运动方法

运动训练方法与手段

1运动训练方法：是运动训练活动中，提高竞技运动水平完成训练任务的途径和办

法。

2。运动训练方法的作用:正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点。有助于顺

利地完成运动训练过程不同时期的训练任务；有助于有效地控制能力的发展进程；

有助于科学地提高不同项目运动员的整体竞技能力。

3.运动训练方法的基本结构:

a练习动作及其组合方式.b运动负荷及其变化方式。c过程安排及其变化方式。d

信息媒体及其传递方式。e外部条件及其变化方式.

4。运动训练方法的分类：A整体控制方法（模式训练法、程序训练法）B具体操

作方法（完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换

训练法、循环训练法、比赛训练法）

5。运动训练手段：是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力，完成某一

具体的训练任务所采用的具体练习.

6.运动训练手段的作用:正确选择合理运用以及创造运用新的训练手段，都有助于

预订训练任务的完成和运动员竞技能力的提高和发展。

7。运动训练手段的动作结构：基本结构:A动作特征：支点、力的大小、力的方向。

B动作构成姿势、轨迹、时间、速度、速率、力量、节奏C动作过程：动作开始、

动作进行、动作结束。

8。运动训练手段的分类：依练习目的（发展体能的训练手段、改进技术的训练手

段、提高战术能力的训练手段、改善心理状态的训练手段）;依训练手段的效果对

专项能力的影响（一般训练手段、专项训练手段）；依在训练活动中的应用价值（基

本训练手段、辅助训练手段）;动作结构（单一动作结构－周期性、混合型;多元动

作结构－固定性、变异性）

现代训练方法发展趋势:

a现代训练方法与现代科技的发展紧密结合。

b宏观上,现代训练方法在科学的指导下正在以系统工程为依据,逐步完善模型话训

练方法，并形成以模型化训练方法为先导的新的运动训练方法新体系。

c微观上，现代训练方法正在向更广、更深的方向发展。

运动训练方法的创新途径：

1从专项训练实践中创新。

2在不同层次的训练理论指导下创新.

3从其它运动项目移植并创新。

4受多学科知识的启示而创新。

9。模式训练法：是一种按具有高度代表性的规范式目标模型的要求组织和把握运

动训练过程的控制性方法。

操作程序：a解析影响运动竞技水平的各种因素。

b获取各影响因素的指标参数。

c建立影响运动员竞技水平的因素结构模型

d以因素结构模型的评价标准数值为评定标准对运动员竞技水平变化的结构状态进

行阶段性检查评定。

e将检查评定的结果反馈于运动训练过程的各个环节，以找出产生偏离状态的原

f对运动训练过程相应环节的组织实施发出调节指令。

g改进训练工作，使训练的阶段结果不断逼近模式目标。

模式训练法结构：由训练的目标模型、检查手段、评定标准、和训练方法四种构件

组成。

模式训练法的特点:具有信息化特点、具体定量化特点。

模式训练法的应用过程:教练员指导－训练模型、训练手段－运动员训练－检测信

息－评定结果－调控信息－教练员指导。

教练员通过正向控制通

道,运用训练模式、训练手段控制

运动员竞技能力的发展方向；通过

反馈调控通道，运用评定结果了解

运动员现实情况，修正训练计划的

相应环节或教练员的指导方案，经

过如此多次闭环式的控制过程,使

运动员的训练结果科学地逼近训

练模型指示的预定目标.

10。程序训练法：是按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，将多种训练

内容有序且逻辑性地编制成训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实

施科学控制的方法。

程序训练法基本结构:训练程序、检查手段、评定标准、训练方法。

程序训练法基本特点：1程序训练法具有系统化的特点。2程序训练法具有定性化

的特点。3程序训练法具有程序化的特点.

