手臂肌肉怎么练

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上肢肌力训练方法有哪些

导语：现在很多的男性总是会利用空闲的时间去健身房好好的健身下，

就是为了更好的把自己的身上的肌肉锻炼出来，尤其是一些男性朋友

们。因为这样不

现在很多的男性总是会利用空闲的时间去健身房好好的健身下，就

是为了更好的把自己的身上的肌肉锻炼出来，尤其是一些男性朋友们。

因为这样不仅仅是可以很好的加快全身血液的循环，让身体更加的畅

快。同时对于一些肥胖的朋友来说，健身还是有着减肥健身的效果的。

那么，上肢肌力训练方法有哪些？

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两

种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，

比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻

的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，

可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数

量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最

好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随

时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地

板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选

择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移

至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排

杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打