瑜伽基础

瑜伽的入门教学方法有哪些

瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，而且集哲学、科学和

艺术于一身。不仅瑜伽有流派之分，瑜伽的体位也是有着分类的，不

同体位的瑜伽会有不同的功效。下面小编给大家整理了关于瑜伽的入

门教学方法的内容，欢迎阅读，内容仅供参考!

瑜伽的入门教学方法

一直观法：

瑜伽教学中由于有身体练习内容的存在，自然也就出现了直观法。

直观法是瑜伽教学中通过一定的直观方式，作用于人体的感觉器

官，引起感知的一种教学方法。由于人对事物的认识是首先通过感觉

器官对事物的感知开始的，因此，教学中的直观法对掌握教学内容，

达到教学要求有着重要意义。直观法主要用于瑜伽体式的动功教学，

也包括静功调身。

常用的直观法主要是动作示范。示范要求有明确的示范目的，示

范动作要正确、熟练，示范要有利于瑜伽练习者观察，同时示范还要

与讲解以及启发瑜伽练习者思维相结合，目的是使瑜伽练习者了解所

学动作的形象、结构、技术要领和完成方法，便于瑜伽练习者建立动

作的表象。

二语言法：

语言法是自古瑜伽教学中的主要教法之一，在印度瑜伽史上占据

着重要的位置，古瑜伽师为了传授瑜伽，学习和研究语言学科，这个

学科叫做“声明学论”，包含内容有：语言、语法、语词、语音等传

授方面的知识，在现在国内瑜伽教练体系的培训机构中，若缺乏这个

学习培训的内容，作为想学瑜伽教练的你，请一定要谨慎选择这类培

训机构。语言法是指瑜伽老师通过语言向瑜伽练习者描绘瑜伽、叙述

事实、解释概念、论证原理、阐明规律、传递知识及指导瑜伽练习者

练习，达到专业教学要求的教学方法。从瑜伽练习者的角度讲，听闻

讲解是瑜伽练习直接获得要领和如何更好把握瑜伽技能、技术的主要

途径。

瑜伽练习者获得瑜伽科学与健康练习的知识，深刻理解瑜伽瑜伽

练习的实践理论，了解瑜伽练习的本质，掌握具体练习和身体技能的

功法，这些主要依靠瑜伽老师讲授的途径。因此，讲授水平的高低是

影响瑜伽教学质量的主要因素之一。

三讲授与讲解：

讲授与讲解在瑜伽教学中的重要地位，是由瑜伽练习者认识活动

的特殊性和规律性所决定的。瑜伽科学知识是总结前人练功实践经验

的成果形成的理论，具有高度的概括性和深刻性。教学中，瑜伽老师

系统地向瑜伽练习者讲授瑜伽实践理论，才能使瑜伽练习者深入理解

和掌握其内在联系及实质，才能使瑜伽练习者在练习中获得大量的瑜

伽知识同时，更加激发练习的兴趣与坚持性，讲授中，瑜伽老师以自

己所学的专业知识与理解问题、论证原理的思维方法，去指导瑜伽练

习者理解教学内容，也是发展其思维和提升能力，形成科学教学观的

重要途径。

瑜伽教学中，包括瑜伽理论包括生理、心理，各类练习功法特点、

练习要领、注意事项等进行反复教习的方法。瑜伽练习者在学习某一

具体练法，需要掌握这些练功要领，并提高练功水平，增进身体锻炼，

增强体质，以及培养良好的坚持品质，这都需要老师通过不断的、反

复的、认真的教习去实现。

瑜伽将练功称为肢体运动、呼吸调息、心理调节、静坐冥想等。

肢体运动就是“调身”，是指瑜伽练习中身体坐标的位置和体态，

也叫练功的姿势。目的是通过调整身体姿势，使其放松、舒适。要掌

握瑜伽练功的要领，必须经过反复练习，而且要动作规范正确;符合要

求，方能发挥瑜伽健身的作用。静功，也要经过反复练习;才能掌握其

要领，产生功效;从而达到祛病延年，强身健体的目的。

呼吸即“调息”，就是练习呼吸。但这个呼吸不仅仅是肺呼吸的

锻炼，而是在意识活动配合下进行，也包含了意识训练的意义。不管

怎么样，所谓“调”就是要进行反复的调整练习。只有反复调整的练

习，才能实现瑜伽练功达到的功效和目的。

心理调节就是“调心”，是着重纯化意识的方法。其中心理内容

是意念的集中及其应用，即把自己的思想、情绪、思维意识与呼吸调

息功法要求统一起来，也就是使思想、情绪、意识活动逐渐从复杂到

简单，安静下来，排除杂念，使大脑进入一种人静、虚空、轻松、愉

悦的境界;这样就可使全身各部位处于一种主动性的抑制状态，这时体

内的生理功能向着协调、有序的方向发展，要达到这个目的，也要经

过反复练习才可以做到，需要老师专业的技术、精心的指导。

总结瑜伽教学中的练习法与要求，一是要反复练习，二是练习中

要身、心、息三位一体，密切配合，协调一致。

瑜伽的练习步骤

方法/步骤

1坚持。初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，

很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你

要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2瑜伽最好是空腹练习。当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远

