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肩部训练

更新时间:2023-03-04 11:41:12 阅读: 评论:0

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肩部训练
2023年3月4日发(作者:疯狂单词)

肩部三角肌正确的锻炼方法

肩部三角肌正确的锻炼方法

如果你已经参与健身,你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外

观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超

级体格所不可或缺的重要部位。

平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使

体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三

角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微

差别。

训练三角肌前,弄清楚它们构造:三角肌由前、中、后三束组成,

不可只练某一肌束。

三角肌肩部必练的动作:

(一)三角肌前束:

(01)直臂前平举:

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保

持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(02)哑铃交替前举:

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击

大重量。

(03)拉力器前平举:

也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的

肌肉线条。

(04)杠铃立正划船:

类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有

(05)杠铃颈前推举:

类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的.肩部练习动作,

打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(06)阿诺德推举:

因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习

的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

(07)斯科特举:

斯科特举(ScottPress)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一

个动作,针对三角肌前束。

(二)三角肌中束:

(01)哑铃侧平举:

主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄

肩有特效。

(02)单臂哑铃侧平举:

可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付

更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

(03)坐姿哑铃侧平举:

比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立

姿时腿、腹的助力作用。

(04)拉力器侧平举:

采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三

角肌中部线条的目的。

(05)侧卧直臂平举:

哑铃如何练手臂肌肉?单臂哑铃侧平举的引申动作。

(06)哑铃肩上推举:

能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增

(07)轮换坐推哑铃:

轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速

增长。

(三)三角肌后束:

(01)反式蝶机展肩:

是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必

要的压力至背部,减少受伤的机会。

(02)俯立侧平举:

后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(03)坐姿俯身侧平举:

后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(04)俯卧侧平举:

后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(05)拉力器俯身侧平举:

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方

法。

(06)杠铃颈后推举:

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三

角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

(07)杠铃后肩划船:

类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船

动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

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