大腿肌肉怎么练

如何锻炼我们重要的大腿肌肉力量——股四头肌

股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。

首先，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，

还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

其次，如果股四头肌出现明显萎缩，最常见最重要的是内侧头

（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌），就很

可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一

步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多

相关疾病。

所以，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。

普通人就应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲

起等正常功能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的

保护能力和运动功能，也可以促进膝关节损伤的恢复。

那么，到底该如何练习呢？下面给大家做个概括：

首先，最常用而且可操作性强的就是静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形

成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿

势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产

生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分

钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

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其次，也是非常实用而且容易操作的绷腿练习。

也就是在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩

股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每

天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

左侧箭头此图中不需要，右侧箭头所指部位即为股四头肌（从大

腿外侧看），大家请注意此肌肉群收缩时的表现

最后，股四头肌肌力抗阻练习。

1、直抬腿：躺在床上（一定要躺着，如果坐着练习，要不容易受

伤），在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有

固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间

的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2-3秒钟，如此反

复。每天做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。

就可以休息1-2分钟，然后重复。

2、伸膝抗阻：坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝

位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧头的有效

活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧头，

则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。

医生提示

由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好

在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。

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