慢跑姿势

正确的跑步姿势

马拉松跑的跑步姿势非常重要，因为你要一路坚持跑超过42公里，而不

是4.2公里。这里总结了美国俄勒冈大学跑步教练BillBowerman在教学中总结

的跑步姿势。实际上，在马拉松跑中，你应该站直了身子跑，不要往前倾或往后

倒，也不要扭向一侧。

1脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间

部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足

中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑

选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是

个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个

迈步做好准备。

2臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着

地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和

直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，

避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3手臂姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是

不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以

上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选

手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，

但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

4膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝

盖。

5步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤

害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的

一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近

膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多

时间后遭遇髂胫束综合症）。

6呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的

呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数

跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

7上坡和下坡

在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想

象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我

可以做到“。

谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如

果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但

不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，

为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多

压力。