健美器械

器械健身一周训练计划

2013年5月

自身情况：

体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘

肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼

身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标：

1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。

2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率：

一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。

细节安排：

每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三

头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。

周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，

腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强

度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间

注意休息放松，保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排：

每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、

高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注

意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就

好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同

的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排：

周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】

首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又

不耗费过多体力。

正式锻炼：

站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌

1.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

2.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下

(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。

3.注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达

到最佳效果。

站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

2.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂

用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，

练4组，每组8-10次，用10—12KG的哑铃)。

3.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体

摆动的惯性力。

器械坐姿推肩——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

1.开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠

背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。

2.动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1秒钟，

缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，练4组，每组8-10

次，用30—40KG重量)。

3.训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持

肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢。

哑铃侧平举——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

1.开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，

双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

2.动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行，此时保持同样的

向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位

置。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG哑铃)。

3.训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。

深蹲——重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌

1.开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重

心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。

2.动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和

起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直

至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10

次，用30KG和40KG重量各练习两组)。

3.训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打

帮助恢复。

周三【主要目标：全身性锻炼】

首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又

不耗费过多体力。

正式训练：

站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。

杠铃卧推——重点锻炼部位：胸肌，三角肌

1.开始位置：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的

前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽。

2.动作过程：从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地

面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。（用30KG

和40KG重量各练习两组，每组8—10次）。

3.训练要点：下放和推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地

面平行为止。

上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌

1.开始位置：仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适

当夹角，双手握牢，腿部分开与肩同宽。

2.动作过程：呼气腿部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢还

原，如此重复。（用40KG重量，练四组，每组8—10次）。

3.训练要点：动作平稳，两膝不要晃动。

背阔肌下拉——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

1.开始位置：双手抓牢握把，直坐在训练器座椅上，腿部最好固定。

2.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或

者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，

沿原路缓慢还原。如此重复。（用24KG重量，练四组，前后各两

组，每组8—10次）。

3.训练要点：.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩；

身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

拉力器坐姿划船——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

1.开始位置：坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握，脚放在前方，

保持膝盖微微弯曲。

2.动作过程：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微

弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。（用24KG重量，练四组，

每组8—10次）。

3.训练要点：用背部力量拉肘，而不是二头肌，缓慢还原。

站立提踵——主要训练部位：小腿

1.开始位置：站立，调整好肩部，腰部不要弯曲。两脚开立，脚尖

稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

2.动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收

紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原，如此重复。（用32KG重量，

练四组，每组8—10次）。

3.训练要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

1.开始位置：脚放在泡沫棉的上方，与地面成90度，双手半握拳，

放在耳朵两侧，身体往后躺。

2.动作过程：让腰部发力上身径直起来，身体起来时收紧腹部肌肉

并稍作停顿，然后缓慢下降使身体复位。(练习6组，每组15次)

3.训练要点：动作要缓慢匀速，使腹肌持续用力。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍

打帮助恢复。

周五【主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼】

先进行热身活动，同上述。

上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用40KG重量，练四组，每组8—10次）。

站立提踵——主要训练部位：小腿

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用32KG重量，练四组，每组8—10次）。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(练习6组，每组15次)

哑铃飞鸟——主要训练部位：前三角肌、胸大肌

1.开始位置：身体平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩

部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

2.动作过程：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同

时推举哑铃至初始位置，如此重复。（用20KG重量，练习四组，

每组8-10次）

3.训练要点：整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

杠铃卧推——重点锻炼部位：胸肌，三角肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用30KG和40KG重量各练习两组，每组8—10次）。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打

帮助恢复。

周六【重点训练部位是腹肌和背阔肌】

背阔肌下拉——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用24KG重量，练六组，前后各三组，每组8—12次）。

拉力器坐姿划船——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用24KG重量，练四组，每组8—12次）。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(练习6组，每组15次)

器械坐姿推肩——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(用30—40KG重量，练4组，每组8-10次)。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打

帮助恢复。

总结：经过一学期的器械健身，身体部分肌肉维度已经有了较明显的

增长，尤其是二头肌，三头肌和胸肌，但是腹肌和背阔肌增长并不明

显，一定要继续坚持锻炼，塑造健美的体格。