及不上空腹练习的效果的。

3环境要安静、平整，空气流通性良好。不要在空地板上或不平

的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

4静心。练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑

子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪

都适合瑜伽动作有关的，而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前

做冥想，最好是有引导的冥想。

5量力而行。对于瑜伽，没有人敢说自己的动作是标准的，也没

有人可以指责别人的动作是不标准的，不同的人做相同的动作由于身

体的柔韧性不同，做出来会有很大的不同。要知道自己身体的极限，

不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就

可以了，时间久了，你就会做的越来越好。

6在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应

该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。

瑜伽的练习要点

方法/步骤

一、先看练习瑜伽体式之前的注意事项。每项运动都有禁忌，瑜

伽也不例外。

二、练习瑜伽的体式是否有正确或者错误的姿势。虽然瑜伽被认

为是不会受伤的运动，既修身又修心，可是网上充斥太多的视频与书

籍，而单纯的视频与书籍虽然说明了要温和对待自己的身体，但难免

会因为练习错误的姿势而伤到自己。特别是一些性格上好胜心强的初

学者，即使生拉硬扯也要做到视频上或者书上的样子。那样的确非常

容易受伤，而且练习样子是出来的，但完全没有瑜伽的感觉了。

三、呼吸。瑜伽有好多种呼吸。而初学者最好的呼吸方式就是自

然呼吸，在练习任何体式时初学者不要憋气，否则会引起头晕恶心的

可能。没有特殊说明请鼻吸鼻呼。而且初学者也不要刻意地去关注自

己的呼吸，不要故意拉长呼吸，呼得不能再呼了还不吸气或者吸得不

能再吸了还不呼气都是在伤害自己身体的行为。自然地呼吸即可。一

般身体向前向下的时候是呼气，回到原来的体位时是吸气，扭转时呼

气，回正时吸气，伸展时吸气，收缩时呼气。

四、根基。瑜伽体式的山式是一切体式的基础，山式的根基是脚，

我们的脚四周的四个点就是根基。所以初学者一定要学习山式的站立。

这样体会越多，越能感觉到根基牢固在地面的感觉。如果是手掌在地，

手掌就是根基，根基越扎根在地，体式越稳固。

五、顺位。很多体式如果某个部位不顺位就会浪费我们过多的力

气，如果重心偏离了中线练习再久也不会有瑜伽的感觉。特别是骨盆

的顺位能让我们的身体更加挺拔。

瑜伽的练习方法

1反向鸽子式

仰卧。把左脚踝放在右膝上，并且把右膝拉向胸前，双手环绕小

腿或在大腿后侧交扣(也可以用瑜伽带)。右脚和小腿平行于地板，释放

肩膀的任何紧张。加深呼吸，通过抵着地板上的后肋，利用呼吸，增

加伸展，一直沿躯干向下，观察你的深呼吸如何加强左侧髋部的伸展。

根据你的喜好来确定保持多长时间，然后换另一侧。

2战士式

站立，双腿打开约4尺宽(约1.2米)，转右脚向右90度，左腿稍

内扣。双手在心的中心来到祈祷手印(AnjaliMudra)。保持左腿伸直和

强壮，呼气，弯曲右膝，直到大腿大约与地板平行。膝盖在脚跟的正

上方，双手互推，同时伴随一个完整的呼吸，你填充了整个腹部和肋

腔的四周，保持三个呼吸。

3反战士式

从战士‖式开始，翻右手掌向上，吸气，右臂向上举过头顶。向左

倾，深深地吸气，并且放松腹部以及横膈膜与前肋腔下部相连部位的

任何紧张。完全地呼气，然后再吸气，提躯干向上，远离骨盆，然后

随着呼气，回到战士‖式。在右侧的战士‖式和反向战士式之间来回移

动几次，然后在左侧做这个序列。

瑜伽的常见功效

增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效

果。

活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内

部器官。

增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。

这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良

好的血液循环与神经传送。

心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生

回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，

而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。