仰卧起做

中考仰卧起坐的正确做法和训练方法

仰卧起坐的正确做法

1、与其他健身方式结合减肥更有效

单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部

肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、

臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身

方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

2、动作到位不变形

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做

是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方

向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时

用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

3、节奏适中，不过快

正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难

度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

4、别用手抱头

很多人以为仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准，这种姿势很容易背阔肌借力拉

动手臂提供惯性，腹肌的发力就会减少。尤其是做到最后累了的时候，这种借力更

普遍。

仰卧起坐训练的顺序

1.仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3---30秒仰卧起坐×2---40秒仰卧

起坐

2.仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3---1分10秒仰卧起坐×2---1分钟

仰卧起坐

3.仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3(特别说明：很多体育老师在训练

学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有

了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中

跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数

1.2.3......学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进

行)

4.体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能

让学生尽早的进入中考考试的状态。训练成绩要有反馈每次训练老师要把训练的

成绩告诉每个学生，帮助他们分析为什么取得这样

仰卧起坐的时间训练

1.20秒的训练。主要是提高学生的腰腹爆发力。20秒学生做仰卧起坐，学生

有足够的体能，动作要领和动作质量都有保证。要求学生能突破25个左右最好。

2.30秒的`训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步而进行的

提高训练。要求学生能突破35个

3.45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。

4.一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒

或者10秒是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是

不可能有好的成绩的。

5.15秒仰卧起坐.这样训练主要是提高学生的冲刺能力。

6."一分十秒的训练"。这样主要是提高学生的耐力，而其在训练中我们可以说

是："一分钟仰卧起坐"。但是我们的实际时间是"一分十秒"的练习时间。这样不仅

提高了学生的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量，让学生体验训

练成绩提高的喜悦，从而积极参与体育训练。的成绩，成绩提高是什么原因，成绩

不能进步是什么原因，要鼓励他们，给他们信心，从而提高学生的训练积极性。|