家庭营养早餐

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早餐对人的健康的影响是举足轻重的，一顿营养均衡、热量充足的早餐，能让你

精力充沛地应付一整个上午的学习、工作和生活，还可能因此拥有一份好心情，开始

美好的一天。

有时候，早起一点点，自己动手做一份个性化的早餐，既乐趣无穷，又有卫生、

质量保证。以下推荐的几款营养丰富、美味可口又简单易做，并不要花很多的时间。

各个年龄阶段的营养早餐搭配原则

幼儿的早餐

幼儿正值生长发育的旺盛时期，应当注重补充丰富的蛋白质和钙，尽量少吃含糖

较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。如果在条件许可的情况下，幼儿的早餐通常以一

杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。当然，有时也可以用果汁或粥来代替牛奶，或

者用饼干、馒头代替面包。

青少年的早餐

青少年时期身体发育较快，是肌肉和骨骼生长的重要时期，需要足够的钙、维生

素C、维生素A等营养成分，尤其是要保证充足的热量供应。青少年比较合理的早餐

是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳

水化合物较高的食品)。所含的热量要充分满足青少年脑力活动与体力活动的需要。

中年人的早餐

人到中年，肩挑工作、家务两副重担，身心的负荷相当重，加上中年时期的组织

器官的功能逐步减退，生理功能也日渐减退，其体力和精力都不如青少年。为了减缓

中年人衰退的过程，推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的思想情绪和进行必要

的体育锻炼之外，合理地搭配膳食也非常重要。中年人的饮食，既要含有丰富的蛋白

质、维生素、钙、磷等，还应保证低热量、低脂肪。适当地控制碳水化合物的摄入量。

中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼

干和面包均可)，适量的蔬菜。

老年人的早餐

老年人的新陈代谢已经明显衰退，但必需的营养成分不能减少，尤其是要保证钙

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的供应，以防止老年人的骨质疏松。老年人的早餐除了供应牛奶和豆浆以外，还可多

吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化、又含有丰富营养的食物。

孕妇的早餐

妇女怀孕期，孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养，早餐更应该讲究些。营养学

家指出，孕妇应多吃些含铁丰富的食物，不要挑食或偏食，以防发生缺铁性贫血，而

危及自己和胎儿的健康。如果孕妇有晨吐现象，可在早上吃几块苏打饼干，过一会儿

再吃早餐。孕妇的早餐至少要吃一个鸡蛋；一杯牛奶加麦片，并且要注意吃些新鲜的

水果，以保证维生素和其他营养的需要。

晨起的身体对于营养的吸收是有限的，建议早餐食用流体食物为主，少量固体食

物为辅。水分的补充很重要，但白开水的营养价值不高，应该饮用牛奶。牛奶中含有

大量人体需要的钙、蛋白质和维生素，能够满足人体对营养的需要。早上饮用一杯牛

奶，牛奶中的乳糖可以促进吸收，增强肠蠕动，比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的

新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)；

中年人则要适当地控制碳水化合物的摄入量，一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干

点和适量蔬菜；老年人的早餐除了要有牛奶和豆浆以外，还可多吃粥、面条、肉松和

花生酱等容易消化、含有丰富营养的食物。早起喝杯早餐牛奶，搭配含有谷物纤维的

固体食物，简单又营养。还可以直接饮用加了谷物的早餐奶，例如苦荞早餐奶，以满

足人体所需的膳食纤维和微量元素。苦荞麦特有成分对软化血管，维护微循环，改善

现代人的“亚健康”，预防动脉硬化、冠心病等有保健作用。

推荐营养养早餐食谱配方

早餐一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。

早餐二：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

早餐三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。

早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白

质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。

喝牛奶也讲究

牛奶是天然食物中营养最全面、比例最合适，且最容易被人消化吸收的一种饮品。但

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是喝牛奶却大有讲究，方法不妥，效果就会大打折扣。

专家认为，喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，

影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且

牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收，早餐不要只喝牛奶。空腹喝牛奶会

加速胃肠蠕动，造成吸收不良。正确的方法是：早餐先吃面包、糕点等，再喝牛奶，

这样会使营养更加平衡。同时，喝牛奶不要同时吃巧克力因为巧克力中的草酸会与

牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被人体充分吸收。

四大类营养早餐最佳吃法

你的早餐让你活力十足，还是愈吃愈昏沉？我们归纳了现代人常吃的四大

类早餐，你看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。

烧饼油条族

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、

蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以

为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。

烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约２３

０至２５０卡，其中约２５％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这

种组合的油脂量实在偏高。

烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏

甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。

不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有

偏高的油脂。一个中型饭团热量高达５５０卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量

的４７％左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过７００卡，比较适合重劳力

工作者偶尔吃。

建议：这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的

午、晚餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在

另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃

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一份。外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。

吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油

条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下

肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的

时候请小心。

面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。

因为方便、省事，不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美，但是营养师

认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不

高，当早餐并不适合。

糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏

低，所以早上不到１０点，你的精神可能就开始走下坡。

早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全

麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。

吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没洒糖粉，不过，面包要好吃，油一定不会

少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。

至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹

为宜。

建议：两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪

总摄取量。

夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹１小匙

果酱。另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、

花生酱（累积黄曲毒素）或果酱（累积糖分），并且涂少一点。

两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合

适的选择。

如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀

饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防

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腐剂，常吃容易伤害肝、肾。营养师也指出，有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、

豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。

建议：一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃２至３碗，不然很

容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择

吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。

另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。

学生或上班族如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且比较稀，胃排空

时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。每天取

水果两份（１份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃１份水果，

但不建议喝热量太高的果汁。

早餐店族

很多工作人员在等地铁的时候经常会买个汉堡包，星期一到星期五的早餐几乎都吃这

一套。

营养师一致认为：油脂可能摄取太多。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，

如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。再者，不论三明治里的

火腿还是汉堡里的肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或

奶油，“除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过

多，”营养师说。另外，咖啡和奶茶也是另个问题。

奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分。不少人喝奶茶就等于喝牛奶，

这种做法是错误的，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好？多数

营养师认为这是个人习惯的问题，不一定非要将它从早餐中去掉，不过要避免空腹喝

黑咖啡，这样容易伤胃。早上喝咖啡和茶除了能提神外，对于少喝、没有成瘾的人，

还有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况。

建议：要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。每天须吃３碟蔬菜（约半

斤），因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。不过，茶和咖啡最好在餐前

或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要跟着餐喝。这类早餐容

易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。吃西式速食店的早餐，建议不要点套餐，例

如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的

冰红茶、可乐。另外，这类早餐油脂多、热量偏高（超过５００卡），所以当天的午、

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晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。

