羽毛球混双

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大学生个人运动计划书

高校生个人运动打算书篇1

周一早上进行体育熬炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四

分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。200米中速跑+100

米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一

次。休息5分钟。进行五组

用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满意肌肉

的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，

人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全

部满意运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动

所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧

代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平

衡的转变。长此以往，，，，身体在熬炼过程中就对酸性代谢产物产生

适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动

时的心肺功能的活动水平。

周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞

20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机

能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统

保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是非常显著的，它可以牢固全

身肌肉，消退臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断衰弱，并能

使动作灵敏、稳定身体的重心。跳绳能增添人体心血管、呼吸和神经

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系统的功能。

周四打〔乒乓球〕

乒乓球是一项集力气、速度、柔韧、灵敏和耐力素养为一体的

〔球类运动〕，

1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环

增添，因此能使眼睛疲惫消退或减轻，起到预防治疗近视的作用;

2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧急地思索，这样

可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

3.可以提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身

体的协调和平衡力量。

50分钟

周五下午

打〔羽毛球〕

a.熬炼手脚的灵敏性;b,熬炼身体(腰、肩)的柔韧性;c.熬

炼身体各部的协调性;d.参加者的反应力量将得到充分熬炼，反应速

度将明显提高。打竞赛21个球。打一局休息5分钟2到三局

周六早晨

沿着林大北路骑到奥体公园南门来回

周日休息

50个仰卧起坐

高校生个人运动打算书篇2

新的学期开头了，同学会的工作也将一步步步入正轨，体育部

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的工作也将有新的面貌。这个首先我们部门将从以下几个方面绽开工

作：

首先，是体育部的部内改造。我们的目标是建立起一个欢乐的

团队。在这个集体中，大家都能欢乐、团结、思维活跃、不断提出新

点子，主动的开展批判合自我批判，这样大家才能不断的进步。我们

部门喜爱〔体育运动〕的同学有许多，基于这个特点，盼望在这学期

里体育部能够成为同学会中最活跃的部门，最亮丽的风景线。争取工

作比上学期做得更热忱更好。〔范文〕中国欢迎你

其次，就是主办好这个学期的体育活动，充分调动起同学们的

热忱。由于本学期时间较短，又有运动会等大型活动，因此在这学期，

我们体育部会以小型的活动为主。故体育部初步拟定打算如下：

(1)进行三人〔篮球〕赛。

时间初步定在3月底，目前已经有了为本次活动供应赞助的厂

商，我部会依据以往的〔阅历〕教训尽自己的全力办好此次活动，活

动详情，请参见活动〔策划书〕以及相应的规程制度。通过活动融洽

学习气氛，提高同学之间的团队合作精神，到时也需要各部门的鼎力

相助。

(2)协作运动会的开展

我部将尽所能地发挥本部的特质，及功用，为运动会的顺当进

行出力。

体育部将有条有理地完成运动会前期预备及进行期间的同学

会支配我部进行的各项工作。到时一但有任务下达，体育部会作好每

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项任务的策划和实施工作，努力做到每个环节有条不紊地进行。

(3)举办“工商杯”篮球赛

由于本学期学校有运动会，故竞赛时间初步定在四月十六号至

五月16号之间。

“工商杯”篮球赛是学校的传统项目，同时也是我部的固有项

目。由于传统由于固有，所以如何将此次活动搞得有声有色，是摆在

我们部门面前的的难题。本次竞赛本部会吸取“新生杯”篮球赛的教

训，坚持在创新上下功夫，加强对赛事前期预备的重视，注意策划环

节与现有的实际相结合。盼望通过本部的努力以及各部门的大力支持，

稳固“工商杯”在学校以及同学心目中的地位。

(4)五四期间的活动

条件允许的话，在五四期间拟定一些活动。活动类型如：乒乓

球赛、羽毛球赛等小型联赛，活动坚持每周交替进行，详细规章详见

五月上旬的策划书。通过这一系列的活动使〔爱好〕各种体育运动的

同学在课余有一个很好的沟通以及切磋的机会。

高校生个人运动打算书篇3

一、衰弱的目的

在国家大力进展全民〔健身运动〕的今日，器械健身有很强的

吸引力，缘由在于它简洁易行、适用性强，能有效地增添人们的体质，

增进人们的健康，发达全身肌力，增添力气，加强个人意志力;它可

以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变牢固，使少儿健康成长，使老年人健

康、长寿。所以深受群众特殊是〔文化〕学问水平较高的人们的欢迎。

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而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力气不够，所以始终需求一

种科学有效的改善形体的〔方法〕，器械衰弱便是我最好的选择。

我们在进行器械衰弱时必需依据个人身体状况，实施科学的系

统的熬炼方案制定，这样才能克服熬炼的盲目性，片面性，随便性，

同时，也便于检查熬炼效果，〔总结〕阅历，转变方法，提高衰弱效

果。故而我自己制定了下表，从该表很清楚全面的了解到自身的身体

状况和存在的问题。这对我的衰弱打算制定会有很大的参考作用的。

二、一周打算制定

既然是个人衰弱打算的制定，就必定突出独特化的特点，除了

考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的爱好爱好，

健身房设施条件，季节气候条件，养分补充条件和自己课余时间状况

等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项

目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自

己全身各部位的肌肉力气，详细表如今卧推到达50kg，硬拉110kg。

相关支配如下：

热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做预备运动。

时间支配：6:00-7:30pm(由于我晚上都没有课，所以把健身

支配在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充养分和休息睡觉)

