补铁食物

补铁的食物

补铁的食物有：海带、南瓜子、杨梅、瘦肉、动物肝脏、豌豆、葡萄干、草莓、小扁豆、烤

花生、糙米、燕麦片、枣、杏仁、大豆、木耳、芝麻、甜菜、蛋黄、香菜、南瓜、桃、黎、牛奶、

马奶、荞麦、玉米、蜂蜜、葱、羊肉。

选择铁含量较高的食物将给人们带来较高的铁摄入量，这是增加铁摄入的前提。同类但不同

品种的食物含铁量不同，比如蔬菜：同是叶菜，铁含量最高的是黑绿色的油菜（5．9毫克／100

克），其次是荠菜（5．4毫克／100克）和苋菜（5．4毫克／100克）；菠菜的铁含量在叶菜中

只处于中游（2．9毫克／100克）。

膳食中的铁有两种存在形式：动物性食物中的血红素铁（卟啉铁）和植物性食物及乳制品中的无

机铁。前者的吸收率约为11％～25％，后者的吸收率只有1％～5％。新鲜的家畜和家禽肉、鲜鱼

肉中铁的含量在1～3毫克／100克之间；动物的肝脏和血液中铁的含量较高，可以达到10～25

毫克／100克。鸡蛋黄中铁的含量大约是2毫克／100克。奶是动物性食物中的“另类”－－铁的

含量较低（只有0．3毫克／100克），并且不是以血红素铁的形式存在。

仅仅从铁的含量上看，植物性食物的铁含量高于新鲜的鱼、肉、蛋，但是植物性食物中铁的存在

形式是无机铁，并且常常与植物中的酸类结合生成植酸铁、草酸铁等，不容易被人体消化吸收。

而中国居民的膳食结构以植物性食物为主，粮食和蔬菜是主体食物，膳食铁的总量虽然可以达到

20毫克／人·日以上，但是铁吸收率只有3％～5％，因此，实际上真正进入人体的铁就只有0．7～

1．2毫克／人·日。

含铁质丰富的有动物肝脏、肾脏；其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁多的

有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红

枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。

雌性大白菜最好，它中的铁比菠菜和胡萝卜还有普通白菜都高，铁是普通白菜的3.7倍，具有补

血作用。

另外在日常生活中多喝骨头汤也很能补铁！蔬菜中菠菜效果最好，还有胡萝卜！