6款中小学生营养早餐食谱搭配方法

营养早餐食谱（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二）

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

营养早餐食谱（三）

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

营养早餐食谱（四）

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

营养早餐食谱（五）

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

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营养早餐食谱（六）

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

宝宝的五款营养早餐

小宝宝的早餐应考虑到谷物、肉类、乳制品、蛋类、水果、蔬菜六种食物的平衡。

营养早餐1：虾仁蛋饺、菠菜豆腐汤

原料：虾仁20g，鸡蛋1个，菠菜25g，豆腐50g，猪瘦肉馅5g，蒜苗、淀粉、

姜、葱适量。

一、虾仁蛋饺：

1、前夜将虾仁焯熟，控干后剁碎，加猪瘦肉馅、适量蒜苗、葱姜末、精盐等搅

拌均匀，煨好。

2、清晨，1个鸡蛋打入适量干淀粉中，加清水调成糊状。

3、平底锅中加植物油，将鸡蛋糊一大匙倒入锅中，温火摊成小蛋饼。

4、前夜煨好的虾仁馅加少量植物油，分别包入摊好的蛋饼中，入蒸锅蒸8分钟

即可。

二、菠菜豆腐汤：

1、豆腐洗净切丁，放入沸水中。

2、1分钟后，洗净的菠菜也投入锅中，同时关火，点少量精盐、芝麻油即可。

注：豆腐在我国已经有两千多年的历史了，每100克豆腐中含蛋白质15．1克、

钙286毫克、磷156毫克、铁7．2毫克、维生素B1、维生素B2等人体必需的营养

元素。而且宝宝容易消化，是宝宝佐餐的佳选。

营养早餐2：鸡肉青菜粥、煮鹌鹑蛋

原料：鸡胸脯碎肉50g，粳米15g，绿叶青菜15g，鹌鹑蛋2个。

一、鸡肉青菜粥：

1、粳米煮粥备用。

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2、鸡胸脯肉剁成肉泥，锅中加少量植物油，油开后，放入鸡肉泥煸炒，熟后放

入粳米粥中煮开。

3、出锅前加少量精盐等，最后撒入青菜末盛出。

营养早餐3：西红柿牛肉羹、卤蛋半个、菜肉卷

原料：西红柿50g，牛肉馅50g，淀粉适量，香菜叶若干；面粉100g，白菜25g，

胡萝卜15g，精选猪瘦肉馅15g，葱姜适量。

一、西红柿牛肉羹：

1、在预热的炒锅中放入植物油，油热后放入葱花、姜末等炝锅，最后加入适量

水。

2、牛肉馅焯一下，去除生肉的肉腥味，再放入锅中，点几滴醋，温火炖。

3、牛肉馅烂后，西红柿切成薄片放入，水淀粉勾芡，加少量精盐调味，出锅时

撒上香菜叶。

二、菜肉卷：

1、提前将面粉和水加酵母粉发酵。

2、前夜将猪瘦肉馅加葱姜末精盐、味精煨好。

3、白菜在开水中焯一下，切末，胡萝卜切末放入肉馅中拌匀。

4、发酵好的面团，擀成面饼，抹上菜肉馅卷好上锅蒸熟，即可。

营养早餐4：牛奶蛋花、溜鱼肉泥丸、豆沙包

原料：鲜牛奶250g，生鸡蛋1个，鲤鱼肉150g，白砂糖8g，淀粉若干。

一、牛奶蛋花：

1、鲜牛奶倒入锅中煮沸。

2、滚开后，将鸡蛋打入其中，加白砂糖，出锅即可。

二、溜鱼肉泥丸：

1、前夜将鲤鱼肉剔骨去皮，剁成肉泥，点少许醋去腥味，加精盐、味精煨好。

2、清晨烧好一锅水，在煨好的鱼肉馅中加适量淀粉和水调匀，用汤匙舀成丸子，

放入温开水中(水温太高鱼丸会被煮散)。

3、油锅中，葱姜丝爆锅，水淀粉溶化少量精盐，放入锅中爆汁，最后将控过水

的鱼丸倒进锅中，挂浆即可。

营养早餐5：鲜奶软饼、滑溜肝丝、蔬菜汁

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原料：鲜牛奶50g，面粉200g，生鸡蛋1个，生猪肝100g，笋丝30g，淀粉若干。

一、鲜奶蛋饼：

1、将鸡蛋磕入淀粉中，和匀，再慢慢注入鲜牛奶调成稀糊状。

2、预热的平底锅中加适量植物油，将一大汤匙倒入其中，摊成蛋饼。

二、滑溜肝丝制作方法：

1、生猪肝切丝，在开水中焯一下。

2、葱花、姜丝在油锅中爆炒出香味，水淀粉中加精盐调匀，放入笋丝翻炒，再

将控干水的肝丝放入，出锅前加少量蒜片即可。

学生营养早餐食谱

营养早餐食谱（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二）

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

营养早餐食谱（三）

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

营养早餐食谱（四）

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

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皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

营养早餐食谱（五）

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

营养早餐食谱（六）

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

营养早餐三大注意事项

A：就餐时间：一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲

最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间

为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

B：营养搭配：基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素

是你早晨进餐时一定要注意的：

1、碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进

食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%，

主要就靠主食，故早餐一定要吃好。

2、蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质

而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。

3、维生素：这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬

菜沙拉、水果沙拉等。

C：早餐注意事项：

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第一，要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又