程序训练法应用过程：训练程序、训练手段－运动员训练－评定标准－教练员指

导――训练程序、训练手段。

在现代运动训练的过程中，程序训

练法应用的精髓之处是：教练员通过正

向控制通道,运用训练程序、训练手段控

制运动员竞技能力的发展方向；通过反

馈调控通道，运用评定标准、检测手段

了解运动员的现实情况,以便修正教练

员的指导方案或根据训练程序指出的

内容继续实施程序训练。经过如此多次

闭环式的控制过程，使运动员的训练结

果科学地逼近训练程序指示的预定目

标。

11。分解训练法：是指完整的技术动作或战术配合过程合理分成若干环节或

部分,然后按环节或部分分别进行训练的方法.运用分解训练法可集中精力完

成专门的训练任务，加强主要技术动作和战术配合环节的训练,从而获得更

高的训练效益.

单纯分解训练法:首先把训练内容分成若干

部分，分别学习。掌握各个部分或环节内容，

再综合各部分进行整体学习。特点:分解的

技术动作和战术配合相对复杂；分解后的各

个部分可以独立训练。顺序不必特别要求，

便于教练员安排训练。

递进分解训练法：需要训练内容分成若干部

分。先训练第一部分；掌握后再训练第二部

分；掌握后再将第一部分和第二部分合成起

来训练;掌握后两部分后，再训练第三部分；

掌握后将三部分合起来训练。

顺进分解训练法:需要训练内容分成若干部

分，先训练第一部分，掌握后再训练第一部

分和第二部分；掌握后，再将三部分一起训

练;如此步步前进，直至完整掌握技术或战

术。特点:训练内容的进程与技术动作、战术

配合过程的顺序大体一致；后一步骤的练习

内容包括前一部分的内容。

逆进分解训练法：需将应用时把训练内容分

成若干部分，先训练最后一部分；逐次增加

训练内容到最前一部分，如此进行直至掌握

完整的技术或战术。特点:训练内容的进程

与技术动作，战术配合过程的顺序恰恰相反;

多运用于最后一环节为关键环节的技术和战

术的训练.

12。完整训练法：是指从技术动作或战术配合的开始到结束，不分部分和环节，完

整地进行练习的训练方法。运用完整训练法，便于运动员完整地掌握技术动作或

技术配合；保持技术动作或战术配合的完整结构和各部分之间的内在联系。

完整练习法应用：可用于单一动作训练.多元动作训练，个人成套动作的训练.集体

配合动作的训练。

13。重复训练法:是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息

的练习方法.

重复训练法作用：有利于运动员掌握和巩固技术动作。有利于运动员发展和提高身

体素质。

重复训练法类型:

短时间重复训练法的应用：短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下

的爆发力强、速度快的运动技术和运动素质的训练。例如：田径运动跨栏技术的分

段或全程练习，排球运动单个扣球技术动作的练习或传（挡、推、截）球与扣（抽)

球技术的组合动作的练习.

短时重复训练法的应用特点是:一次练习的负荷时间短(约在30秒内)，负荷强度

大，动作速度快，间歇时间充分，单一动作或组合动作的各个环节前后稳定。

中时间重复训练法的应用：中时间重复训练方法普遍适用于糖酵解供能条件下的运

动技术、战术和素质的训练。如隔网性运动项群中多种技、战术串联技术动作的重

复练习或强度适中的单一技术动作的重复练习，同场性运动项群中爆发力较强、速

度较快的单个技术动作的练习或由此类技术为主所构成的组合技术动作的重复练

习，格斗性运动项群中任何一种连续进行的格斗练习或以该类技术动作为主所构成

的组合技术动作的练习，难美性运动项群中成套动作训练等都可采用该方法进行训

练。

中时间重复训练法的应用特点是：一次练习的负荷时间应较长,通常为30秒-2分

钟；练习时，负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距离可略长于主项比赛距离；

负荷强度应较大(负荷心率应在180次/分以上）并与负荷时间呈现负相关性。

长时间重复训练法:长时间重复训练方法主要适用于无氧、有氧混合供能系统条件

下的运动技术、战术、素质的训练工作。如技能主导类运动项群多种技、战术的串

联练习、连续攻防的对抗练习、组合技术的重复练习以及一次负荷持续时间为2—5

分钟的各种运动素质的练习等。

长时间重复训练方法的应用特点是:一次练习过程的负荷时间更长，通常在2—5分

钟之间；技能主导类项群技术动作的练习种类较多。

14.间歇训练法:是指对多次练习时的间歇时间严格规定，使机体处于不完全恢复状

态下反复进行练习的训练方法.

