自行车运动

自行车骑行入门教程

一辆单车，一个背包，成就一场完美旅行。骑行是一种快乐而健康的出

行方式，在提倡绿色出行的如今，尤其受人们欢迎。

一、了解自行车

自行车的拉丁文为Bicyoletta,是“快”和“步行人”的意思，中文译

名“自行车”。

自世界上第一辆自行车问世至今已有200多年的历史了。

自行车历史

18世纪末，法国人西夫拉克发明了最早的自行车。这辆最早的自行车

是木制的，其结构比较简单，既没有驱动装置，也没有转向装置，骑车人靠

双脚用力蹬地前行，改变方面时也只能下车搬动车子。即使这样，当西夫拉

克骑着这辆自行车到公园兜风时，在场的人也都颇为惊异和赞叹。

世界上第一批真正实用型的自行车出现于19世纪初。1817年，德国人

德莱斯在法国巴黎发明了带车把的木制两轮自行车。这种自行车虽然仍旧用

脚蹬才能前行，但是可以一边前行一边改变方向，它一问世便引起了人们的

极大兴趣。法国人大量进行仿制，一时间，巴黎街头涌现出成百上千的自行

车。1830年，法国政府还为邮差配备了自行车作为交通工具。

随后，自行车的技术、性能不断得到改进。1839年，英国人麦克米伦

发明了蹬踏式脚蹬驱动自行车，骑车时两足不用蹬地，提高了行驶速度。1869

年诞生的雷诺型自行车，车架改由钢管制作，车辆也改为钢圈和辐条，采用

实心轮胎，使自行车更加轻便。1887年，英国人劳森完成了链条驱动自行

车的设计。同年，英国人邓鲁普研制出了充气轮胎。从此，自行车技术也完

成了向商业化的转化，批量生产并投入市场。

山地车历史

山地车是专门为越野（丘陵、小径、原野及砂土碎石道等）行走而设计

的自行车，一九七七年诞生于美国西岸的旧金山。

当时美国出现了一批骑自行车的加州人，他们骑着21速的登山自行车

沿着山间小路蜿蜒登山，成了一项新颖的运动。一些越野运动爱好者相互挑

战，在北加州一条山路举行惊险的自行车竞赛。他们把这种比赛叫做"加油"，

原因是自行车跑道极其陡险，每次比赛完毕，制动器中的润滑油都会全部耗

尽，必须重新补充。传统的自行车过于单薄，禁不起碰撞，于是人们纷纷将

车改良，譬如加固车架，改用较宽的轮胎，增加5到10个变速档，使用强

力悬臂制动器等。到了1980年，首批山地自行车在加州上市。

山地车（MountainBike）的名称则是一位来自圣·巴巴拉的自行车狂

热份子吉姆·麦克里姆首先使用的，他建议将这类型的改良式自行车命名为

山地车。

二、山地车选购知识

（一）、山地车的基本结构

车架、前避震、把力、把横、拉杆、坐管、坐垫、坐管箍、曲柄组（左右曲

柄+牙盘）、脚踏（左右）、中轴、花鼓（前后）、快拆、拨链器（前后）、

飞轮、链条、外带、内胎、轮圈、辐条、双控手柄（所谓双控就是刹车把+

指拨）、刹车（前后）、刹车管线。

(二)、如何选择山地车

买车前，不如先了解了解山地车的分类，不是越贵就越适合自己，要根据实

际情况制订购车方案。

山地车的分类

山地车根据骑行方式不同分为以下几类

名称适用地形特点

越野竞赛

（XCR）

越野竞赛、马拉松竞赛所

有类型的地形

最小的跳跃和下落

越野（XC）

越野、马拉松所有类型的

地形

有小的跳跃和下落

全山地（AM）

耐力赛、林道、探险所有

类型的地形

有中等的跳跃和下落

自由骑行

（FR）

极限、下坡竞赛、下坡

中等或更大的跳跃和下

落，技巧型下降

车架选择

山地车的选择重点在车架，欧美国家的山地车发展历史悠久，深谐车架

的重要性，所以，他们的车架价格一般要占到整车价格的60%左右。选择一

个适合我们的车架需要根据我们的身高来定，选择的关键是车架宁小勿大。

身高（cm）车架高度（寸）

160-16513-14

165-17014-16

170-17517-17.5

180-18518

注意：由于亚洲国家和欧美国家人员身体结构上的差异，所以在车架尺

寸的起始位置上有所不同，以上车架数据为亚洲尺寸（起始位置：从五通到

坐管口的直线距离）。

车架材料分类

钢材质车架：这类车架的重量不轻，在雨天骑行后不易保养，焊接处容

易生锈，技术已经被淘汰，不过仍然有很经典的手工钢材质车架是许多人梦

寐以求的东东。

代表品牌：法国梅花。

铝合金车架：比钢材质的车架轻了许多，但强度却得到了提高，是现在

路上跑的千元左右的山地车的首选，不过在焊接口的牢固程度上不及高级车

架。

代表品牌：捷安特、美国Trke（崔克）。

碳纤维车架：顾名思义是由一种纤维组织一层层缠绕出车架的形状，在

缠绕的过程中加入了胶水，至于是什么胶水我就不知道了，不过我敢肯定不

是“502”也不是“粘得牢”这类车架主要用于各项比赛用车，很专业的那

种哦！

代表品牌：捷安特（美利达搞不出来）、法国LOOK、美国GT（好象是

美国的吧？）后两个品牌仿制品太多，国内销售基本都是仿制品。

纳米碳车架：将直径0.7纳米（nm）的纳米级材料“弗拉纶”粒子渗透

到碳原子的间隙之间，对所有碳纤维组织在分子键的基准上进行补强，车架

的抗冲击强度提高30%，耐用度提高10%，车架重量减轻15%，反弹性能提

高5%！

“弗拉纶”是由60个碳原子结合成足球状粒子，直径仅为0.7纳米。

