晚餐搭配

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健康晚餐食谱大全哪些晚餐食谱适合你

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晚餐对我们来说非常的重要，晚上吃得太多，胃就不舒服，影响了睡

眠，吃得少肚子又饿，就很难入眠了，那怎么吃才能让我们更加的健

康，今天小编针对各个人群为大家准备了相应的食谱，如果您想了解

健康晚餐的食谱，就去看一看吧!

目录

1、晚餐吃什么好2、儿童晚餐食谱大全

3、孕妇晚餐食谱大全4、中学生晚餐食谱大全

5、晚餐减肥食谱大全6、贫血营养晚餐食谱

7、糖尿病人晚餐食谱8、吃晚餐时要注意三大禁忌

晚餐吃什么好

冬季的晚餐也需要保持适量的清淡，最好是选择一些含脂肪

少的食物同时还要保证易消化，而且吃晚饭的时候千万不要过饱。如

果晚餐的时候营养过量摄取，就会到这些消耗不掉的脂肪堆积在人体

内，从而导致肥胖影响人体健康。

因此在面对晚餐吃什么的问题上，应该尽量的选择一些容易

消化的食物，比如面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水

果拼盘。在吃晚餐的时候，还可以适量的饮用一些加饭酒或红酒，不

但可以促进肠胃蠕动促消化，同时还能达到美容的功效。

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在晚餐吃什么的问题上，食物搭配很重要，最好是做到粗与

细、干与稀、荤与素、冷与热等食物的均衡搭配，这样才能保证补充

充足的营养。有很多人都喜欢用泡面来代替日常的一日三餐，要知道

一腕方便面只能提供油脂以及少量的蛋白质以及碳水化合物，如果经

常吃泡面的话势必会导致营养不良。

专家建议，在吃泡面的时候一定要特别注意营养，最好是另

外搭配一份水果、一份肉类或豆制品，这样才能补充充足的蛋白质、

维生素和纤维素。而如果你今天吃了汉堡、炸鸡等这些含油脂比较高

的食物的话，晚餐的时候就应该吃一些清淡的食物，特别是要多摄取

蔬菜。

减肥晚餐吃什么?这是很多女性都会问及的问题，而大部分

人的选择中都不会有肉类食物的存在，这是非常错误的做法。就算要

减肥，肉类食物也不能少，否则的话在后期会反弹的更加厉害。要想

减肥的话可以不吃一些红肉类食物，但白色肉类必须要吃，这些食物

不但不会导致发胖，而且还能补充所有肉类中的营养。

白色肉类食物有鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等，禽肉的蛋白质营

养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。

水产品是晚餐吃什么问题中必不可少的答案，鱼肉的营养非

常丰富，蛋白质15%-20%。而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、

合肉更易消化，最为重要的一点是鱼类脂肪含量只有1%一3%，其

主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸epa和俗称“

脑黄金”的dha，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。

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而且鱼肉中所含有的epa还具有降低血脂、防治冠心病的

作用。而其中所含有的dha是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，

故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

蔬菜中含有多种矿物质、维生素和食物纤维，这些物质在人

体生理活动中起着很重要的作用。蔬菜可提供的维生素主要是维生素

以叶酸、胡萝卜素以及b族维生素等，其中维生素C、胡萝卜素、叶

酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。

但在烹制蔬菜的时候需要注意一点，有些蔬菜中含有草酸，

这种物质会影响人体对钙质的吸收，因此在烹制的时候最好是将这部

分蔬菜先焯过，去除草酸后再进行食用。

解决了晚餐吃什么好的问题，还需要注意一点，那就是进行

适量的运动，这样可以帮助你更好的代谢体内多余的脂肪，避免发胖。

儿童晚餐食谱大全

芙蓉卷

原料：鸡蛋、火腿肠、胡萝卜、青笋、面粉。

制作方法

1)鸡蛋与面粉揉匀擀皮;

2)火腿肠、胡萝卜、青笋切成碎末，加调料拌和成馅;

