放松肌肉

肌肉放松指导语

1、利势手紧握拳头。“首先考虑你的右臂，特别是你的右手。握起右拳，攥得紧一些。感觉

右手和右前臂很紧张，再感受这些紧张。（暂停）现在松开拳头，放松右手并将它放在椅子

扶手（或地板）上休息。（暂停）注意紧张和放松两者之间的差异。”（暂停10秒）

2、非利势手紧握拳头。“现在左手做同样的动作。紧住左拳，注意到紧张。（暂停5秒）接

着放松，感受紧张和放松之间的差异。”（暂停10秒）

3、一只或两只手腕。辅导者引导来访者同时弯曲两只手腕，或分别弯曲。如果分开进行，

可以从利势手臂开始。“现在让手腕向后弯曲，你的手背和前臂的肌肉紧张起来。胳膊不动，

让手指指向天花板。感受手臂的紧张。现在放松。（暂停）感受紧张和放松之间的差异。”（暂

停10秒）

4、二头肌。辅导者引导来访者练习两个二头肌或一次一个。例如分开进行，则从利势胳膊

的二头肌开始。引导语为“现在双手紧握，前臂向肩部弯曲，这时你上臂前面的肌肉变紧。

感觉这些肌肉的放松。（暂停）现在放松，让你的手臂落下。回到身边。注意紧张和放松之

间的差异。”（暂停10秒）

5、肩部。通常要求来访者耸起双肩，也可每次只耸一个肩膀。“现在我们向上移动到肩部。

耸起你的肩部，向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松。注意紧张

和放松之间的差异。”（暂停10秒）

6、前额。这个练习和下面的三个练习都是面部肌肉练习。“现在我们来练习如何放松面部肌

肉。首先皱起你的前额和眉头，感觉到眉头上有了皱纹。（暂停）现在放松，前额皱纹松弛

下来。”（暂停10秒）

7、眼睛。这个练习的目的是让来访者能控制和调节眼部肌肉的运动。“现在紧闭双眼，你能

感觉到眼睛周围的紧张吗？（暂停5秒）现在放松那些肌肉，注意紧张和放松之间的差异。”

（暂停10秒）

8、舌头和咀嚼肌。“现在通过咬紧牙关，并将嘴角向后移动。感觉嘴部肌肉的紧张。（暂停

5秒）现在放松，你能区别出嘴部肌肉紧张和放松的差异吗？”（暂停10秒）

9、紧闭嘴唇。最后一项面部练习包括嘴巴和下巴的肌肉。“现在紧闭双唇。感觉嘴部周围的

紧张。（暂停）现在放松那些肌肉，感受嘴和整个脸部肌肉的放松。（暂停）你的脸像你的手

臂肌肉一样放松吗？”（在肌肉群之间进行比较）

10、头。“现在我们移向颈部肌肉。将头紧靠在椅背上。你能感受到颈部和后背的紧张吗？

（暂停）现在让头部休息。注意两者的差异，保持放松。”（暂停）

11、下颌向胸靠。这个练习仍然是颈部肌肉，主要是颈前部肌肉。“现在继续注意颈部。头

向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。感觉颈前部肌肉的紧张。现在放松。”（暂停10秒）

12、背部。做这个练习要小心，不要让来访者感到背部酸痛。“现在注意你的后背。将背向

后弯曲，挺出胸和腹部。你能感觉到后背紧张吗？感觉这种紧张。（暂停）现在放松，注意

紧张和放松之间的差异。”（暂停10秒）

13、胸部肌肉。“现在深呼吸，充满你的胸腔，憋一会儿。感觉整个胸部和腹部的紧张。（暂

停）现在放松，自然地呼出气体。感受放松的感觉。”（暂停10秒）

14、腹部练习。“现在将注意力放在腹部。绷紧腹部肌肉。现在放松腹部练习。（暂停10秒）

你的腹部是否像后背和胸部那样放松？”（肌肉群之间的比较）

15、臀部。肌肉群向下移动到臀部。这组肌肉群可不进行，直接做腿部练习。“现在收紧臀

部肌肉，向地板（椅子）上压。感觉它的紧张。现在放松。”（暂停10秒）

16、腿部。“注意力集中到腿部。伸直双腿。感觉大腿的紧张。（暂停5秒）现在放松。感受

大腿的紧张和放松之间的差异。”（暂停10秒）

17、脚部。“现在注意小腿和脚。将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线

正向上牵拉着你的脚尖，你能感觉这种牵拉和紧张吗？（暂停）现在放松，让你的腿放松。

感受紧张和放松之间的差异。”（暂停10秒）