间歇训练法作用:通过严格的间歇训练过程,可使运动员的心脏功能得到明显增强;

通过调节运动负荷强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相配合的适应性变

化，通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代

谢的供能能力或有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提

高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳

定。巩固技术动作，通过较高负荷心率的刺激,可使机体乳酸能力得到提高，以确

保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

间歇训练法类型:

高强性间歇训练法：高强性间歇训练方法是发展糖酵解供能系统的供能能力、磷

酸盐与糖酵解供能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法.该方法不仅适用

于体能主导类速度性和耐力性运动项群的素质、技术的训练，同时适用于技能主导

类对抗性运动项群中的攻防技术或战术的练习。

高强性间歇训练方法的应用特点是:一次练习的负荷时间较短（40秒之内）；负荷

强度大，心率多在每分190次左右；间歇时间极不充分,以心率降至120次为开始

下一次练习的确定依据。

强化性间歇训练法：强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢

系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法。该方法适用于一切需要这种

混合系统供能能力和良好心脏功能的竞技运动项目的技术、战术及素质的训练工作.

该方法的练习动作或是单一结构的动作练习，或是各种负荷强度不同的技术动作的

组合练习，或是某种战术形式的组合练习，或是多种战术混合运用的配合练习。

强化性间歇训练方法的应用特点:对体能主导类运动项群来讲，一次练习的负荷时

间略长于主项比赛时间（约在100~300秒钟），负荷强度通常略低于主项比赛强度

的10％~5％，心率控制在每分钟180或170次左右即可，间歇时间以心率降至120

次为开始下一次练习的确定依据。

发展性间歇训练法:发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力、有氧代谢

下的运动强度以及心脏功

能的一种重要训练方法。发展性间歇训练方法适用于需要较高耐力素质的运动项群

的训练工作.体能主导类耐力性项群运用此方法最多。

发展性间歇训练方法的应用特点是：一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在

5分钟以上，负荷强度控制在平均心率为160次/分左右，间歇时间以心率降至120

次为开始下一次练习的确定依据，一次持续练习的动作种类可以单一，亦可多元，

供能以有氧代谢系统为主。在实际训练过程中，为了提高耐力训练水平，教练员通

常将发展性、强化性间歇训练方法同持续训练方法结合应用，根据负荷强度的分级

标准进行训练。

15.持续训练法：是指负荷强度较低，负荷时间较长，无间断地连续进行练习的训

练方法.练习时，平均心率应在每分钟130-170次之间.持续训练主要用于发展一般

耐力素质，并有助于完善负荷强度不高但过程细腻的技术动作。

持续训练法作用:主要用于发展一般耐力素质，有助于完善负荷强度不高但过程细

腻的技术动作，可使机体运动机能在较长时间的负荷刺激下产生稳定的适应，内脏

器官产生适应性的变化；可提高有氧代谢系统供能能力以及该供能状态下有氧运动

的强度；可为进一步提高无氧代谢能力及无氧工作强度奠定坚实基础。

持续训练法类型:

短时间持续训练法:短时间持续训练方法广泛应用于体能主导类项目的运动素质

训练之中，也适用于技能主导类运动项群中动作强度较高的素质、技术和战术的训

练工作.