应用纳米技术创造的“弗拉纶”粒子诞生出新一代碳素材料。纳米工艺能控

制到分子水平，并增强分子之间的结合力。这种材料可以发挥出比以往车架

更惊人的强度：耐冲击强度提高了30%。新一代碳素材料的诞生已经拓山地

竟技比赛车架的未来。

代表品牌：捷安特，法国LOOK目前还未见市场有仿制品，估计仿制都

仿制不出来。

钛合金车架：最牛的地方就是它的所有焊接都是在密封的真空状态下进

行的，就好比把生产厂搬到了太空，科技含量不用讲了，结实耐用，整批出

厂的报废率较高，价格嘛，可想而知了。用于公路塞竞技车。

代表车架：捷安特亚洲车队版，宝马、保时捷（宝马、保时捷没有写错

啦，他们真的有卖自行车啦！）

传动系统的正确搭配

注意：这里不用“前后拨链器的正确搭配”这个标题是因为正确的齿比

是由曲柄组的牙盘和飞轮进行配合，前后拨链器只是起到在各齿比间互换的

作用。

1.牙盘：2434（8是极限）44（5是极限）

2.飞轮：9段飞9、8、76、5、43、2、1

3.链条：一大一小的环扣，牙盘和飞轮的比例搭配不合适会出现

链条断裂的现象。希望大家不要出现这样的情况啊，要不然就

不是你骑车了而是车骑你了。

刹车系统

1.悬臂型刹车：这种古董在500元以下的车上也许还能见到。

2.双枢轴钳型刹车：公路车的最佳伴侣、专职情人。

3.V型刹车：10年前的技术。适合用于干旱天气的比赛或者骑行。

4.碟型刹车：采用摩托车的刹车原理，适合雨天使用，但是重量

不轻，至少高于V型刹车410克，容易变形损坏，维修保养比

较费事。

注意：以上4种刹车的价格跨幅很大从十几元钱到上千元钱不等，所以

要根据自己的购买能力进行选购，SHIMANO（禧玛诺）的平推式V型刹车，

型号有BR-M960和BR-M760。

车胎

1.人字行车胎是作为导向胎出现的，寻迹性很好。

2.横字型车胎是作为动力胎出现的，特点是抓地力很强。

3.碎花型车胎中大碎花用于硬质路面的骑行，小碎花用于软质的

路面的骑行。

4.光头型车胎适合用于长途的硬质的路面骑行。

5.万向型车胎是产品工业化的产物，导向性和抓地力兼备。

注意：最适合我们骑行的搭配是前胎用人字型车胎，后胎用横字型车胎。

三、自行车骑行基础技巧

基本技巧

姿势

正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于

腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；

双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。

踏蹬

自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。

１、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。

这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也

随着发生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向及脚蹬旋转时所形

成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，

自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬

方法较难掌握。

２、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终

是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿

部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。

３、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下

8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过

度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改

变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

转弯技巧

倾斜法

车体为一线，往弯内倾斜。

1.身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。

2.伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩

下来似的（不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们）。

3.用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减

少压力就可以缩小弯度。

4.外侧的手稍稍拉起车把。

运用倾斜的两个好时机：

