蘑菇炒肉

6月3日推荐营养高考食谱

高考饮食食谱一：

星期一

早餐：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50

克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、

植物油5克，味精、盐适量）。（这个午餐营养搭配很好，但比较清

淡，对于无肉不欢的孩子来说有点……而且缺一味汤）

晚餐：馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、

柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤

（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、

植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。（晚餐比较合理，清淡）

加餐：水果。

星期二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50

克）。（这款早餐适合女孩子或南方人，因为缺主食，对于要学习一

上午的孩子来说，早餐配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食，否

则热量不够。）

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50

克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、

盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味

精、盐适量）、炝花菜。（午餐缺汤）

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、

清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、

蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜

虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。（晚餐的

清蒸鲜鱼如果能和午餐的炝花菜换一下就好了，这样午餐能够再丰富

些，晚餐有虾米汤了，两个素菜足矣）

加餐：水果。

星期三

早餐：粳米发糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花

蛋50克、内脂豆腐50克）。（今日早餐搭配很好，如果再配点水果

或蔬菜沙拉就更好了）

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、

植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、

植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。（午餐很好，各样搭配均

很好）

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、

炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味

精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、

植物油5克，味精、盐适量）。（貌似周三的搭配比较合我的口味）

加餐：时令水果。

星期四

早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25

克）。（有点单调，换做俺家儿子肯定不吃了，能够加一样青椒土豆

丝，一个水果）

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁

50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150

克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、

味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物

油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适

量）。（发现这个食谱每天晚上都有汤，这是不对的，晚上不适合喝

汤，民间有这种说法：晚上喝咸汤，赛过吃砒霜，我一般晚上煮粥。

周四的晚餐有点单调，应该有一到两样清炒时鲜蔬菜）

加餐：水果。

高考饮食食谱一：

星期五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适

量）、牛奶230ml。（早上吃馄饨和牛奶不错，能够补充夜里睡眠损失

的盐分和水分，又补充了蛋白质，但是还应该加主食，如馒头、包子

之类的，否则撑不到中午孩子就饿了）

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50

克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄

子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰

糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、

植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100

克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋

50克，银耳、调味品适量）。（晚餐和午餐调换一下就合理了）

加餐：水果。

星期六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品

适量）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。（这个搭配很好，

牛奶中可加麦片）

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，

调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。绿豆粥和晚上的

干贝豆苗汤调换为好

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼

100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜

干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干

贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐：水果。

星期日

早餐：面包（面粉200克）、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。（尚可，

缺水果）

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2

克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇

50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。（香菇

烧油菜和炒小青菜重复，换成凉拌莴笋丝会好些？晚上的紫菜虾皮汤

挪上来）

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、

葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物

油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番

茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。（有粥了，汤可

不要）

加餐：水果。

高考饮食食谱二：

星期一

早餐：红薯粥、馅饼

午餐：海带红烧肉、素什锦

晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐

星期二

早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

午餐：糖醋带鱼、炒素丝

晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

星期三

早餐：火腿莲藕粥、豌豆包

午餐：猪肝肉片、西芹虾仁

晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心

星期四

早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

午餐：土豆牛肉片、菜花香菇

晚餐：烩豆腐、炒菜心

星期五

早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋

午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗

晚餐：炒鱼片、土豆丝

星期六

早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

午餐：麻婆豆腐、香菇油菜

晚餐：狮子头、豌豆苗

星期日

早餐：银耳羹、蛋炒饭

午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