可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水

滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。

第二，不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出

现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的

油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。

第三，食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。

所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，

因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。

美味健康营养早餐搭配食谱和做法

当我们越来越关注自己和家人的身体健康时，早餐已经不再像从前那样受到冷落。

不过，在清晨匆匆忙忙的时间里，既想让早餐营养方便，又要每天都不雷同，确实是

个大课题。

在此我们的营养专家特别提供了5种营养早餐食谱，它们全部选自超市食品，而

且可以在5分钟之内完成。一天之际，就这样开始吧。

早餐食谱1

买什么：一袋小馒头（2.6元）一瓶豆浆（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一个

咸鸭蛋一个鲜橙

怎样做：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛

在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

早餐食谱2

买什么：一袋全麦面包（2.2元）一袋香肠（5.8元）一盒酸奶（2.5元）一个

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鸡蛋一根黄瓜

怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少

许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。

早餐食谱3

买什么：一袋汉堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果酱（8.8元）一袋早

餐奶（1.7元）一袋营养麦片（8元）一个猕猴桃

怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃

切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

早餐食谱4

买什么：一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）一瓶花生酱（8.8元）

一袋早餐奶（1.7元）一个番茄

怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克

肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。

早餐食谱5

买什么：一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆浆（3.3元）一小坛腐乳（3.5元）一个

鸡蛋一个苹果

怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配

一起食用。豆浆饮用量为250毫升。

家常早餐食谱五例

例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。

例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼(或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼)，油盐拌两样(胡

萝卜、绿豆芽)，腐乳。

例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。

例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。

例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末)，炒虾皮(虾

皮、香菜、葱丁)，拍黄瓜。

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营养早餐做法

香蕉奶昔：一到两条香蕉，剥皮截成几段，放入冲好的牛奶中，搅拌即可。

还可以加入一只刚刚熟的“糖心”鸡蛋（起床时把鸡蛋放入电热杯，水开拔电，盖

4~5分钟就好了），让蛋黄混和其中，便制造成一杯入口香滑的香蕉奶昔。香蕉含丰

富维生素，防治便秘，还提供足够热量；牛奶和鸡蛋是蛋白质的极好来源。

干果麦片：把一些葡萄干、无花果、杏仁干等这些你自己喜欢的干果加入即

冲麦片中，开水一冲即可，根据个人喜好，咸甜皆可。干果有丰富维生素和蛋白质，

而麦片富含水溶性纤维，有降血脂的功效，这份早餐定合乎你的心意。

粗粮方块：预先把番薯、土豆等洗净切成小方块扔进电饭煲。晨起加热水煮，

等你梳洗穿戴完毕，放入适量糖或盐，一份芬芳的、高纤维的、又令你长时间不觉饥

饿的粗粮方块早餐就可以上碗了。据饮食专家说，适当进食一些粗粮，对饮食“精益

求精”的现代人是非常必要的。

紫菜饭团：晚上有空的话，也可用紫菜包一些糯米饭团，中间放些萝卜粒、

虾米、肉粒等，第二天早上加热即可。糯米温中补血，紫菜是藻类植物，对人体也很

有益，如果你喜欢中餐，这种传统的饭团就适合你了。牛奶糕点用全麦面包片夹些番

茄、黄瓜片或果子酱，加牛奶、豆浆或鸡蛋，或者用微波炉加热超市现成的馒头、包

点、饺子„„也不失是快捷妥当的早餐。

黑米粥制法：用清水稍加淘洗，加入适量温热水，浸泡1～3小时，再配以用

量为黑米1／3的精白米，文火煮2小时或用高压锅煮沸30分钟以上即可食用。如加

入适量的冰糖、红枣、白果、银耳、核桃仁、花生米等，味道更好，营养价值更高，

实为四季进补之佳品。

水煎饺（水煎包）：1、包饺子或包包子；包子可用自发粉或发酵粉,我喜欢

皮薄馅儿大的,所以选择饺子了.面要稍硬些,另外馅儿不要太稀,出水就不好了；防止

馅儿稀的办法:蔬菜先用开水抄一下,剁了,挤干水份,馅不要事先就调好,包的时

候再调,盐最后放。排好对,准备下锅。准备个平底锅,有盖的。把火开了,锅里不放油。

把饺子整齐排在锅里.大概2分钟后,给锅里下水(若要连底,就放点面粉在水里,或

稀的面糊水).大概淹到饺子的一半。水的温度正在加热饺子,可以盖上锅盖等一会。

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等水就快干的时候,如照片所示,还有些泡泡的时候,在锅里淋些油,一点儿就好。这