•可以利用不太急的转弯处（少于45度）加速

•可以清楚看到前方但不熟悉的弯处

湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：

在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和

重量的分配、安排不太利于湿滑路面；倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。

把向法

车子保持直立些，身体往弯内倾斜。

1.向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。

2.保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）

3.把车把往弯内一侧歪。

4.弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以

转动车把方向。

5.保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。

上下坡骑行技术

上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。

上坡骑行技术

上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采

用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，

应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑

行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根

据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才

改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交

替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车

过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑

行方法受到限制。

下坡骑行技术

下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼

密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分

利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。

转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，

以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，

否则就有滑倒的危险。

转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同

时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相

一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道

后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子

可能掉头或滑倒。

刹车的技巧

前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞人，下面

我们告诉你如何刹车。

使用前刹车的时候将重心往后移

当你使用前刹的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当

你开始刹车时，有意识地将你的重心向后移动（身体放低，屁股往后移）。

重心往后移的越多，你就可以使用更多的刹车力量。

你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下

你的前、后刹车，了解如何控制你的刹车。或在骑行的时候询问高手他是怎

么使用刹车的。

转弯时减低前刹的力量

和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时

候使劲地压下你的刹车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使

用你的前、后刹车来降低你的速度。当刹车的时候你前轮的反应会降低，所

以减少前刹车力你的转弯将会更完美。

如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到刹车时，尽量使用后刹车的力

量。如在平地上，在最后一刻刹车时将重心往后降低以前面30%后面70%的

刹车力量，来作刹车的动作。

不要过度的压下前刹