短时间持续训练方法的应用特点是：一次持续练习的负荷时间相对较短(约为5.10

分钟)，负荷强度相对较高,平均心率负荷指标控制在每分钟170次左右；练习动作

可以单一亦可多元；练习动作的组合可以固定亦可变异；练习过程不中断。

中时间持续训练法：中时间持续训练方法普遍适用于技能主导类运动项群各个项

目中多种技术的串联、攻防技术的局部对抗、整体配合战术或技术编排成套的技术

或战术训练，以及体能主导类耐力性运动项群训练。实践中，中时间持续训练方法

具有两种典型的练习形式，即匀速持续训练和变速持续训练。

中时间持续训练方法的应用特点是:技术动作可以单一亦可多元，平均强度不大，

负荷时间相对更长，以有氧代谢系统供能为主.一组练习的持续负荷时间至少应为

10分钟以上。负荷强度心率指标平均为每分160次左右。体能主导类项群广泛用

于发展耐力素质。在技能主导类运动项群中采用此方法时，练习的基本技术应当娴

熟，组合技、战术的训练应有明确的战术意图,技术动作的负荷强度搭配应当合理，

并确保训练过程不中断。

长时间持续训练法的应用:长时间持续训练方法对于体能主导类耐力性运动项群具

有直接训练的价值。实践中,长时间持续训练方法具有三种典型的变化形式,即匀速

持续训练、变速持续训练和法特莱克训练.长时间持续训练方法在技能主导类运动

项群中的应用领域相对不广，这主要是因为长时间持续训练方法的应用目的是发展

一般耐力,过分地采用长时间持续训练法进行训练，不仅无助于技能类运动项群运

动成绩的提高，甚至有可能引起机能的不良迁移或阻碍主要专项运动素质的发展。

因此，只作为技能主导类运动项群中一项辅助性的练习。

法特莱克训练法：一种以发展有氧代谢系统为主、适当发展有氧与无氧代谢系统混

合功能能力为己任的耐力训练方法.

法特莱克训练法特点：训练环境不稳定，运动路线不固定；负荷时间较长,运动速

度的快、慢变化不具有明显的节奏性，但具有明显的随意性，运动过程始终不断,

练习过程的负荷强度呈现高低交错,心率指标为160~130次/min之间。

16.变换训练法：是指变换运动负荷，练习内容、练习形式以及条件。以提高运动

员的积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。变换训练法根据实际比赛过

程的复杂性、对抗程度的激烈性，运动技术的变异性，运动技术的变化性，运动

能力的多样性，以及中枢神经系统的灵活性、提出的。

变换训练法作用:通过变换运动负荷，可使机体产生与有关运动项目相匹配的适应

性变化.从而提高承受专项比赛时不同运动负荷的能力。通过变换练习内容，可使

运动员不同运动素质,运动技术和运动战术得到系统的训练和协调的发展，从而使

之具有更接近实际比赛需要的多种运动能力和实际应用的应变能力。

负荷变换训练法:负荷变换训练方法是一种功能独特的重要训练方法，不仅适用于

身体训练，也适用于技、战术训练。

负荷变换的四种形式：

（1)负荷强度与负荷量均保持恒定的搭配形式.可使机体某一机能或素质产生适应,

或者是使某项运动技术形成稳定的动力定型.

(2)负荷强度恒定、负荷量变化的搭配形式。可通过量的提高，发展机体某一运动

机能或运动素质耐力水平，或者通过量的减少，促使机体恢复。

(3)负荷强度变化、负荷量恒定的搭配形式。可通过提高强度,发展机体某一运动机

能或运动素质工作强度,或通过降低强度，促使机体恢复,或学习、掌握某种高难技

术。

（4）负荷强度与负荷量均有变化的搭配形式.可通过提高负荷强度、减少负荷量，

发展机体某一机能或素质的工作强度或技术动作的难度和强度，或者通过降低负荷

强度、提高负荷量，发展某一运动机能或素质水平,或者巩固基本技术。

负荷变换训练法的应用特点：降低负荷强度,可利于学习,掌握运动技术；提高负荷

强度、密度,可使机体适应比赛的需要。

内容变换训练法：内容变换训练方法是技能主导类运动项群中广泛应用的一种重要

训练方法。

内容变换训练方法的应用特点是：练习内容的动作结构可为变异组合,亦可为固定

组合，练习的负荷性质符合专项特点，练习内容的变换顺序符合比赛的规律，练习

动作的用力程度符合专项的要求.

