力量训练计划

短跑训练计划(一个月)

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可

采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负

重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳等

某月一号下午:

一:.准备活动:慢跑三圈,

二:做跑的专门性练习:

1:小步跑后接加速跑(距离20米,做三次)

2:高抬腿后接加速跑(距离20米,做三次)

3:折叠跑(距离20米,做三次)

4:车轮跑(距离20米,做三次)

三:基本部分

1负重:

(1):最大负荷量70－80％,负重半蹲(做6组,每组

5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)

(2)负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离20

－40米，完成5－7组。

（3）60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）

四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.

三号下午:

一:.准备活动:慢跑三圈,

二:做跑的专门性练习:

三:基本部分:

1:跳绳：50次一组×10组,每组间歇一分钟

2：60米跨步跳，5组

3:150米大步副高重心跑(8组,每次间歇两分钟)

四:结束部分:做慢跑放松,3圈

五号下午:

一:.准备活动:慢跑三圈,

二:做跑的专门性练习:

三:基本部分:1.负重提踵练习:负重30公斤杠铃做提踵(10个一组,做5组,每组

间歇一分钟

2:60米跨步跳,做10组

四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.

八号下午：

一:.准备活动:慢跑三圈,

二：基本部分：跳阶梯

1:单脚跳台阶：

要求：从下向上单脚跳30个台阶。要求每一跳只上一个台阶，

上去后走下来换另一只脚，每只脚5趟。

2：双脚快速跑阶梯

要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个。（30阶台阶）

3：双腿跳台阶：

要求：以最大能力向上跳多个的台阶。跳3组，每组5趟，每组

间歇2分钟

三:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.

十号下午：

一:.准备活动:慢跑三圈,

二:做跑的专门性练习

三:基本部分：:

1负重:

(1):最大负荷量70－80％,负重半蹲(做6组,每组

5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)

(2)负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离20

－40米，完成5－7组。

（3）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完

成5－7组，每组40－60次，20秒以内完成

四:结束部分:做慢跑放松,3圈

十二号下午：

一:.准备活动:慢跑三圈,

二:做跑的专门性练习

三基本部分：

1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组

2：跨步跳60米，5组

3：60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）

四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.

十五号下午：

一:.准备活动:慢跑三圈,

二:做跑的专门性练习

三基本部分：

1：跳跃：跑与跳结合（50米跨跳+50米跑，8组）

2：跳绳：3组，每组100个，每组间歇一分钟。

四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.

十七号下午：

一:.准备活动:慢跑三圈,

二:做跑的专门性练习:

三:基本部分:

1:跳绳：50次一组×10组,每组间歇一分钟

2：最大负荷量70－80％,负重半蹲(做6组,每组

5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)

3:150米大步副高重心跑(8组,每次间歇两分钟|)

四:结束部分:做慢跑放松,3圈

十九号下午：

一:.准备活动:慢跑三圈,

二：基本部分：跳阶梯

1:单脚跳台阶：

要求：从下向上单脚跳30个台阶。要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来

换另一只脚，每只脚5趟。

2：双脚快速跑阶梯

要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个。（30阶台阶）

3：双腿跳台阶：

要求：以最大能力向上跳多个的台阶。跳3组，每组5趟，每组间歇2分钟

三:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.

二十二号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,

二:做跑的专门性练习

三基本部分：

1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组

2：跨步跳60米，5组

3：60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）

四：结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉

二十四号下午.：

1负重:

(1):最大负荷量70－80％,负重半蹲(做6组,每组

5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)

(2)负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离20

－40米，完成5－7组。

（3）60米跑（站立式起跑，5组，全力冲刺）

（4）100米计时跑，蹲踞式起跑，2组，要求全力冲刺

四：结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉

二十六号下午：

一:.准备活动:慢跑三圈,

二:做跑的专门性练习

三基本部分：

1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组

2：跨步跳60米，5组

3：30米跑（蹲踞式起跑，5组，全力冲刺）

4：100米跑，计时，3组

四:结束部分:做慢跑放松,3圈

二十九号下午：

一:.准备活动:慢跑三圈,

二:做跑的专门性练习:

三:基本部分:

1:跳绳：50次一组×10组,每组间歇一分钟

2：60米跨步跳，5组

3:100米计时跑，4组

四:结束部分:做慢跑放松,3圈

短

跑

力

量

训

练

计

划

班级：10级体教6班

姓名：朱卫军

学号：2