双杠臂屈伸

常见的单双杠练习方法

一、直臂支撑

两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低

双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

二、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

三、挂臂屈体撑

挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举

腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助

练习，以增强腹肌力量。

四、支撑摆动

先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，

幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部

位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一

个小球(与胸齐高)，从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或

高于小球。

五、挂臂撑摆动

从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、

肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿

积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做

挂臂屈体撑。

六、悬杠屈膝缩腿

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，

到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到

完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把

两膝向上提升。

七、引体向上

经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和

肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需

要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺

胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面

看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行

下一次动作。

1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果

更好。

5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中

精神控制其缓慢下落。

6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助

身体摆动，动作要缓慢进行。

八、双杠臂屈伸

这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌

和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果

你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用

它来锻炼肱三头肌。

双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，

使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水

平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状

态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至

最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身

体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时

锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。