有氧运动是什么

有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有

氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分

子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的

葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过

呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中

间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲

劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失

常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，

肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，

才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价

值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个

上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四

肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60

岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心

率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体

弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，

就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、

感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显

的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运

动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说

明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，

主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到

锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在

运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这

是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，

这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次

运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐

过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的

范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动

的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的

有氧运动处方，再依方进行锻炼。

有氧运动尺度如何把握

都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该

怎样把握有氧运动的尺度。

有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余

的脂肪,达到减肥瘦身的目的。

人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后

面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，

其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用

血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起

肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有

氧运动,对减肥无益。

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。

跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，

合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪

分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧

气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这

后段的运动就是有氧运动。

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气

燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心

率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会

烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪

来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧

不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会

烧到体内的肥油。

有氧运动是什么？

有氧运动(AEROBICEXERCISE),简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间

较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和

氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，

氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运

动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉

中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就

可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类。准确地讲，有氧运动应当叫做有

氧代谢运动，无氧运动叫做无氧代谢运动。这两种运动各有各的用处。

我们知道，汽车发动机是通过汽油的燃烧来工作，从而产生动力。

汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，

人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这

些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得

动力。

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。

人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之

中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速

游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血

管和肺的功能。

而高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、

200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运

动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到

强筋健骨的作用，可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

当人们在做剧烈的和短时间的运动时，比如100米跑，世界级的优秀短跑运动员，

在10秒左右就已经跑过了终点，而他起跑时吸的那口氧气，却根本还没有到达

细胞当中去参加“燃烧”葡萄糖的活动，也就是说，氧还没有起作用，而运动就

已经结束了。

人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、

短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细

跑中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运

动就是有氧运动。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功

能。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不

齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为

了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的

人，应当做无氧运动。

aerobics有氧运动

一种时间长、强度低的运动方式，以有氧气参与的体内脂肪消耗为特征。

aerobics源于希腊语，为air（空气）加life（生命）之意。"有氧运动"这个

词比这种运动本身出现的时间要晚得多。虽然构成这个词的四个汉字每一个都熟

悉不过，但组合在一起就会产生许多误解。曾听到有人指着"有氧运动"问："什

么运动会没有氧呢？"