时候就可以把火稍关小些等着糊底了。水完全,可以检查一个饺子的低是否已金

黄；主要是靠水把饺子弄熟的,最后的油只是表层黄色那部分...油只放一点点,底是

脆的,上部分可是嫰软的啊；冰冻水饺的话,可能在第一次水,再加一点水(比第一

次少)再闷一下,再放油；热一下锅子，刷一下油，再放饺子，等到饺子底有些黄了，

放水~~~

面食：挂面煮熟过冷水，空干水分，加葱油，香油，盐拌匀放在碗中。上面加

蒜末，葱末，姜末，胡椒粉，辣椒面，鸡精，烧热油淋在作料上面，爆出香味，加黄

瓜丝即可拌匀食用。油泼面最早在案板街，炭市街一带经营，后来在西安很普遍了。

它原来是一种很普通的面食，手工擀制的又粗又宽的面条，在开水中煮熟后捞在碗里，

先配上葱花、肉丝、花椒粉、盐面等配料，再撒上一层厚厚的辣椒面，顿时满碗红光，

最后一道工序是关键，大师傅随手用一把铜勺在滚沸的油锅里舀出几乎一勺花生油，

猛地浇泼在辣椒面及面条上，只听得“刺啦”一声，一团烟雾升起，随之椒香扑鼻，

吃时用筷子翻拌均匀。由于面条经油泼烫，表皮焦黄，食时焦辣香脆柔韧兼而有之，

“哧哧哈哈”，吃得满头大汗。如此有滋有味的面食，不由得吆喝师傅:&127;“再刺

一碗!”香辣清爽。

酸菜肉丝面：酸菜丝,肉丝,野山椒,少许花椒在少量油中炒出香味,加水,加盐,

胡椒粉,加鸡精烧开.盛在碗里.面煮熟,过冷水,捞入汤碗中即可.

火腿玉米粥：原料：米l杯、火腿150克、玉米粒l罐、芹菜l根、香菜少

许、高汤6杯；调料：盐、鸡粉各半茶匙。b料：胡椒粉、香油各少许。作法：1、

米洗净，浸泡约30分钟，加入高汤熬煮。2、火腿切丁，芹菜切末。3、粥内倒入火

腿丁、玉米粒同煮约10分钟，加a料调味，食用时加b料、芹菜末、香菜即可。

萝卜丝粥：材料：米1杯、油豆腐皮1片、萝卜（小）1个、芹菜1根、高汤

7杯、盐1小匙、鸡粉半小匙、胡椒粉少许、麻油少许；制作方法：1、米洗净，浸

泡约30分钟，加入高汤熬煮。2、萝卜切丝，用盐抓洗去涩味后烫软、沥干。油豆腐

皮切丝，氽烫，芹菜切末。3、粥内放入萝卜丝、油豆腐皮煮1分钟，加盐1小匙鸡

粉半小匙胡椒粉麻油少许调味后即成。食用时撒上芹菜末味更美。

鸡丝凉面：原料：机制的面条、煮熟的鸡丝；配料：辣椒面、花椒油、醋、

味精、酱油、菜油和麻油；做法：机制的面条入沸水中煮熟。煮时不能煮得太软，捞

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出放案板上趁热,洒熟菜油少许，抖散快速降温，到互不粘连且己冷却为止，成为凉