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

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第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分

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钟

星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分

钟

2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

星期五——星期日重复以上的运动。

二、留意事项

1、留意平安

衰弱熬炼的器材都有肯定的重量，熬炼前肯定要仔细做好预备

活动，熬炼时留意检查器材安装得是否坚固，以防不测。熬炼时要留

意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要

有人在旁爱护。

2、养分补充：我们知道，没有适合的养分补充，训练是不会

有效果的，每次训练结束应补充分够的热能和优质蛋白，但是考虑到

学校食堂条件和自身经济力量的限制，我的养分打算定为：训练时佳

得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆

腐等，一瓶养分快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚

上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充分、舒适的

睡眠。

3、少练〔其它〕项目

在一周熬炼期间，最好少参与〔其它运动〕项目的熬炼，特

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殊是耐力性项目的运动，如〔长跑〕、踢〔足球〕、打篮球等。由于这

些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，

平常不要做耗费精力太多的其它活动。

4、坚决信念持之以恒

健身是一件长期艰苦的运动，只有坚决成功的信念做好吃苦的

预备，以昂扬的心情主动进行科学的、有打算的、坚持不懈的熬炼，

才能获得最终胜利。

三、个人心得

始终以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的转变，然后

了解到器械衰弱运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很

有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教育，有完善的器械，

有同学间的相互鼓舞关心。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻

苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都

很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是非常的

骄傲的。

真正宠爱这项活动的话，就会觉得器械衰弱不只是一门课，不

只是一项简洁的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应当是一种生活

习惯来始终坚持下去，它代表着一种健康，主动，坚持不懈的生活看

法，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在高校的以

后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会常常有我在健身房流

汗的场景，我会始终把这项运动坚持下去!

高校生个人运动打算书篇4

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一、【活动主题】

团结、友爱、合作、拼搏

二、【活动目的】

在20__年响应学校号召，《关于开展高校生“走下网络、走出

宿舍、走向操场”高校生主题群众性课外体育熬炼活动的通知》体育

周是一个新的开头。为丰富同学们课余生活，加强同学们熬炼身体的

意识，同时促进同学们之间团结、友爱、沟通，进而提高我班分散力

而举办的。

三、【举办单位】

____科技高校连续〔教育〕学院__级建筑学全体人员

四、【参与对象】

__级建筑学01班与02班全班同学

五、竞赛项目

1、乒乓球男子单打和女子单打

2、乒乓球混双

3、羽毛球男子单打和女子单打

4、羽毛球混双

5、男女混合制篮球

六、【竞赛时间】

第八周和第十一周

详细时间支配如下：

第八周周一下午放学之后进行单打羽毛球球初赛

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周三下午在羽毛球场地进行羽毛球单双打初赛

周五下午放学之后进行羽毛球决赛

第十一周周一下午放学之后进行单打乒乓球初赛

周三下午放学之后进行乒乒球双打预赛

周五下午放学之后进行乒乓球双打决赛

七、【竞赛地点】

校乒乓球场，羽毛球场，篮球场。

八、【参赛要求】

参赛队员必需是本班同学。

九、【流程】

1、报名

第七周开头报名，尽量做到让每个同学都参与。一个报名者至

少填报一项。在抽签确定混双的组合状况以便留取时间给参赛者练习。

2、竞赛流程

乒乓球男单和女单以及羽毛球男单和女单一二班分别进行，选

出单项前三名再在两个半之间进行角逐一二名。

羽毛球混双和乒乓球混双由一二班混合进行。

篮球实行四男一女进行竞赛，注意趣味性。两个班的参赛人员

共同参与分为两组进行竞赛。

高校生个人运动打算书篇5

星期一

6:30

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(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增添耐力)

(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)

17:30

(1)力气训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向

上视个人力量(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10

个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2

组(下肢爆发力)力气练习结束后留意拉伸

星期二

休息也可以支配宠爱的体育活动(强度不要太大)

星期三

重复星期一训练内容

星期四

17:30

(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑

2组+100m加速跑2组+200m〔短跑〕3组

(2)有氧训练：慢跑20__m

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

支配宠爱的体育活动(如篮球、〔排球〕、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力气训练(训练前充分热身)

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俯卧撑15个/组3组引体向上视个人力量(上肢)

仰卧起坐20个/组3组(腹肌)

双腿蹲伸10个/组2组(下肢)

俯卧挺身15个/组2组(背肌)

跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)

力气练习结束后留意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于猛烈活动，充分恢复不知道是否符合

你的意思?有详细要求可以提出来该打算休息与熬炼交替、各种练

习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲惫导致运动伤病