"惯性是你的朋友"，你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止

转动，将你抛过把手。过度的压下前刹会使你的重心前移，导至车头下倾。

如果你在险峻下坡的转弯中使用前刹，这时你必须同时控制你的前后刹

车，不可过度地用力一直的按着，这时你可将刹车作一放一按的动作，以防

止刹车锁死的现象发生。

四、山地车骑行技巧(一)----骑行姿势

（一）、骑行前的准备

骑行前，应当充分检查自行车的各个部件状况，保证车况良好后才能上路。

（二）、骑乘姿势

乘骑姿势基本上以把手、脚踏、鞍座为支持点。山地车的酷的姿势是臀

部不着鞍座，只靠把手和脚踏的站立姿势。不管采取什麽姿势，眼睛始终要

望着前方，跑的越快望得越远，才能保持均衡及对付各种路面状况。

坐在鞍座上的姿势

坐在鞍座上的姿势是山地车的基本姿势。

着坐时体重不是集中在鞍座上，而应把体重分散在手腕及脚上。

眼睛向前方，随时准备从着坐姿势转向站立姿势。

站在鞍座上的姿势

下降、跳跃、超越障碍物时采取的山地车的基本姿势。从这个基本姿势

引出各种技巧姿势，因此一定要掌握好这个姿势。该姿势应是站在地面上般，

站在脚蹬上，体重要均等放在脚蹬上，这是山地车的基本要领，此时的脚蹬

应於地面平行。

（三）、等待姿势

在开始骑行前等待、中途休息或者等待队友时所采用的姿势。

（四）、起步姿势

平地上起跑

自行车是起动才稳定，因此起动后保持它的稳定性重要。起步时脚蹬的

位置越高越好，越高往前走的距离越远，也就是说车体较为稳定。起跑前确

保后方的安全。把体重放在脚蹬上，边踏蹬边把臀部放在鞍座上。眼睛要直

视前方。

在斜坡上起步

下坡时：在坡度大的斜坡上起步时，车对斜面而言稍微横放，这样做的

话，转把手开始下坡时，尚有时间把两脚放置在脚蹬上。

上坡时：首先调节齿轮比，对倾斜度大的斜坡，不要马上上坡，先横方

向起步，根据坡度情况，再变更齿轮比，顺势攀爬上去。

（五）、停止姿势

停车的基本姿势

起动前后刹车，车就停止前进。要安全地停车，确实停车后脚才离开脚

蹬。脚离开车体，车就容易失去平衡，确实停车後，臀部才可以离开鞍座，

然后脚着地，恢复原来的等待姿势。在斜坡停车时，脚先着地时，重心会向

前，很容易摔倒。

•假若使用锁定脚蹬，或者SPD脚蹬时，停车后急於落地，有时候脚离

不开脚蹬，此时不要着急，沉著脱离脚蹬。

•脱离锁定脚蹬时，把脚跟向外扭，然後从后面拉出。

•锁定脚蹬的带子不要绑得太紧，因为脱离时比较困难，尤其是皮革制

的带子不要绑得太紧。

在斜面上停止

上坡时停车（上图左）

假若是倾斜度不太大的斜坡，按照基本的方法停车。为了下一步动作，

停车前，齿轮比要放松。倾斜度大的斜坡，为防止前轮荡起，上身俯盖在握

把上着地。前後后都要刹车。

下坡时停车（上图右）

为了防止后轮荡起而向前摔倒，把臀部放到鞍座后方着地。

在斜面(上坡)途中停车时更换齿轮

来不起更换齿轮而停车在上坡的斜面上时，有的时候不更换齿轮就不能

够起步。在斜坡途中停车，然后起步时的变换齿轮的方法有如下三种。

1.临时下车，然后踏蹬来更换速度。

2.不下车而向相反的方向骑行(下坡)，更换齿轮后，U形转弯后

起步。

3.刹前轮，使后轮浮起，由踏蹬来变速。

五、山地车骑行技巧（二）----刹车

BRAKING刹车

握住把手的方法

山地车的刹车性能极好，从另一个角度来考虑的话，也说明刹车技巧的

好坏对乘骑者的影响极大，应该努力掌握好刹车技巧。刹车的关键在於使用

全身的力量来充分发挥刹车的机能。

虽然用全身的力量来刹车，这并不是说越用力越好，不同情况所使用的

力度不同，握的方法也不同。根据不同状况，掌握其要领。

握住把手的基本要领是，不管使用那一个手指，不要紧紧握住把手，

应该是放松，让手来"玩弄"把手般轻松地握住。

1.只用一只手指（上图1）

制动力较弱，可以进行较细小的调整，适合於trial。

2.用两只手指（上图2）

稍微有一点制动力，中、高等次的刹车时常用到。

3.用三只手指（上图3）

斜坡、急刹车时使用，这是刹车的基本姿势。

4.用四只手指（上图4）

拇指较易脱离握把而危险，最好不要采用。

体验刹车

只用后刹车时（上图1）

刹后轮时，车胎失去抓地力而滑行。

只用前刹车时（上图2）

直线向前时刹前轮，前车胎及刹车器磨擦而减速。此时正在旋转的前轮

和向前进的车体，因惯性的关系把重心推向前，结果前轮及地面的磨擦增强，

加快减速。只用前刹车时车体向前倾斜而引起摔倒(如相片体验刹车的要领)。

刹车的要领

有效地起动前/后刹车的姿势应该是：腰要尽量向后沉，降低身体的重

心，两脚要用力。起动刹车器时身体的动作也要一致。

从直立姿势进入刹车动作，停止踏蹬，边刹车边把腰向后沉，手腕则好

像往前推般伸直。这个动作重复练习多次，掌握刹车要领。前后刹车的比率

是开始时前轮3，后轮7来练习，逐渐习惯，并能够掌握体重移动的要领时，

逐渐增加前刹车的比率。通过练习后，手腕会产生较强的制动力，能够在较

短的距离内停车。一般来说，前轮6；後轮4比较有效果。(右相片：腰要

向后沉，两脚用力踏在脚蹬上。)

