杠铃

健⾝⽅法：杠铃硬拉怎么练？有什么作⽤？

进⾏杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作⽤是相当给⼒的，那杠铃硬拉的作⽤都有哪些

呢?你知道杠铃硬拉能够锻炼哪⾥吗?下⾯是店铺为⼤家收集整理的美容健体⽅法，⼀起来看看吧!

杠铃硬拉的作⽤

1、减脂

你可以不⽤像健美选⼿专注在每块肌⾁的发展，但你⼀定不能放过能锻鍊到⼤部分肌⾁的全⾝性训

练动作;硬拉即是⼀个绝佳代表。透过全⾝性训练，你的肌⾁能全⽅⾯被照顾到，当肌⾁量增加后，基础代谢

量跟着上升，⾝体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的⼈来说⾮常有利。

2、预防背痛

硬拉需要⽤到⼤量的背部(特别是下背)稳定能⼒。如果背部的肌⾁不够强壮，不管是遭受外⼒或是

姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使⽤它)，站在

预防胜于治疗的⾓度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

3、强化⾝体素质

透过硬拉的起始到结束动作，你的核⼼须始终保持在⼀个稳定、紧张的状态;下半⾝(髋关节)的运动

轨迹更是决定你动作正确与否的关键。⽽这两个要件对运动员或是⼀般⼈来说都⾮常重要。要是⾝体素质不

够强健，在竞赛状态或是⾯临突如其来的状况时，⾝体会反应不过来。

4、增加动作流畅性

硬拉需要多处关节的配合，⼀开始不懂得如何启动⾝体的⼈，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起

来不协调。对照到我们的⽣活，被⼯作綑绑在椅⼦上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健⾝房练习硬

拉，学习运⽤⾃⼰的⾝体，对整体功能性的提升，绝对有好⽆坏!

杠铃硬拉练哪⾥

1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的⼀个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终

是发⼒的主要肌⾁。经过⼀段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2、硬拉在提升阶段以及在锁⽌点时，臀⼤肌都会发挥作⽤，尤其最⾼锁⽌点时，臀⼤肌紧张收缩

发⼒到最⼤程度。除了臀⼤肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌⾁积极参与发⼒。

3、和深蹲⼀样，硬拉⼏乎锻炼整个腿部肌⾁，硬拉在拉起离地时腿部⼒量⾄关重要。事实上腿部

⼒量是硬拉起动和执⾏，背部⼒量则是控制整个动作时⾝体躯⼲的姿态位置。

4、⼿臂的肌⾁在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌⾁最为突出的，因为要配合⼿掌抓

紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

初始动作：将杠铃放置于地⾯，双脚分幵，与肩同宽，保持站⽴姿势，确保下蹲时胫⾻恰好接触到

杠铃。双⼿掌⼼向外(远离⾝体⽅向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部

及臀部成⼀条直线且与地⾯平⾏。

动作要求：从⼿部到背部逐步⽤⼒，保持紧张感，并将紧张感传⾄脚后跟处。后背挺起，臀部紧收

向前，垂直向上并于靠近胚⾻处将杠铃垂直提起，直⾄⾝体保持完全直⽴状态。