拉伸

拉伸⼤全⼁24种动态拉伸＋静态拉伸，学到就是赚到！

对于拉伸想必⼤家都或多或少的有所了解，⽽拉伸的重要性在此之前也强调过很多遍。了解如何正确拉伸，

对于防⽌运动损伤⼗分重要。今天，⼩编就为⼤家奉上最全⾯的拉伸⽅法。

专家建议：运动前进⾏动态拉伸，运动后进⾏静态拉伸，可以更好的防范运动损伤。

⾸先，拉伸可分为静态拉伸和动态拉伸。

⼆者的区别在于，静态拉伸更多是提⾼柔韧性，适合运动后拉伸。⽽动态拉伸不仅提⾼柔韧性，也能加强运

动者的⼒量、平衡能⼒与协调性，更适合运动前拉伸。动态拉伸每个动作在最⼤拉伸范围处仅保持1-2S，相

对于静态拉伸⽽⾔，能有效减少运动损伤的风险。

需要注意的是，拉伸本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。来来来，敲⿊板，划重点。

注意事项

肌⾁温度增⾼对拉伸有很⼤的益处，热⾝之后做拉伸效果更好；

拉伸动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌⾁紧张，进⽽导致肌⾁拉伤；

软组织屏障为拉伸⽌点，拉伸到刚刚有阻⼒，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束拉伸动作。

拉伸时⾝体的其他部位的肌⾁有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌⾁。

动态拉伸中，可通过缓慢有控制的运动，来增加关节活动范围；⽽在静态拉伸中，最好保持在⼀个舒服的范

围15-30秒。

动态拉伸

1

抱膝前进

动作要点

双脚并拢，正常站⽴，左腿向前迈步；

右腿抬起，膝盖抬⾄胸前，双⼿辅助抱膝，向上牵拉，脚尖勾起；同时左脚踮起脚尖，收紧左⽅臀部，上⾝

背部挺直，保持1~2秒；

右腿向前迈步，重复此前动作，循环⾄次数完成；

在拉伸过程中，胸部需保持挺直，⽀腿侧臀⼤肌收紧。

动作功能

拉伸前腿⼀侧的臀⼤肌及腘绳肌，以及后腿⼀侧的髋关节屈肌，同时可提⾼肢体平衡能⼒。

2

斜抱腿（摇篮抱腿）

动作要点

双脚并拢，正常站⽴，抬头挺胸，腹部收紧，左腿向前迈步，呈运动分腿姿；

将右侧膝盖抬⾄胸部，右⼿扶膝，左⼿抬起脚踝，左脚踮起脚尖，左侧臀⼤肌收紧，动作保持1~2秒；

向前迈右腿，重复刚才的动作，循环进⾏，⾄完成规定次数；

在拉伸过程中，胸部保持挺直，⽀腿侧臀⼤肌收紧。

动作功能

拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。

3

后交叉⼸步

动作要点

双脚并拢，正常站⽴，抬头挺胸，腹部收紧，背部挺直，双臂抬起平⾏于地⾯，双⼿相叠；

迈出右腿，与左腿交叉，形成45度夹⾓，缓慢蹲下，⾄左腿外侧有强烈牵拉感，保持1~2秒；

恢复起始站姿，左脚重复动作，循环进⾏，⾄完成规定次数；

拉伸过程中，胸部挺直，重⼼在前脚脚跟，下蹲时前侧腿膝关节不可超过脚尖。

动作功能

拉伸⼤腿外侧阔筋膜张机、臀⼤肌、髂胫束等肌群。

4

脚后跟抵臀—⼿臂上伸

动作要点

双脚并拢，正常站⽴，抬头挺胸，腹部收紧，背部挺直；

右腿微屈，左⼿搬起左脚脚踝，脚后跟碰到臀部，⼿部⽤⼒，将左脚踝缓向上拉伸，同时举起右臂，拉伸持

续1~2秒。换对侧重复，⾄完成规定次数；

拉伸过程中，膝盖指向地⾯，臀⼤肌收紧，下腰背不可过度伸展。

动作功能

拉伸⼤腿股四头肌等肌群。

5

最伟⼤拉伸（向前胯步时肘抵脚背）

动作要点

双脚并拢，正常站⽴，抬头挺胸，腹部收紧，背部挺直，双臂放于⾝体两侧，抬起左脚，⼤腿与地⾯平⾏，

跨步向前呈⼸箭步，感受右侧臀部收紧；

俯⾝，右⼿⽀撑地⾯，左肘抵在左脚的内侧，保持牵拉姿势1~2秒；

左⼿从左腿内侧向上打开，眼睛看⼿指尖⽅向，两臂呈⼀直线，保持牵拉姿势1~2秒；