面。；将凉面盛入碗中，放上鸡丝，淋上用辣椒面、花椒油、醋、味精、酱油、蒜泥

和麻油调成的味汁。；鸡丝凉面是四川传统小吃，历史悠久，在四川全省有很大影响，

近年已流传于全国各地,特别是北方广大地区。

其他类营养菜谱

花生酥

材料：花生酱60克糖粉50克色拉油50cc盐1/4茶匙（1.2G）泡打粉1/4茶匙

（1.2G）中筋面粉100克。（建议买颗粒花生酱，这样吃起来还有酥脆的花生粒，花

生酱和色拉油、糖粉混合拌匀，盐、泡打粉和面粉加到上一步的东东里拌匀，和成面

团。）

做法：将面团分成小份，按扁，以155~160度烤15~20分钟。因为这个饼饼特别酥，

所以烤好后不能马上拿，等完全冷了以后，再用个平底的东东，刀或者其他什么的都

行，从底部一铲就起来了。

丰胸食谱

材料：花生100克、红枣去籽100克、黄豆100克。

作法：1.花生及黄豆连皮烘干后，磨成粉，红枣切碎，充分拌匀，加少许水使其

成形；2.将其揉成小球后，再压成小圆形状（大小可自行决定）；3.烤箱预热10分钟，

再以摄氏150度烘烤15分钟。

黄芪红枣茶

材料：黄芪3-5片，红枣3粒。

作法：用滚水冲泡，待温热时饮用。

花生炖吃最相宜

1、带皮花生仁15克、在枣25克、桂园肉10克共煮，早晚分食，善治身体虚弱、

贫血、血小板减少等症。

2、花生仁50克，黑芝麻50克，何首乌20克，加盐少许同煮，久服有乌发的效

果。

3、花生仁适量，猪肺一付，加少许调料炖熟后，连汤同食，可治疗久咳，小儿

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百日咳。

4、花生仁、百合、北沙参各15克，水炖后加蜂蜜进食，对治疗肺阴不足型干咳、

声音嘶哑有较好效果。

5、花生仁90克、猪蹄1只，加水炖熟，每日服一次，连服5天，对治疗乳汁缺

少，产后便秘有很好的食疗效果。

锅仔鲜羊丸

秋冬时节，食用羊肉用于温补对身体大有裨益。羊肉除了涮食，下面的几种做法

你不妨一试。

1、红烧羊肉：取羊肋条肉1500g洗净切块，在开水锅中略烫，放入砂锅内。另

取胡萝卜2根，切成块，放入砂锅内，再加大茴香2颗，干辣椒2个和葱、姜、酱油、

清水适量，用大火烧沸后改用小火炖烂，收稠卤汁即成。

2、清蒸羊肉：取瘦羊肉750g切成3大块，洗净后入沸水锅中煮一下，捞出洗净，

再放入沸水锅中，加葱、姜、大茴香、花椒各适量，煮熟，捞出，晾凉，去浮皮，切

成薄片，垫入碗底成梯形，放少量葱、姜，加鸡汤，上笼蒸15分钟，取出。去葱、

姜，汤沥入锅内，肉扣入汤盘，再将原汤加适量精盐和味精调匀，加麻油，浇在羊肉

上即成。

3、清汤羊肉：取羊腿肉1000g洗净，斩成块，放入开水锅中煮3分钟后洗净，

原锅洗净，加清水，放入羊肉块，大火烧开，撇去浮沫，加入白萝卜块200g，葱、

姜适量，黄油50g，烧至酥烂，加盐、味精、青大蒜丝、胡椒粉，盛入碗内即可。

4、炒羊肉丝：取大葱250g，去根和边皮，洗净，切成长约6。5cm长的丝。羊

腿肉300g切成约4cm长的丝，用适量精盐、味精、胡椒粉略拌渍，加入适量干淀粉

拌匀上浆。锅内入油约40g，油热后放入羊肉丝，煸炒至松散，放入长葱丝略煸炒，

再加适量白糖、味精、酱油、精盐、黄酒略翻炒，用湿淀粉勾芡，淋麻油少许，装盘

即成。（扬子晚报蔡文江）

5、镬仔鲜羊肉丸：鲜、爽、脆。选用上等东山羊，经过师傅精心选料，将新鲜

羊肉打烂、反复挞，搅拌为肉泥，挤成丸状而成。然后用上汤加上配料烩成。