徒手练胸肌

使用哑铃锻炼胸肌的方法

一、如何用哑铃锻炼胸肌

胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。

前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。

一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就

能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的

各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌(不建议增

强，会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外

肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

1.单臂侧举

单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑

铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩

前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

2.前锯肌转腰

双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一

侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

3.旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不

同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹

部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

4.单手上举的侧弯腰

右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保

持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换

双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力

下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向

上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

事实上，使用哑铃锻炼肌肉，不仅锻炼了整个身体中段，即前锯肌和腹外

斜肌，还有腹部的肌肉组织，横直肌和竖脊肌等肌肉也得到充分的锻炼，非常有

效。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲

中。每侧做10次1分钟“组”，换一侧做。

5.转腰双杠臂屈伸

使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上

升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的

方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

6.仰卧转腿

平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢

慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。

每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。

二、如何知道自己该拿多重的哑铃

选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效果，而过重的

哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重

量)如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动

的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素。

1.掌握动作的正确性

练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意

识地去考虑重量设定的问题。

2.强化肌肉的负荷量

强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行

两套动作为标准。

譬如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的

重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定

在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

3.适当增加负荷量

适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负

荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。关于练

习套数，如果“12次X2套”能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做

“12次X3套”。

到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如果要正式进行

此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有

做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

三、哑铃健身的3个常见误区

1、哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛

格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，

既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至

成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往

会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻

炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一

条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第

二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者

大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼

时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%―85%负荷的哑铃，

所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10

千克，就需要选择重量为6.5―8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，

拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6―8组，每组

重复8―12次，动作速度不宜过快，每组间隔2―3分钟。负荷太大或太小，间歇

时间太短或太长，效果都不好。

2、哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂

的器械。

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在

仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;

进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;

手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧

平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单

脚蹲起、双脚蹲跳等等。

3、哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项

目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大

了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，

正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤

维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过

度磨损，所以各关节发生疼痛的'可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以

延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打

基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。

哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

四、哑铃健身的注意事项

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习

的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群

肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;

也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序

渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间

就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作

的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：

坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方

法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、

气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定

要做好放松运动。

运动一定要适量

有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休

息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不

应该训练。