双⼿撑地，左腿从屈膝状态伸直脚跟⽀撑，脚尖⽤⼒绷起，保持牵拉姿势1~2秒；

回到⼸步姿势放松，右腿蹬起回到开始站⽴姿势。换对侧腿，重复相同的动作，⾄完成规定次数；

注意始终保持后腿膝关节伸直，拉伸时处于伸直状态，并注意收集臀⼤肌。

动作功能

拉伸腹股沟、髋关节屈肌、⼤腿腘绳肌、⼩腿腓肠肌、臀⼤肌等肌群。

6

四肢⾛

动作要点

直⽴姿正常站位，两脚与肩同宽，先屈髋后弯腰，双⼿撑地，双腿伸直；

双⼿向⾝体前⽅爬⾏，同时保持双腿伸直状态，始终感觉⼤腿后侧肌⾁有较强的牵拉感，双⼿爬⾄头的前⽅

，直⾄即将⽆法⽀撑住⾝体；

保持双腿伸直，双脚⾛向双⼿，当感到牵拉时，双⼿向前⾛，完成规定的次数；

注意保持膝盖伸直，腹部收紧，肩与躯⼲在发⼒，⽤⼿⾛时的距离超过头顶以增加难度。

动作功能

拉伸⼤腿腘绳肌与⼩腿腓肠肌等肌群。

7

向后⼸步＋旋转

动作要点

直⽴姿正常站位，两脚与肩同宽，右脚向后跨步呈⼸步分腿姿，保持左侧⼤腿与地⾯平⾏；

右⼿置于左腿膝关节外侧，放松躯⼲。左臂向⾝体后⽅外展，同时躯⼲慢慢向左旋转，⾄最⼤限度，眼睛跟

随左掌尖，保持拉伸姿势1~2秒。换对侧，重复刚才的动作，⾄完成规定次数；

注意前腿膝关节不要超过脚尖，牵拉时收紧后腿⼀侧的臀⼤肌。

动作功能

拉伸髋关节屈肌、臀⼤肌，以及腹内、外斜肌，增加胸椎活动度。

静态拉伸

⾃我拉伸

（⼀个⼈可完成）

1

肱三头肌拉伸

双⼿放置头后，对侧⼿⽤⼒拉⼿，向对侧保持6秒。

2

胸⼤肌拉伸

双⼿放置头后，双⼿同时⽤⼒向后压，保持⼀定时间后放松；

3

斜⽅肌拉伸

单⼿压头偏向⼀侧，保持⼀定时间后放松；

4

菱形肌拉伸

⼿伸直胸前，与肩平⾏，对侧⼿固定，使⼿向后⽤⼒。

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5

伸腕屈腕肌⾁拉伸

伸腕屈腕，对侧⼿加阻⼒，保持⼀定时间后放松。

6

阔筋膜张肌拉伸

内收曲髋屈膝，⽤⼒抱膝，保持⼀定时间然后放松。可以的话站⽴位，膝关节内收伸展拉伸也可。

7

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腰部及⼤腿后侧腘绳肌拉伸

做坐位体前屈动作，保持⼀定时间然后放松。

8

腘绳肌拉伸

仰卧位抬腿90°，双⼿抱住膝关节，脚稍⽤⼒下压抗⼿运动。

9

股四头肌拉伸

俯卧位，⼿⽤⼒拉同侧脚，使之贴近臀部，保持⼀定时间后放松。

被动拉伸

（需要⼀位搭档合作完成）

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1

胸⼤肌拉伸

拉伸者肩关节外旋外展90°，肘关节屈曲90°，拉伸者主动内收，搭档加阻⼒并使之保持6秒。

2

菱形肌拉伸

拉伸者侧卧位，内收肩关节，搭档加阻⼒，拉伸者⽤⼒后缩保持6秒。

3

肱⼆头肌拉伸

拉伸者肩关节⾃然伸展到终末位置，肘关节伸直。搭档固定⼿部和肩部，拉伸者主动屈曲肘关节并维持6秒，

伸直肘关节并维持6秒。

4

肱三头肌拉伸

拉伸者俯卧位，肩关节屈曲180°，肘关节屈曲90°，⼿掌朝向后⽅并尽量搭上肩部，搭档稍⽤⼒下压该前臂

，拉伸者主动伸肘，保持6秒。

5

斜⽅肌拉伸

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搭档固定拉伸者肩部，并将头压向对侧，拉伸者主动⽤⼒欲将头摆回正位并保持6秒。

6

腘绳肌拉伸

拉伸者脚放置搭档肩部，并⽤⼒下压保持6秒，搭档使拉伸者屈髋并保持6秒。

7

臀中肌拉伸

内收内旋髋关节，搭档拉伸者在内收内旋髋关节的基础上加压，维持⼀定时间后放松。

8

⼩腿三头肌拉伸

拉伸者脚掌背曲，搭档给脚掌加压，让拉伸者⽤⼒抵抗阻⼒，保持6秒。

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