跑步消耗的卡路里

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游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡

打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗

衣服114卡

郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡

午睡48卡

念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186

卡

快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡

骑马276卡

体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡

买东西180卡仰卧起坐432卡

各类活动消耗热量

选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢

跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！

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提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运

动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减

重的效果。

以下是一般活动消耗热量一览表：

活动项目大卡

每公斤

每小时

上楼梯10.0~18.0

下楼梯7.1

骑脚踏车(8.8公里/小时)3.0

步行(4公里/小时)3.1

快步走(6.0公里/小时)4.4

划船(4公里/小时)4.4

游泳(0.4公里/小时)4.4

跳舞(快)5.1

羽毛球5.1

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排球5.1

乒乓球5.3

网球6.2

攀岩(35公尺/小时)7.0

骑脚踏车(20.9公里/小时)9.7

划船比赛12.4

跑步(16公里/小时)13.2

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜

欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。

爬楼梯1500级（不计时）250卡

快走（一小时8公里）555卡

快跑(一小时12公里）700卡

单车(一小时9公里)245卡

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单车(一小时21公里)655卡

有氧运动(轻度)275卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡

网球425卡

桌球300卡

慢走(一小时4公里)255卡

慢跑(一小时9公里)655卡

游泳(一小时3公里)550卡

单车(一小时16公里)415卡

有氧运动(中度)350卡

体能训练300卡

走步机(一小时6公里)345卡

跳绳660卡

15项运动热量消耗统计

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注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百

卡)，爱减肥的们(尤其是年轻的女)，请自己算算看。

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强

心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育

后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好

的锻炼作用。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗

的热量越大。

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散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，

活动关节和有助于减肥。

滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五

岁以上的人跳绳不可过于激烈。

网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，

锻炼灵活性。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心

的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益

于心肺。

食物热量表

各种食物热量表

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食物名称重量热量(卡)食物名称重量热量(卡)

日常食物五谷根茎类

牛肉面1碗470烧饼油条1套376.6

排骨面1碗480萝卜糕4份大豆油2茶匙280公克10公克359.9

馄饨面1碗560速食面1包80公克344.8

鸡腿面1碗500皇帝豆4包240公克343.2

肉丝面1碗440白饭1碗200公克316.0

水饺10个535苏打饼乾12片80公克303.2

小笼包5个600吐司面包4片100公克282.0

水煎包2个255洋芋4份360公克270.2

*烧包4个560玉米粒4份200公克268.0

咸豆浆1碗100蕃薯4份240公克266.4

麦香堡1客563面条4份200公克262.0

麦香鱼1客432红豆4份80公克248.0

麦香鸡1客439食物名称重量热量(卡)

吉事满意汉堡1客524奶蛋豆鱼肉饭

满意汉堡1客424猪肉2份60公克208.2

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吉事汉堡1客307全脂奶粉4汤匙35公克171.5

汉堡1客255牛奶1杯240毫克163.2

苹果派1客253鱼肉2份大豆油1茶匙60公克05公克124.8

薯条1客220肉松2份30公克105.6

蛋卷冰淇淋1客185猪肉乾2份30公克95.7

巧克力圣代1客310鸡蛋1个50公克86.5

汽水可乐麦香堡1客薯条1份500cc983干丝1份25公克85.5

肯得基炸鸡腿(整只)257五香豆乾1份43公克83.7

肯得基炸鸡腿(棒棒腿)117牛肉1份60公克79.5

布丁1杯140猪肝2份60公克77.4

可乐1罐375cc150毛豆1份55公克72.6

食物名称重量热量(卡)鸡腿1只60公克69.0

酒类饮料鸡胸肉2块60公克66.0

大麴酒27cc100豆腐1块100公克65.0

金门高粱31cc100豆浆1杯240毫克60.0

XO(Hennessy)40cc100销管2份60公克49.2

白兰地威士忌43cc100虾仁1份30公克26.1

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米酒81cc100明虾1份30公克22.2

绍兴酒108cc100食物名称重量热量(卡)

白葡萄酒133cc100蔬菜类

啤酒310cc100芥蓝菜1碟100公克31.0

蜂蜜34cc100四季豆1碟100公克28.0

甘蔗汁170cc100青椒1碟100公克26.0

汽水333cc100白萝卜1碟100公克24.0

椰子汁435cc100芦笋1碟100公克21.0

食物名称重量热量(卡)竹笋1碟100公克20.0

水果类菜花1碟100公克20.0

凤梨1份90公克42.3茄子1碟100公克18.0

蕃石榴1份60公克41.4蕃茄1碟100公克18.0

哈密瓜1份170公克40.8高丽菜1碟100公克17.0

苹果1个80公克40.8菠菜1碟100公克16.0

木瓜1份90公克40.5小黄瓜1碟100公克12.0

莲雾2个130公克40.3小白菜1碟100公克10.0

橘子1个100公克40.0碗豆仁1碟100公克94.0

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香蕉1~2只40公克40.0黄豆芽1碟100公克45.0

葡萄8粒80公克40.0洋葱1碟100公克38.0

西瓜1份190公克39.3胡萝卜1碟100公克37.0

柳丁1/2杯120公克38.0海带1碟100公克36.0

食物名称重量热量(卡)食物名称重量热量(卡)

油脂类油脂类

白芝麻17100猪油1汤匙15公克135.3

黑芝麻18100大豆油汤1匙15公克132.5

开心果10粒14公克45植物油1茶匙5公克45

腰果5粒8公克45黄豆油11公克100

花生18公克100花生油11公克100

瓜子21公克100美乃滋16公克100

蛋黄酱1汤匙15公克107.7

培根1片10公克45

玛琪淋1茶匙5公克45

鲜奶油1汤匙15公克45