健身训练计划

适合健身初学者的训练计划

对于健身初学者来说，应该制定一个比较详细的计划，比如说首先应该在心理

方面做好准备，这样有助于未来健身过程当中的心理承受能力，避免因为国内

的情况而半途而废，另外在新手健身的时候，一定要进行适度的热身，这样能

够预防运动损伤力量训练室，初学者比较重要的课程。

新手健身，简单的4个步骤

一、热身

运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞

性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风

险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，

开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做

5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的

热身动作。

二、力量训练

如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是

建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概

念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大

家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量

训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由

于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动

作。

三、有氧训练

有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧

运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。

有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，

不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的

动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训

练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高

强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。

四、拉伸

运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲

劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可

以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉

伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。

最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重

要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标

准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只

有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所

以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。