形式变换训练法:形式变换训练方法的运用主要反映在场地、线路、落点和方位等

条件或环境的变换上。

形式变换训练方法的应用特点是：通过变换训练环境、变换训练气氛、变换训练路

径、变换训练时间和变换练习形式进行训练。

17。循环训练法：是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干练习站，运动

员按照既定顺序和路线，依次完成每站的训练方法。

循环训练法结构因素：每站的练习内容，每站的练习负荷,练习站的安排顺序，练

习站之间的间歇,每遍循环之间的间歇，练习的站数与循环练习的组数。

循环训练法作用：可有效地提高不同层次水平的运动员的训练情绪和积极性；可以

合理地增大运动训练过程的练习密度;可以随时根据具体情况因人制宜地加以调

整，做到区别对待；可以防止局部负担过重，延缓疲劳产生，并有利于全面身体训

练。

循环训练法分类；循环重复训练（循环过程－间歇且充分；负荷强度－最大；负荷

性质－速度、爆发力；供能系统－以磷酸代谢系统供能为主.）、循环间歇训练（间

歇不充分；次大；速度耐力、力量大小；以糖酵解代谢系统供能为主）、循环持续

训练（基本无间歇；较小;耐力；以有氧代谢系统供能为主。）.三种供能系统的组

织形式：流水式、轮换式、分配式。

循环重复训练方法的应用特点是:可将各种练习设置为若干个练习站,练习动作应熟

练规范，练习顺序符合比赛的特点，间歇时间较为充分.

循环重复训练法的目的：提高高强度技术动作的规范性和熟练性；提高攻防过程中

的对抗性;并将技术动作和运动素质与代谢系统的训练融合为一体，使之共同提高;

提高该类运动项目运动员的磷酸盐系统的储备和供能能力;提高该类运动项目运动

员有关肌群的收缩速度和爆发力。

循环重复训练方法的应用：

循环重复训练方法是指按照重复训练法的要求，对各站之间和各组循环之间的间歇

时间不做特殊规定,以使机体得以基本恢复,可全力进行每站或每组循环练习的方

法。该法既可用于技术训练，也可用于素质训练，是竞技运动常用的训练方法之一.

循环间歇训练方法的应用特点是：将各种练习设置为若干个练习站，各练习站的负

荷时间至少30秒以上，站与站之间的间歇较不充分。循环组间的间歇可以充分，

亦可不充分.该方式的应用目的是:有效地提高该类项目运动员糖酵解系统及其与有

氧代谢系统混合供能的能力；有效地提高该供能状态下的速度耐力及力量耐力。

循环间歇训练法的目的:有效地提高该类项目运动负荷糖酵解系统及其与有氧代谢

系统混合供能；有效地提高该供能状态下的速度耐力及力量耐力。

循环间歇训练法的应用：

循环间歇训练法是指按照间歇训练法的要求，对各站和各组之间的间歇时间作出特

殊规定，以使机体处于不完全恢复的状态下进行练习的方法。该法常用于发展运动

员体能，亦用于协调发展技术、战术和素质之间的有机联系.

