正常脉搏是多少

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运动心率多少算正常

运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧

运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率

对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心

率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病

患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对

身体没有危害，但是锻炼效果不好。

正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能

得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个

心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运

动时自己控制运动量和强度了。

首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸

部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率

了。

第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。

运动心率计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄/2。女子最高心率

=220-年龄。

第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的

60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，130~140是最合适

的。

不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳

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的运动效果。常用的公式是（最大心率-运动前的心率）/2+运动前心率。

这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运

动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能[1]在运

动时提高心率。

比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控制在120-150

次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。

而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。所以，不管你是在做有氧

运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心

率。

折叠编辑本段心率公式

第一个是：目标心率=（最大心率-静态心率）x强度百分比+静态心率

第二个是：目标心率=最大心率x强度百分比

一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很

多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。

控制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率百分比，一种是用

最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%

的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。

而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动

强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些，不过在设定强度时

候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练

时很容易会出现问题。

折叠编辑本段运动建议

近几年，因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心绞痛、心律不

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齐、房颤这类心脏问题，许多人似乎都能“对号入座”。生气时心脏难受，

高兴时心脏也难受；运动快了心脏吃不消，不运动心脏也受不了。面对这

么多的心脏问题，怎样运动才更科学？

其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的

“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知

道，医生治病有“药”，同时还必须有“方”，“处方”才是治病的关键。

运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同，

因此，心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处，还要考虑什么

样的运动适合自己，并“设计”适合自己的运动方案。

所谓“运动设计”，指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前，先

要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。

对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短控

制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算：

最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率

（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率

最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)

晨脉×1.8=心率控制上限

晨脉×1.4=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以

保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性

和减脂效果。