危险动作：

（左图上）放下单侧的脚，在这种状态下腰就不能向後沉，为了刹车而

用力踏蹬的的踏蹬力不起作用。

（左图下）腰没有沉下，因此手腕的压力不够，结果后轮荡起。只有前

刹车起作用，非常容易摔倒。

锁车胎及刹车

山地车的刹车性能好，因为太好了，遇到握把较难操作的非公路时，车

胎容易被锁住。车轮不能旋转的锁住状态，使轮胎在地面上滑行，结果难於

操作而容易摔倒。要掌握好锁·刹车的要领，其要领是：不要突然紧握刹车

杆，而是慢慢地握紧。要亲身体会锁之前的感觉。锁了车胎之後稍放松刹车

杆，但绝不可放手。

另外，也有些技巧是有意识地锁车胎然後改变方向；或者锁了之后改变

身体的姿势。

六、山地车骑行技巧（三）----爬坡

上小角度斜坡的姿势

攀爬斜坡要有一定的体力，掌握要领能够省力气。

鞍座·姿势

攀爬斜坡时最能体会到鞍座调整的重要性。鞍座要放高至脚能达到脚蹬。

握把·姿势

握把手的宽度窄时踏蹬得变轻松。变更把手内侧，试一试各种距离下的

把手的感觉。

1.脚蹬的同时把手向身边拉，把身体俯盖在前部，体重加在脚蹬

上。

2.踏蹬不是一口气用力踏蹬，应该是保持一定的旋转速度，这种

方式的踏蹬，比较滑的斜坡也可以攀爬上去。

3.为了防止车头荡起，把身体向前后移动，掌握好要领。

齿轮转换

踏蹬感觉到很重时，为了减少负荷，马上转换齿轮。

1.以该姿势进入

2.开始踏蹬

3.边拉把手

4.把上半身向前俯盖并踏蹬

5.踏蹬结束后，起上半身

6.开始下一步的踏蹬

攀爬时不可取的姿势

如相片，上半身过於向前，怎麽努力踏蹬，后轮滑行不能前进，也很累。

上大角度斜坡的姿势

短斜坡

1.利用助走来加速度时，脚力稍差的人也能攀爬短斜坡。斜坡要

以直角进入。

2.开始上坡时，减轻前轮的负荷，以便缓和冲击。

3.进入斜坡后，上身稍微俯向把手，以防止前轮荡起。

4.稍微移动腰，调好后轮的握力。

5.最后一口气攀爬。

6.为了攀爬完全后，能迅速起跑，予先微调整齿轮。

长斜坡

上长斜坡时保持同一个姿势时很容易疲倦，有时候改变一下姿势，如上

图站立姿势来踩蹬。

以站立姿势上坡或者猛踩蹬时，体重会加在向下的脚上，身体像跳舞般

左右摇摆。此时把齿轮加重1～2段，踩蹬起来较易保持均衡。

推和背自行车的技巧

←在狭窄的地方推车子的方法。只能够从车的旁边推车的比较狭窄的地方，

前后轮都要刹车，把车当作拐杖般推，当脚站稳後放松刹车并推车，再刹车

再前进重复进行该的动作。

←把自行车立起来推车的方法。这种方法在狭窄的地方非常方便。

握住把手刹后轮，让自行车自动立起。用手及刹车来维持均衡及重心。若掌

握得好，车本身就会站立起来。试一试吧！

※注意不要把车太靠近身体

背车技巧

1.背车的基本姿势是如右图用右肩膀背。要从车体的左侧背，这样就不

会碰到链。

2.用右手抓住把手或者前叉。

3.把脚蹬贴在腹部时车会稳定。

4.左手要始终空着，需要时才用。

※用左肩背车并把前轮放在前面时，链碰到身体很痛，放到后面时不能

压住把手不稳定。

七、山地车骑行技巧（四）----下坡

下斜坡

下坡技巧

•放低鞍座，脚蹬及地面平行，站在车上(如等待姿势)。脚蹬的位置不

是及斜面平行(如左图)。

•腰向后沉，重心放在后面。腰向后沉的程度要看倾斜度、速度、技术

水平，但是不要过于向后。因为腰往后沉前轮负荷变轻，结果直线前

进的稳定性变差。

•要以车子向前推的要领伸直手腕，并控制把手。自己以为腰已向后沉

了，怕摔倒而紧紧握住把手，这种姿势是不好的。

•用1～2只手指来调节刹车杆，时时控制速度。

•手腕及膝盖不要弯太多，适当地弯曲才能起缓冲作用。假若弯曲太多