3)将馅料均匀铺在鸡蛋面皮上做成卷入蒸锅蒸熟，切成2~3

公分宽的小段，装盘即成。

特点

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颜色鲜艳、层次分明、营养丰富、口感细腻，很受儿童喜爱。

营养价值

鸡蛋营养丰富，蛋清为高蛋白，蛋黄易消化，富含维生素A、

D、B2，铁质含量较高;胡萝卜含维生素A及胡萝A，有助于儿童骨

骼增长，对幼儿的视力及皮肤均有保健作用，并可提高免疫力。

竹荪百合四宝汤

原料：竹荪、百合、肉排骨、木瓜、嫩玉米棒、莲藕、小白

菜。

调料：姜片、食盐、香油。

制作方法

1)将所有材料洗净，莲藕去皮切片，玉米棒切段;

2)锅置火上，加入半锅清水，煮沸后放入排骨，汆烫后洗去

浮沫，捞出备用;

3)砂锅置火上，加入清水，煮沸后放排骨、百合、姜片、玉

米棒、藕片，持续滚沸2分钟后文火炖煮30分钟，再加入竹荪、木

瓜继续炖煮10分钟，最后加入小白菜煮沸，调入食盐、香油即成。

特点

软烂可口不油腻，汤汁鲜美，动植物蛋白、维生素搭配合理

巧妙。

营养价值

竹荪为高蛋白低脂肪的保健食品，富含氨基酸，其有效成分

可补充人体必需的营养特质，并有降血脂、血压及保护肝脏的功效;

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百合止咳祛痰、健胃除湿，为秋季食用之佳品;木瓜含丰富氨基酸、

钙、铁、维生素A及视黄醇，具有清心明目、健脾消食的功效，并

能提高免疫力;莲藕富含植物蛋白、维生素及铁、钙等微量元素，可

增强免疫力，藕中的鞣质能增食欲促消化。

日式豆腐

原料：日式豆腐、猪绞肉、葱。

制作方法

1)将豆腐去包装，切成0.5cm厚的薄片备用;

2)炒锅内放适量油，下猪绞肉翻炒至无水分，加适量盐、酱

油、鸡精后起锅备用;

3)将切好的豆腐按一层豆腐一层肉绍的顺序码放在盘内，文

火蒸15分钟，出锅后撒上葱花即成。

特点

红、白、绿相间，色泽清新淡雅，层次感强，鲜嫩可口，最

适合幼儿食用。

营养价值

豆腐中富含优质植物蛋白，大豆卵磷脂可以促进儿童大脑发

育，增强记忆力，铁、钙、锌等矿物质含量也很高;猪肉为常见动物

蛋白质供给源之一。

动植物蛋白互补，营养价值高。

奶油鱼肉

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原料：鱼肉，胡萝卜，洋葱，奶油，牛奶等。

制作方法

1、将鱼肉剔出;

2、把胡萝卜擦碎、洋葱剁碎;

3、把鱼肉，胡萝卜，洋葱，奶油，牛奶一起放入锅中同煮;

4、用文火一直煮至所有的菜都熟透，加入少许盐即可。

什锦猪肉菜末

原料：猪肉20克，胡萝卜、西红柿、葱头、柿子椒少许、

食盐和肉汤适量。

制作方法

先将猪肝、胡萝卜、西红柿、葱头和柿子椒末切成末。将猪

肉末、胡萝卜末、柿子椒末和葱头末一起放入锅内，加入肉汤煮软后，

再放入西红柿稍煮片刻，放少许食盐即可。

妈妈们看了上面的食谱之后，可以作为一个参考，为宝宝的

每一顿饭做出最好的食物。

宝宝一周晚餐食谱推荐

星期一

晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25

克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉

菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉

50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。

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星期二

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、

清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜

茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米

汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。

星期三

晚餐：黑米粥(粳米黑米粥40克、黑米10克)、馒头(面粉

150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、

黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土

豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。

星期四

晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、

植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品

适量)。

星期五

晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、

植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100

克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50

克，银耳、调味品适量)。

星期六

晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼

100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹

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菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干

贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。

星期日

晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、

葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物

油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番

茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。

孕妇晚餐食谱大全

一、番茄炒猪肝(或者胡萝卜丝、黑木耳炒猪肝)

