腹肌练习

腹部肌肉练习方法

腹压肌位于骨盆与胸腔之间，主要有腹直肌、腹内外斜肌。其主要机能是使躯干前屈、

侧屈、旋转和骨盆后倾；此外，还能对腹腔器官产生压力。

扁平的、有轮廓的坚实腹部比大腹便便要美，这是尽人皆知的，要想使腹部坚实就应多

练腹压肌。

1、仰卧起坐

作用：发展腹直肌、腹内外斜肌、骼腰肌和腹直肌（以上腹部为主）。

做法：仰卧在凳上或垫上（背部悬空难度大，效果更好），两手抱头或负轻重物，下肢

固定，快速收腹起坐，再慢慢倒体至水平后重复做。（图1）

（图1）

要点：斜板起坐效果更好，斜板角度越大对锻炼腹肌及骼腰肌效果越好。做时要在充分

拉长腹直肌的基础上，尽量收腹折体，使胸腹部贴进大腿。倒体时要慢，折体时要稍快。

呼吸：起坐前吸气，还原时呼气。

2、双人起坐

做法：一人仰卧在垫上，两腿微屈，两膝并拢。练习者面向同伴坐在其膝部，同伴抱握

住练习者的两个小腿。练习者慢慢向后倒体使头枕部触垫（身体成反弓），再快速起立至原

位后重复做。

3、双人对抗起坐

做法：练习者仰卧在垫上，两手抱头，同伴骑坐在练习者的膝上，两手伸直压在练习者

的胸部，练习者用力抬起上体和同伴形成对抗相持局面。（图2）

（图2）

要点：同伴在练习者用力前加压，然后逐渐减小压力，使练习者起立。

呼吸：练习者用力前吸气，放松后呼气。

4、双人收腹举腿

作用：发展下腹部肌肉为主。

做法：两人臀侧紧挨着仰卧在垫上，两腿放在对方伸开的手臂上。然后同时收腹举腿，

并相互转移将两腿放在对方身体的另一侧，连续做直到一方举不起腿为止。（图3）

（图3）

要点：两人要同时举腿，同时放下。

呼吸：自然调整呼吸。

5、侧卧侧身起坐

作用：发展腹内外斜肌为主。

做法：练习者抱头侧卧在垫上，同伴用双手压住其两腿。练习者起坐至最高处，再还原

重复练习（图4）

（图4）

要点：这个动作难度较大，侧身起坐时要努力往高处起，才能达到锻炼之目的。

呼吸：用力时吸气，还原时呼气。

6、屈膝或直膝两头起

作用：采用无固定的两头起动作，对整个腹部均有锻炼意义。

做法：仰卧，两臂在头后伸直。数1时，收腹起坐，同时屈膝（或直膝）上举，两臂

前摆手触脚面（或手抱弯曲的膝部）。（图5）

7、仰卧双腿绕环

作用：发展腹内、外斜肌及腹直肌。

做法：仰卧，两腿伸直并拢，由左侧经头部绕向右侧，而后再由右侧绕向左侧。（图6）

要点：两手抓住垫边，重心移至肩背才好绕腿。

呼吸：绕腿前吸气，放回原处后呼气。

（图5）（图6）

8、直立侧上拉重物

作用：发展腹内、外斜肌及伸展躯干的力量。

做法：两脚开立，弓身用右手握住放在左腿一侧的重物（大壶铃或活动哑铃等），然后

向右上方伸展扭屈的上体，重复8次后换另一侧再做。

要点：两膝不得弯屈，上体对侧的腹外斜肌要充分拉长，转体速度要加以控制，应运用

腹外斜肌及腰大肌之力使躯干扭转90-1000。

说明：不同作法有把重物放在身后的侧拉，其要领和作用大体相同。（图7）

（图7）

9、体侧屈

作用：发展腹内、外斜肌。

做法：身体直立，两腿开立约比肩宽，肩负杠铃做左右侧屈。（图8）

10、体旋转

作用：发展腹内、外斜肌的力量

做法：身体直立，两腿开立约比肩宽，肩负杠铃作左右转体动作。（图9）

（图8）（图9）

要点：旋转时会产生一种离心力，这时要用对侧的腹内外斜肌加以控制，然后再向另一

侧旋转。

呼吸：自然呼吸，不要憋气。

11、控腹

作用：发展腹直肌。

做法：俯卧在两个凳上，使身体悬空，然后在腰背上负重物或骑一人，静止用力6-10

秒。（图10）

（图10）