肌肉放松

运动之后放松腿部肌肉的方法

腿部肌肉过于紧实会影响到腿部的形态美感。运动完后要怎么拉

伸小腿肌肉，才能让腿部肌肉得到放松呢?

放松腿部肌肉的方法

一、放松粗壮的大腿

1.躺睡，单腿弯曲，使小腿尽量贴近或者紧贴大腿及臀部旁边，

另一侧的腿保持伸直。

2.伸直那一侧的膝盖立起后，身体倾向腿抬起的那一边，保持这

个动作。

3.双手用点力，拉着立起的膝盖，使其靠近身体，这样大腿侧面

的肌肉都能拉到。

二、舒缓僵硬的腿部

1.双腿伸直坐在地板上，双手在身体的后面支撑，尽量使腿部贴

着地板。

2.其中一条腿的膝盖尽量向大腿弯曲，弯曲后依然要贴着地板，

另一条腿伸直。

3.腰部挺直，向腿伸直的那一侧转动，手尽量触摸到弯曲的腿。

三、纠正不良姿势

1.双肘在身后弯曲，支撑身体，一条腿保持伸直的动作，另一条

腿膝盖弯曲。

2.保持腿部的动作，背部缓缓用力压向地板，最终背部能贴着地

板并仰面躺着。

四、单腿交替伸缩运动

这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时

候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子

上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的

肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到

20次，接着换右脚做同样的练习。

五、脚踝关节运动

脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首

先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，

然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右

边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿

部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。

六、紧实肌肉运动

这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，

有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放

在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，

让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝

部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿

瘦腿效果。

跑步后放松小腿肌肉的方法

很多人喜欢跑步，可听说跑步会让小腿变粗，这就郁闷了!是选小

腿呢?还是选瘦呢?为何不能兼得呢?这么多跑步的人小腿都没变粗是为

什么，因为他们用对了方法。

跑步后小腿真的会变粗?

有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗，那不过是锻炼后腿

部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天就会恢复到原来的

状态。长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方

的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度

慢多了。

如何防止跑步后小腿变粗?

其实，要想绝对避免小腿变粗，也不是没有办法。

1.跑步要热身

尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸动作，身体在充分预热情况

下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样

才能避免跑步小腿后变粗的问题。

2.跑步姿势要对

首先跑步时应保持头和肩的稳定，脸要正对前方，两眼注视前方，

肩部放松。身体从颈部到腹部保持直立，腰部保持自然直立，腹部肌

肉稍微紧张，躯干不要左右晃动。

其次跑步时摆臂应以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不超过身体

中线。双手微微握拳或五指并拢变掌。跑步时大腿前摆时积极送髋，

大腿和膝用力向前上摆动，而不是只往上抬。跑步时脚应落在身体前

约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过

大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿

应积极向后扒地，使身体积极向前。

最后小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否

则膝关节和踝关节容易受伤。跑步时用脚的中部着地，并让冲击力迅

速分散到全脚掌。

3.跑步后要拉伸

跑步后伸展也是很重要的一环，这不但能缓解跑步后的肌肉紧张，

避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。

4.事后泡脚

跑步后坚持用热水浸泡你的小腿，能充分促进小腿的血液循环。

泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由

下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打

小腿，让肌肉彻底放松。

肌肉放松的作用

1.增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协

调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量

就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进

行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结

束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，

不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不

能有效发挥人体的运动潜能。

2.减缓疲劳，避免运动损伤

在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的

血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降

低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

3.改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理

不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，

肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自

如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

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