配料：猪肝8两、番茄2只。

佐料：盐、味精、糖、生粉、花。

特色：咸鲜嫩滑，甜中带酸。

制作

(1)猪肝切斜刀3厘米宽4厘米长不规则四边形，放盐、味

精、绍兴花雕酒备用。番茄切成一厘米见方的立方体备用。

(2)起油锅，开小火，倒油等油热的当口，在腌好的猪肝片

上捏一些生粉，滑入油锅煸炒。断血后盛出备用。

(3)油锅不要洗，倒入番茄粒中火煸炒，至汁水出粘稠，估

计已尽大半时，伴入猪肝一同用小火煸炒。只炒几勺后，立刻倒入酱

油着色，水少许，大火烧至滚，立刻换小火加糖、味精盛盘。

营养价值：西红柿含有丰富的营养，含有丰富的番茄红素，

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被称为神奇的菜中之果。猪肝含丰富的蛋白质及动物性铁质，可以补

充孕期需要的蛋白，而且对孕期贫血也有一定的作用，此外它还含有

大量的维生素A。

二、陈皮蘑菇鸭肉汤

食材：鸭肉、蘑菇、陈皮、莴笋。

营养提示：此汤有滋阴养胃、理气顺肠、预防衰老的功效。

鸭肉性平和而不热，脂肪高而不腻。它富含蛋白质、脂肪、

铁、钾、糖等多种营养素。

三、东坡茄子

主料：嫩茄子500克，猪肉馅100克。

配料：湿淀粉10克，色拉油750克。

调料：白糖50克，碘盐5克，味精4克，酱油15克，料

酒5克，葱姜末各5克，汤100克。

制作

(1)茄子去蒂洗净去皮，切成5厘米见方的块。在茄块平面

剞十字花刀，深度为2厘米。

(2)炒勺放油，烧六七成热，放入茄块炸成枣红色捞出沥油，

摆入大碗内。

(3)勺内留少许底油，烧热放入猪肉馅炒变色，加葱、姜末

稍炒，放酱油、盐、味精、白糖、料酒、汤烧开后倒入装茄块的碗内，

上屉蒸10分钟。

(4)把汤沥勺内，茄块扣入盘中，再把原汁用湿淀粉勾芡，

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淋明油，烧在茄块上即好。

要点：此菜可以仿照东坡肉做法，茄子要切大块，炸成枣红

色。

四、翡翠豆腐

原料：豆腐250克，莴苣250克，生姜15克，味精1克，

精盐5克

制作

1、莴苣洗净后，切4厘米长片，生姜切丝，豆腐切1厘米

厚块;

2、油热后，放姜爆炒出香味后，加半碗水即放莴苣，立刻

加盖2分钟后打开，再放入豆腐加味精和精盐，然后轻轻翻炒几下即

可。

孕妇一周晚餐食谱大推荐

星期一

晚餐：小花卷1个、烧茄子、萝卜丝肉丸汤、苹果1个。

星期二

晚餐：小花卷2个、玉米面粥1碗、豆腐炖萝卜海带、桔

子1个。

星期三

晚餐：米饭2小碗、青芹拌香干、糖醋鲤鱼(换掉)、葡萄1

串。

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星期四

晚餐：油盐烧饼1个、排骨烩海带、西红柿炒鸡蛋、银耳鱼

丸汤(鱼丸换肉丸)、鸭梨1个。

星期五

晚餐：糖三角2个、拌黄瓜条、双色菜花、龙眼肉。

星期六

晚餐：枸杞红糖小米粥1碗、小花卷2个、冻豆腐金针菇

汤、凉拌苦瓜、猕猴桃1个。

星期天

晚餐：鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶1杯。

建议

1、有一句话说，想吃什么就是需要什么。其实没必要特意

说去吃什么，只要你想吃就去吃，不想吃就不吃，晚上吃多了，你不

舒服，肚子里的宝宝也会不舒服!

2、偶觉得孕妇的晚餐尽量以清淡口味为主，而且晚上7点

前吃完晚餐比较合适。

3、孕期晚餐应该和未孕时差不多，只是品种和量上丰富一

些，仍然不宜高脂类的，高蛋白，高微生素类的，容易消化的，不要

吃的太晚等。

4、怀孕期间不应过晚就餐，晚餐应该以清淡、稀软为好。

5、建议孕妈妈可吃点清蒸鱼或喝鱼头汤都补身体。

6、孕期晚餐不宜暴饮暴食，会使胃机械性扩大，导致消化

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不良及胃疼等现象。

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