循环持续训练方法的应用特点是：各练习站有机联系，各个练习的平均负荷强度相

对较低，各组循环内各站之间无明显中断,一次循环的持续负荷时间至少应在8分

钟以上，甚至更长。

循环间歇训练法的目的:有效地提高该类项目运动负荷糖酵解系统及其与有氧代谢

系统混合供能;有效地提高该供能状态下的速度耐力及力量耐力。

循环持续训练方法的应用：

循环持续训练的方法是指按照持续训练法的要求，各站和各组之间不安排间歇时间,

用较长时间进行连续练习的方法。

循环持续训练法的作用：可提高运动员持久的对抗能力，运动技术的稳定能力以及

技术之间的衔接能力；可提高运动员攻防技术的转换能力、疲劳状态下连续作战的

能力以及有氧工作强度；可提高有氧代谢系统供能能力,有氧工作强度以及有氧代

谢供能状态下的力量耐力。

19.比赛训练法：是指在近似、模拟或真实。严格的比赛条件下，按比赛的规定和

方式进行训练的方法.比赛训练法是根据人类先天的竞争和表现意识、竞技能力形

成过程的基本规律和适应原理、现代竞技运动的比赛规则等因素而提出的一种训练

法。

类型：教学性比赛、检查性比赛、模拟性比赛、适应性比赛。

教学性比赛训练方法的应用：教学性比赛方法是指在训练条件下,根据教学的规律

或原理、专项比赛的基本规则或部分规则，进行专项练习的训练方法。

教学性比赛方法的应用特点是:可采用部分比赛规则进行局部配合的训练；比赛环

境相对封闭，便于集中精力训练；比赛过程可以人为中断以便指导训练；运动员的

心理压力小，利于正常发挥技术水平；可激发运动员的训练激情、提高运动负荷强

度。

检查性比赛训练方法的应用：检查性比赛方法是指在模拟或真实的比赛条件下，严

格按照比赛规则，对赛前训练过程的训练质量进行检验的训练方法.检查性比赛训

练方法适用的范围很广，包括专项运动成绩、主要影响因素、运动负荷能力、运动

技术质量及训练水平检查性比赛等。

检查性比赛方法的应用特点是：可采用正式比赛规则的全部或部分进行比赛；比赛

环境可以封闭或开放；运动员的心理压力较大;可以设置检查设备进行赛况监控.

模拟性比赛训练方法的应用：

模拟性比赛方法指在训练的条件下，模拟真实比赛的环境和对手,并严格按照比赛

规则进行比赛的训练方法。

模拟性比赛方法的应用特点是：比赛环境类似真实比赛环境，按照比赛规则严格进

行，模拟对手类似比赛对手。通过模拟性比赛可提高运动员科学训练的目的性；增

强运动员对心理压力的承受性；检验教练员训练指导思想的正确性；加强训练的实

战性和针对性;提高对真实比赛状况的预见性。

适应性比赛训练方法的应用:

适应性比赛训练方法是指在真实比赛条件下，力求尽快适应重大比赛环境的训练方

法。适应性比赛训练方法与模拟性比赛训练方法的不同在于，前者在正式比赛的环

境下进行,后者则在人为模拟比赛环境下进行。

适应性比赛方法的应用特点是：在重大比赛之前，在真实的比赛环境之下，按照比

赛的规则，与真实的对手或者模拟真实的对手进行比赛,以尽快促进各个竞技能力

因素实现高质量的匹配，促使运动员产生旺盛的竞争欲望，发现影响重大赛事的关

键问题,形成与重大比赛相适应的的最佳竞技状态。

20。周期性单一练习手段：是指周期性进行单一结构动作的身体练习。

分类《全身周期性练习（各种快跑练习、跳推杠铃练习、拉测功仪练习）局部周期

性练习（快速挥臂练习、卧推杠铃练习、拉橡皮待练习)》

混合性多元练习手段：是指将几种单一结构的动作混合进行的身体练习.

分类(全身混合型练习：跳动跨跳练习、助跑掷枪练习、助跑扣球练习；局部混合

型练习；助跑掷球练习、助跑起跳练习、摆浪收腹练习）

固定组合练习手段：是将各种练习依固定行式组合的身体练习。

分类《完整固定组合练习（有氧健身操、各种自选拳练习、各种协调性练习）局部

固定组合练习（跳马推手练习、各种空翻练习）

变异组合练习手段：是指多元动作结构下，将多种练习手段依变异形式组合进行的

身体练习.

分类(完整变异组合练习：各种格斗性对抗练习、各种同场性对抗练习、各种隔网

性对抗练习；局部变异组合练习:进攻战术配合练习、防守战术配合练习)