有氧运动在我国方兴未艾。大多数人是通过电视节目中健美教练"动动胳膊、踢

踢腿"之类的日号了解它的。其实它远不上这么一套程式化的动作。有氧运动即

做一些适当的身体练习，以促使身体更有效地利用氧气，改善机能的一套运动系

统。1969年《纽约客》（TheNewYorker）上有文章介绍说："他（作者）经过

有氧运动锻炼，心、肺功能都有明显改善。"看来有氧运动在西方很早就受到重

视。

有氧运动不像足球、网球这种激烈运动，肌体常常在缺氧的情况下消耗体能。在

世纪收尾掀起的健身风潮中，人们都把目光深情地投向了有氧运动，它似乎有办

法同时实现苗条与健康。

天天早上起来打拳、做操和跑步的老头老太，不知道自己在做有氧运动，躺在沙

发上看时尚杂志并对有氧运动心向往之的时髦女子，却常常是叶公好龙。

回答者：爱上孕妇-一代宗师十五级4-2215:27

游泳慢跑快走跳绳···

回答者：asdfhjafgj-见习魔法师二级4-2216:21

最简单的就是慢跑和跳绳了还有就是有一些就是在社区里的一些运动器材

回答者：雾里飞扬-魔法师四级4-2216:26

有氧运动就是在运动是呼吸,锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力的,例如跑

步,游泳,瑜伽,健身操等等

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和

氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，

氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运

动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉

中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就

可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。是最好最实惠的减肥方

法

许多人都知道“有氧运动”对身体有好处，但究竟什么是“有氧运动”，多数人却不能说得清。

在一些运动项目中，由于运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体

内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫无氧运动。如径赛项目中的400米以下

的项目，都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，

这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动，比如12分健身跑、慢跑、快走、

下蹲法、爬楼梯、保健操、跳舞、游泳、健身气功等等。

从理论上来讲，运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段

时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：

(220－年龄)×85％来进行计算。当然如果要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一

定下限的值，这个值一般计算方法为：(220－年龄)×60％。当心率在上、下限之间时都为有

氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到上限值时为半有氧运动，此

时血液对心肌供肌已不充分；如果心率超过上限了，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心

肌已是供不应求了；当然如果心率没有达到下限值时也是达不到锻炼的效果的。

从健身锻炼的最佳时间看，在下午接近傍晚时运动锻炼最为有益。其理由是:人的各种活

动都受“生物钟”影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午接近傍晚时分最

佳。

说起运动减肥尤其是要消除腰腹部的赘肉，人们首先想到的是做仰卧起坐。

虽然早晚在地上做仰卧起坐，但经过一段时间大部分人除了把脂肪下面的肌

肉练坚实了以外，不会发现腰围有明显的变化。

为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人体的能量供应是一个

非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”？从最近的脂

肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏以至全身脂肪中的

糖元。动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%

以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪

才能被利用。

什么运动才有助于减肥呢？明白了上面的道理，我们就知道了什么是最

有效的减肥运动——低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、

游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉，有重复性，

可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。这种运动就叫做有氧运

动。

有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，

让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把有氧运动也叫做心血管运动的原因，

另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动生理学家KennithCooper博士首先发明

的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再

由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地

进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧

运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就更长，强度更大。换句话说，

就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

有氧健身一周需要几次

关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如

果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、

四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，

就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时

间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其

实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应

该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。

循序渐进才是最佳方案。

有氧健身的理想减肥速度

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一公斤

的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星

期可减一公斤。

当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建

议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

有氧健身的热身与放松

在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶

段可以让你的健身更安全、更有效。

1、热身(也就是准备活动)

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢

慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会

被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重

要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热

身时间要长，并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这

样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的

柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，

运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2有氧运动减肥有哪些注意事项

有氧健身要注意什么

女性应注意以下几点

1、健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2、经期锻炼，运动量不宜过大。

3、没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训

练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

在这些体育用品店记者看到，与前些年市场中的呼啦圈不同，现在的呼啦圈也开

始更新换代了，摆脱了以前“瘦骨伶仃”的形象，明显比以前“肥”了，直径有

５０厘米－１２０厘米不等，很多呼啦圈的说明书上写的名称是“减肥瘦身

圈”。而且比过去重得多，据说现在的呼啦圈一般是外面包一层柔软的塑料泡沫

或是裹上尼龙绳，里面则是钢圈，就连最普通的塑料管呼啦圈也变成了“实心”

的（内置沙土）。在外形上，呼啦圈不再局限于平滑的圆形，而是出现了新型的

上下起伏的波浪形，还有的呼啦圈里面装上了７个能起按摩作用的小球。这样用

波浪呼啦圈就等于请了一个家庭按摩师，而且效果更好。更有甚者，在呼啦圈里

装了一定重量的水，美其名曰“水波圈”，让初学者玩起来更轻而易举。水会随

着玩的人身体的摇晃而流动，因此只需要轻轻地扭动纤腰，呼啦圈就会“自动”

旋转起来，在健身时有事半功倍之效。据一位姓张的销售人员介绍，摇呼啦圈是

一个简单方便的室内健身运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道蠕动，

帮助消化和排便，更好地辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容的效

果。她说，随着春季的到来，人们开始注重户外运动，加强体育锻炼，进行健身

的同时，呼啦圈再次成为人们消费新宠。最近一周内卖得特别好，几乎每天都能

卖掉一二十个甚至更多。

在采访中，记者碰巧遇到了锦州市内某健身中心的教练姚小姐，提到呼啦圈

健美瘦身的问题，姚小姐从专业角度分析了呼啦圈的功能。她认为，摇呼啦圈是

一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为

摇呼啦圈的运动强度并不是很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到

有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。最好每周运动三

次，每次至少３０分钟，每分钟心跳达１３０下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，

2、放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加

了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成

多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目

的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到

安静状态。

如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

小编提醒：

健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动

后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修

剪脚指甲，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾

缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。