无法吸收冲击。

•眼睛直视前方，判断前面状况，并即时采取措施。

•齿轮的调整是：开前齿轮，以防止链条松而脱落。后齿轮要随着速度

进行调节，使脚蹬不空转。

•疲倦时可以把腰放在鞍座后部，但是不能坐得太稳，随时准备起身，

坐得过於稳，遇到裂缝时，臀部会被鞍座捅一下，重心向前移而容易

摔倒。下坡时最好不要坐，但是斜坡过长时有时不过避免地要坐一下，

直立姿势会使脚颤抖。最好的方法是把腰暂时放在鞍座后部，像用大

腿夹鞍座似的，并随时准备起身。

进入陡坡方式

进入斜坡的基本姿势是直角进入。但是陡斜坡或者凹凸不平的斜坡时

(中等程度)，链条会碰到路面或者看不到前方而感到不安，此时稍微斜方向

进入斜坡也可以的。

•尚未下坡前腰不要往后。假若尚未下坡以前就把腰向后，车速变快时，

身体就被拉得很直，这种情况下不能吸收冲击（右图1）。

•如相片般，把身体往车体移动到极限，然後把车推向斜坡（右图2-4）。

※手腕及膝盖不要过分弯曲，尤其是手腕弯曲太多很易向前摔倒。

※假若斜坡的地面没有凹凸不平的地方，有意识地把车向前推下去。

进入高低不平的斜坡的方法

•降低速度，注意将要进入的路线。

•以斜方向进入斜坡。

•像跑提岸般下坡，不要过分刹车，这样会引起摔倒。

进入复杂地形的斜坡的方法

为什麽脚踏要和地面平行？

假若双脚只有一只脚降低，则会：

1.体重较容易加在降低的脚上，会破坏均衡。

2.能够移动体重的范围变小。

3.降低的脚蹬容易碰到石头等，成为摔倒的原因。

山坡的路面总是不平坦的，有凹凸有窟窿，骑手下坡时不能只把臀部往

后，还要根据路面状况，随时要采取应变措施。遇到复杂的状况以前就有所

准备。若参加比赛应变要快。下坡的姿势基本上是一样的，多实践掌握好要

领。

横方向过斜坡

横过斜面时，要控制左右摇摆的身体，同时也要注意车胎的情况。

技巧

•体重稍微倾向斜坡下方，以防止横向滑行。

•上身保持直立或者稍微向斜坡下方，保持均衡。

•后轮向斜坡下方滑行时，把手转向斜坡下方保持均衡。若把车体转向

斜坡上方时，后轮较容易滑行，因此要小心控制把手。

•速度要保持一定。

•脚蹬原则上保持水平，但是脚蹬碰到斜坡的高处地面时，降低斜坡的

低侧的脚蹬。

八、山地车骑行技巧----拐弯

山地车的拐弯主要是倾斜车体来进行的。

技巧

1.拐弯时必须慢速：进入拐弯处以前，速度要尽量降低。拐弯的

中途刹车时，车体会横方向滑行，要恢复到原来的状态需要相

当的技巧。若遇到非刹车不可的情况时，放松后轮。前后轮都

需要刹车时，车体起身後才能进行。

2.眼睛要直视拐弯的出口处：车体是跟着眼睛直视的方向前进

的，因此视线要向着你要前进的方向。

3.踏蹬：拐角的弯度不太大时，可以踏蹬，但在拐弯处，原则上

放低外侧的脚蹬来转弯。

在非公路上拐弯时，经常发生后轮滑行，此时握把转向逆方向。

(上)

车体和身体的倾斜方向一致，这是基本的拐弯姿势。

(中)

车体向内侧，身体向外侧。适合於尚未弄清楚拐弯处全貌情况，或者非

常靠近拐弯处时采用的姿势。

(下)

身体的重心比车体更向IN的方向倾斜。这种姿势适合於较易滑行而车

体不能过于倾斜的场合，以身体的倾斜来抑制离心力。

拐弯的练习

在平地上放置目标物件，然後沿着它拐弯。让后轮滑行并调整，通过这

种练习掌握后轮的滑行及保持均衡等技巧。开始练习时只让后轮滑行，习惯

之后，以90度、180度的弯度练习。通过练习左右方向的拐弯也能够自在

地进行。

练习时把空缶等物件等距离排列，或者利用马路上的按一定间隔种植的

树等。练习把手的转换动作，拐弯后马上调整好姿势，转入第二个拐弯....。

拐弯时内侧的膝要打开，以便支持全身。