蛙泳教程

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游泳经验

第一步：憋气、吐气。一般人只知道使劲的憋气，全身的力气都用在了脸上，

注意力也在脸上，所以动作也会变形。因此，第一步在浅水区练习憋气，每次憋

到快憋不住时，慢慢的将气吐出来，注意：开始一定要慢！并不断尝试不同的吐

气速度。同时，身体放松，还可以尝试在水下睁开眼睛，有游泳镜最好。人在黑

暗中容易紧张。

此步骤的作用是熟悉水下环境，消除紧张、慌乱的感觉。

第二步：水中站立。因为游泳时人要横在水面的，不懂得站立人就没有安全

感，容易慌乱。初学时可以拿一块浮板或游泳圈，登游泳池壁，头埋在水中，双

臂前伸，身体登直，向前滑行。想站立时收腿，身体抱团，由于人的腿部密度相

对较大，身体自然垂直，此时，向下伸腿，既可踩到池底站立。

此练习是为了提高在水中的安全感。

第三步：滑行。学会了憋气和水中站立，既可抛开辅助设备练习滑行。姿态

与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力登池壁，身体一定要拉直，头部埋

在水中，向前滑行。身体不做任何动作，滑行时间越长，距离越远越好。

此目的是找到在水中前进的感觉。

以上三个步骤熟练了，即可开始练习动作。

第四步：先练分解动作，因为人的手部做动作相对容易，所以先练腿部。即

在滑行过程中练习动作。为了提高练习时间，可以利用辅助设备让头部保持在水

面以上。具体动作我就不说了，有很多途径可以获得正确的姿势。但是，刚开始，

动作一定要一个一个地做，切忌不可连续动作，每次动作做完即保持滑行姿势。

一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有效距离。到身体不再向前滑行时

再作第二个动作。一般来讲，高手一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

第五步：加上手部动作。手部动作一定要在岸上先练习才能下水，否则动作

容易变形。以蛙泳为例：手-脚——手-脚——，动作一定要一组一组的做，每次

做完一组，身体即保持滑行状态。此时还不宜练习换气，头部还要埋在水中。动

作做快了容易，做慢了难。当每组动作都能做准确，离成功就不远了。

此练习主要练习手脚的协调性。

第六步：换气。每次换气必定是由手部动作帮助完成。具体方法其它文章有

介绍。总之，无论如何难受，换气一定要有规律，时间久了就习惯了。其实在任

何体育项目中，呼吸都是很重要的成功条件。

总之，学习游泳并不难，但一忌讳心情急躁，还不会憋气站立就想游起来，

动作必然变形、无效，只见扑腾不见往前游，游不了几下就乱抓寻找支撑物。二

忌讳胆小不敢尝试，这是成年人学游泳的最大困难之处。

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学习游泳最重要是克服心理恐惧，只要心理恐惧克服了，就成功了一半。

然后是熟悉水性，只有了解了水性就不容易出意外。

很多意外事故的人都是会游泳的，有些甚至在游泳池里面出意外，为什么？

因为基本的技术没有掌握好。比如水中摔倒后站立的技巧，多少人很从容？

不管先学蛙泳，还是先学自由泳，关键是找个人感觉。

对于游泳装备，眼镜是必备的：

1、可以在水下学习老师或者人家的姿势

2、看自己的手势和问题

3、头部上下水，眼睛不难受，避免在水下眼睛受到感染。

对于女生，帽子的必备的：

1、游泳池本身就规定要带游泳帽子进入。你也不想在游泳的时候经常被头

发缠到吧？

2、水中抬头后不用花时间整理头发，节约时间，提高学习效率。

长话不说了，我把我的经验分享一下：

第一节入门时间约需要1~2小时

1、屏气，从3秒，5秒，到40秒，50秒，让你知道你其实可以在水下憋很

久。

2、水中行走，找水中的感觉，让你知道其实水里面走路是有技巧的，也是

很安全。

3、摔倒站立，方法正确其实只要5秒就可以起来，你能憋30秒时间，你有

必要着急吗？

4、努力下沉，让你知道其实下沉是很困难的。

5、前扑漂浮，结合自由泳打腿，然后起立，熟练后应该算入门了。

第二节蛙泳基本动作视个人接受能力，时间约1~3小时

1、直臂夹耳蛙泳腿，收翻蹬夹。（关键）

2、手臂快速小幅度，记得手臂的作用是为了抬头，不是为了推水。

3、全身协调，掌握“漂”的时机。

4、了解换气的时机，在蹬腿练习后就开始拿浮板强化练习！（只抬头不换气）。

*第二节自由泳基本动作

1、直臂夹耳自由泳腿，大腿带动小腿做鞭状大腿。

2、了解换气的要领：下巴靠肩，眼看后上方。在打腿练习后就开始拿浮板

强化练习！（只转头不换气）。

3、全身左右转45度，小频率大幅度，能控制节奏和方向。

4、全身协调，手的动作，入水，抱水，推水，出水，抬肘小臂自然下垂，

入水（关键）

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第三节换气视个人接受能力，时间预计1~3小时

1、多练习，多找感觉。

2、大口呼吸法

3、会呼吸了。出师

什么是游泳的基本功？

最主要的基本功是换气。有许多人游了十几年了，自以为是“会游”，其实

他不能算是会游——因为他的脑袋始终挺在水面上。学游泳一定要学会换气。只

要具备了换气能力，哪怕你只会“狗刨”，你也算是“会游”了。

学习换气要从学习漂开始——即在水面上漂浮。

漂有仰漂和俯漂，首先要学习的是俯漂——面朝下、背朝天的漂。

学习漂的首要作用是了解水性。人体在水中是能够漂浮起来的，但初学者对

此缺乏体验。因此一旦脚不着地、脑袋入水，立刻就恐慌起来——这恰恰是落水

者的大忌！

为了克服这种恐惧，在学漂之前，可以先做浸水练习——在浅水区，弯腰把

脑袋浸入水中，默默地计数，看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间，就

不再害怕脑袋浸水了，憋气的时间也会逐渐延长。

学习漂的另一个作用是练习平衡。在水中你可以观察到，那些游得好的人，

他们的身体基本上是平的，象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢的人，他们

的身体几乎都毫无例外的是倾斜的，脚趾几乎要触到池底。造成这种现象的一个

主要原因就是他们总是力图把脑袋往上扬。人的脑袋是非常重的，脑袋一出水，

身体的承重就更大了，再加上仰头，身体自然就沉了下去。

所以学游泳要先学习俯漂。方法也很简单：在浅水区，背靠池壁站立，弯腰，

双臂前伸，头埋入水中，然后提起一条腿向后瞪池壁，使身体拉平向前滑去。

记住，一定要尽量把头埋入水中，这样你的身体才能够放平。要尽量放松，不

要紧张，逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后，腿部会逐渐下沉，

然后缓缓地立起身体。这样逐渐克服紧张情绪，培养亲水性。

反复练习几次后，你对漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起来后，

你就可以增加蛙泳的推进动作——手臂划水和双腿夹蹬水。对于初学者来说，这

些动作都很简单，用不着把注意力过分集中在这上面。等初步能游起来之后，再

逐渐提高动作质量。

这一段的训练没有换气动作，相当于入水后的潜游状态。不要不耐烦，应该

反复地做这个练习，直到手臂划水和双腿夹蹬水的动作基本能够协调起来。初学

者能滑出七、八米就可以了。好点的可以滑出十几米。

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潜游熟练后，就开始进行最关键的训练——换气。蛙泳的换气有很分明的节

奏感，掌握起来并不难。当你的手臂用力向后划时，上半身会被向上抬起——这

就是你抬头换气的时机，完全是顺其自然的。

好手的头部出水时间短，滑行时间长。特别是那些自由游游得好的人，你简

直就看不到他在换气，似乎头一直埋在水里，非常的精彩。初学者头部出水的时

间可以长一些。由于心理紧张，初学者换气时往往张大了口狂吸，这样很容易吞

水(尤其是在不平静的水面)。要控制好节奏，尽量做到从容不迫的换气，当然这

需要较长时间的锻炼。肺活量不足的人，头入水的时间很短暂，这样推进时间也

就短，速度就快不了，而没有速度，换气时间也仓促，结果只看见频繁点头，就

是游不快。*^

掌握了换气，基本上就算能游了。不过在你进入深水区之前，你最好还应该

掌握另外两项技巧——踩水和仰漂。

在不会游泳的人看来，踩水是很神奇的——人怎么能够站在水中呢？其实这

项技术一点都不难。首先你应该明白，人体只需要并不大的一点作用力，就可以

把头部升出水面。如果踩的好、力度大，甚至可以把肚皮都升出水面。

仰漂是远水游泳所必须的。不带漂浮物时仰漂是深水中唯一的休息方法。学

习仰漂能够让你更好地了解人体的浮力。会水的人甚至可以长时间地漂浮在水面

上，当然新手肯定是做不到的。初学仰漂要注意防止口鼻进水，最好先让人辅助

托持，帮助浮起和平衡。

即便是掌握了这些技能，也还是要特别注意安全。初学者如果下海，一定不

要往里游。风浪大也不能下海。

学习游泳，坚决不要救生圈！

1、熟悉水，减缓和消除恐惧心理。脱离救生圈，在水中学习走动中保持平

衡，这个过程主要是适应水的浮力，消除对水的紧张感，同时熟悉水池中的环

境。如果可以的话，可继续练习水下憋气，有的人可能需要带上耳塞或者鼻夹，

我建议如果不是特别需要这些东西可以不带，最好带上泳镜在水下可睁开眼睛，

也有利于消除紧张感。另外教一个方法，可学习双手紧紧环抱双脚悬浮于水中，

类似于妈妈肚子里的婴儿漂浮在子宫羊水里那种感觉，可以明显感觉到水对人的

浮力，很有趣，也有助于增强游泳的乐趣。

2、初期：具有一定水性后，可到浅水区（双脚可着地，胸口以上露于水面）

练习全身漂浮和踢水。练习要领是双手搭泳池壁面朝下，腰上用力将两脚两腿尽

量往后延伸直直线，模仿自由泳的踢水动作双脚反复踢水，初期可让人手托腹部

帮助浮起，后期可自行浮起，熟练后可尝试踢水过程中双手松开池壁，你会发现

自己已经能够自己浮在水面上了。另外，可以同步联系头部在水中不断起伏换气，

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在水面上是用力吸气，到水中后前面先憋着，到快出水是用嘴将口中残联空气吐

干净，到水面上继续用力吸气，反复就行知道熟练掌握。

2、中期：初期动作熟练后可脱离池壁，尝试面朝下练习自住漂浮，其实前

面一个阶段手脱离池壁已经代表你已经学会了上浮了，这个阶段只是让你脱离对

池壁的某种心理依赖，面对茫茫水面和面对坚实的池壁的感觉还是两样的。姿势

和要领同第二阶段，只是你自己要学会在任何水面上浮起的胆量和稳定性。继续

练下去，同时可以尝试头部浮出水面就行换气。

3、后期：到了这个阶段其实你已经算是能够自己游泳了，这个阶段就是要

找高手指点一下蛙泳或者自由泳的手脚动作和配合的要领，并反复联系直到熟练

掌握。要领是主要观察高手们的姿势和协调性！

4、结果：恭喜你，最终学会游泳！后面如果需要还可学习触壁翻身等动作，

那是后话了。