体育锻炼计划表

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体育寒假计划表

篇一：体育寒假计划

体育寒假锻炼计划

每周锻炼3到4次，每次30到40分钟，锻炼时间尽量选在下午2点到6

点。

1．每次慢跑20米左右。跑步之后拉伸韧性。

2．休息之后加强腿部力量。建议方法:

a蹲起：50个3组（每组间歇2分钟）

b高抬腿：30个3组（每组间歇1分钟）

3．睡前锻炼：男生俯卧撑（撑不起不要紧，直立在墙

面前，双手撑墙做，逐渐加大你与墙的距离，使所成角度逐步的增加，慢慢

就可以转到地上），一周3-4次，每次数量根据自己实际情况制定大概在10个左

右（慢慢增加），做3—4组。每周3到4次也就是隔天进行。

女生仰卧起坐每次1分钟（每次根据自己情况逐渐增加）做3-4组每周3

到4次，隔天进行。合抱之木生于毫末；九层之台起于累土；千里之行始于足

下。希望每位同学坚持锻炼，增强体质，为1年的中考打下坚实的基础。

篇二：初三体育寒假练习计划及标准

寒假初三体育中考周训练计划及考试标准

寒假即将到来为了进一步提高体育学考成绩特制订寒假体育学考锻炼计划，

希望同学们认真执行，刻苦锻炼为4月份的考试中打下坚实的基础。周一：1慢

跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。2立定跳远30次。（注意

完成动作的质量）3俯卧撑一组女生10次，男生15次，共4组。4排球

垫球

周二1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸2提踵练习

(要求：膝关节不弯曲，重心起伏有节奏。100次一组，5组）3原地曲膝跳

15次一组共4组4实心球30次。

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（保证动作完成的质量）

周三1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。2一分

钟跳绳5组每组间隔3分钟。

（一分钟每组至少跳到140个）3纵跳摸高跳10次一组间隔2分钟共

5组

4仰卧起坐30个一组间隔2分钟共5组

5立定跳远15次，实心球15次。

周四1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。2原地

单脚跳一组左右腿各20次，共4组。3立定跳远15次，实心球15次。

4俯卧撑一组女生10次，男生15次，共4组。

周五1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。2立定跳

远30次。

3原地高抬腿一组左右腿各20次，共跳5组。4排球垫球

周六1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。2一分钟

跳绳5组每组间隔3分钟。

（一分钟每组至少跳到140个）3跑台阶20次一组每组间隔3分钟6

组

4实心球练习30次，注意技术要领、重点在用力顺序。

备注：1、以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际

情

况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为下一步的中

考打下坚实的基础！

2、实心球、立定跳远全合格的同学在平时练习中稍加巩固即可。其余重

点练习不合格的项目。

3、在重点练习实心球、立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时

间不练习导致生疏。

4、假期学生可自愿到校练习

5、请家长每天向班主任汇报练习情况，如遇技术问题可以通过群和

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体育老师联系，我们会给大家满意的答复。

考试标准

注：评分标准执行《国家学生体质健康标准评分表（中学组）》的标准。身

高精

确到毫米，体重精确到0.1公斤，1000和800米精确到秒，掷实心球和立定

跳远精确到厘米，篮球、足球运球精确到0.1秒，排球垫球精确到整数。

初三体育中考练习方法

A、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.41米、女生为1.91

米）(一)动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸

直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上

方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地

前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝

落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

(二)影响成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提

出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的

跖屈用力有相当大的强度。2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协

调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速

有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

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3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动

作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远

度。

(三)易犯错误及解决方法1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就

可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很

好。4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往

臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面

设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。(四)立定跳远的辅助练习

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然

后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向

前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再

跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的

力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规

定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳

的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。3、纵跳摸高这是发展腿部

肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立

成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双

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手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。4、蛙跳是发展大腿肌肉和髋

关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两

腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳

起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复

3～4组。

5、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在

垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方

跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重

复5～6组。

6、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做

连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。力量是提高立定

跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相

成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

7、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全

打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈(