锻炼的最佳时间

一天中最佳运动时间表

最佳运动时间表

如果坚持你的健身计划如同在与困难作抗衡，那可能只是因为你

的运动时间全乱了套。你的日常锻炼可能因为你忽略了自己的生物钟

而变得徒劳无益。美国新港的利莱谢尔国家运动中心人类行为部主任

约翰·布鲁尔便是这么认为的。

“人体有一定的生理节奏，日周期显示出一天中有高潮也有低

谷，”布鲁尔如是说，“如果你的锻炼能与这些节奏相一致，那么不

仅能使锻炼更有效，而且也能使锻炼更轻松。”

芝加哥大学的科学家们最近发现，锻炼的最佳时间是在晚上，因

为此时皮质醇和促甲状腺素水平最高，而这些激素与加速代谢和消耗

脂肪相关联。

然而，根据人体节奏专家之说，这还仅仅是其中的一部分。最新

研究表明，不仅特定的锻炼在一天中的特定时刻最为有效，而且如果

你想振作精神、改善心情的话，也有最佳锻炼时间。而所有的关键皆

是与生俱来的人体生物钟。

如果你真要充分利用日周期的话，那必须首先明确锻炼的目的，

是想增进健康？是要减肥？抑或希望改善心情、增加活力、提高睡眠

质量？

“如果你想消耗更多的卡路里，最好的锻炼时间是在进早餐之前，

作为早晨起床后的第一件事，”专门研究体重训练的健身训练者哈罗

德·马维利尔就这么认为，“通过锻炼，你处于一种称为酮症的状态，

此时人体不得不消耗脂肪作为能量，而饱餐后是以消耗胃中的糖（葡

萄糖）作为能量的。”消耗卡路里（减少脂肪）的另一绝佳时间是在

下午较晚的时候和傍晚，此时体能和起刺激作用的荷尔蒙，像肾上腺

素正处于最高点。

如果你的锻炼目的是解除紧张，那最好的矫正方法就是锻炼，甚

至简单地做做伸展运动或者出去散散步，都足以减少肌肉的紧张、驱

散令你感到极度不安的荷尔蒙。花费一周的时间，每二小时监测一次

你的体温会有助于你制订锻炼计划。

白天的锻炼也能帮助你晚上睡得更好。斯坦福大学的一项最新研

究表明，43名因为紧张而导致睡眠障碍的志愿者在每周四次晚餐前做

30-40分钟低强度的有氧运动后，他们普遍感到入睡快了，睡眠时间

平均长了一小时，睡眠质量也提高了。

如果你视锻炼为累赘，那么尝试一下让锻炼与你周期同步吧！下

面列出的是什么时候你该做哪类运动：

上午6：00-9：00

适宜：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以

最宜做一些强度较小、而又需要有耐力的运动。另外，由于心率和身

体被唤醒的程度此时也最低，所以，是从事一些需要双手稳定性较好

的运动，如射箭、投掷等的大好时机，如果你是一个职业运动员，此

时间段用于技巧训练也是最佳。

15：00-18：00

适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

理由：这是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和

弹性开始达到顶点。下午3：00左右呼吸通道也最为松驰（此时肾上

腺素分泌最为旺盛），因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，

而氧气能增加肺活量，帮助心脏更效地工作。肾上腺素增加，表明你

的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而

没有太多的不适。

18：00-20：00

适宜；游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

理由：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的

分泌也达到了顶点，艰苦持久的运动因而变得轻而易举，这将有助于

你更快地适应这些运动。