手在体前侧做向外、向后划水，

同时在水中行走。

第三步：不借助任何支撑物，两臂在胸前左向外、向后的对称划水，双脚在

水利做向前、向侧、向后的行走。

在熟悉水性的同时，还可以采取一些游戏性的项目，如跳水，水下钻杆等。

游泳入门教程二：学习呼吸

不会呼吸的游泳不能叫做游泳，只能是“憋气”。

正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。

站在齐肩深的水里，两手抓住池(岸)边;或者抓住同伴的手，用嘴深吸一口

气，然后把头埋入水中，慢慢的用鼻呼气，直至将体内的废气呼尽，迅速抬头

用嘴吸气。

熟练以上技术，能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术，并

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且要求自己完成慢呼快吸的动作技术。

游泳入门教程三：水中漂浮

学习水中的漂浮技术，主要是体会水对人体的浮力，并初步掌握人体在水中

的平衡能力，排除对水的恐惧心理。

游泳入门教程四抱膝漂浮练习

两脚站立水底，深吸气后，下蹲低头抱膝，两膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离

水底，成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松，自然的漂浮于水中。

站立时，两臂前伸，向下压水并抬头，同时两腿伸直，以脚触水底站立，两

臂自然放于体侧。

展体漂浮练习：两脚开立，两臂放松向前伸直，深吸气后身体前倒并低头，

两脚轻轻蹬离水底，成俯卧姿势漂浮于水面，两臂、两腿自然分开，要求全身

放松，身体充分展开。

站立时，收腹、收腿，两臂向下压水，然后抬头，两腿伸直，脚触水底站立。

游泳入门教程五滑行漂浮练习

1、蹬边滑行漂浮练习：背向池(岸)边，一手扶住池(岸)边缘，一臂前伸，

同时，一脚站立，一脚贴近池(岸)边。深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧

姿势，大小腿尽量收紧臀部靠近池(岸)边，两脚掌贴住池(岸)边。与此同时，

扶池(岸)边的手臂向前摆出与前臂并拢，头夹于两臂之间，这是两脚用力蹬出，

成流线型向前滑行。

要求：蹬离池(岸)边后，身体要充分伸展，并尽量放松、自然。

2、蹬底滑行漂浮练习：两脚前后开立，两臂前上举。伸吸气后上体前倒，

当头、肩侵入水中时，前脚掌用力蹬池底，随后两脚并拢，是身体成流线型向

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前滑行。

3、练习手脚动作:等这套动作已经成为一套自然连贯的运动，就可以下浅水

区练习练习。总之，最终还是要把在水面上的平衡，换气以及手脚动作协调配

合，完成游泳的动作。