肩部肌肉锻炼方法

肩部拉伸

1.左臂伸直往身体右侧横跨胸部。

2.右手压住左手肘往胸部贴近，维持20-30秒后换另一只手。

肩部动态拉伸

1.选择站着或坐着。

2.把双手搭在肩上，手肘朝外与肩同等高。

3.开始慢慢用手肘“划圆圈”。重复5-10次。

哑铃推举

起始姿势:

完成姿势:

1.每只手握着一个哑铃，背部用板凳来支撑。将哑铃暂时置放在大腿上。

2.使用你的大腿把哑铃放到肩膀的高度。

3.确保你的双手手掌朝前，这是你的起始姿势。

4.呼气的同时，向上推起哑铃，直到哑铃顶部碰到。

5.然后吸气的同时，在顶部收缩位置短暂停顿后，慢慢把哑铃回落到起始位置。

6.重复。

变化：你可以使用站姿来完成，但需要一个稳定发达的下背部。

你也可以试试阿诺推举，就是开始的时候让掌心面对肩膀，然后当你开始推高，旋

转手腕到最高点掌心正好向前。然后再用同样方法落下。

这种变化被称为阿诺德推举。但是，如果你有肩袖肌的问题请不要尝试。

杠铃推举

起始姿势:

完成姿势:

1.先扛起杠铃坐在卧推凳上，或者请朋友帮你递过来（这样比扛在后面更好，肩部

回旋肌腱群不容易受伤）或把它自己举到肩前处，掌心向前顶住。

提示：你的握距应略宽于肩，杠铃落下时前臂和上臂之间应该保持90度角。

2.一旦你拿稳了杠铃，把它举过头顶。与肩水平并稍在头的前方。这是你的起始姿

势。

3.匀速放下，慢慢吸气落至锁骨。

4.当你呼气时，靠肩部力量把杠铃举到起始位置。

5.重复。

变化：

这个动作也可以站立，但请确认你的下背（竖脊肌）较稳定发达。

很多人会做颈后推举，但我们不建议，因为肩部回旋肌腱群容易受伤。

哑铃前平举

起始姿势:

完成姿势:

1.挑选一对哑铃，站直并把哑铃放在你的大腿前掌心面向大腿。这将是你的起始位置。

2.保持身体稳定（不随便晃动），举起哑铃并轻微的弯曲肘部，手掌保持朝下。继续往

上提，直到你的臂膀略高于与地面平行

的水平。呼气时完成，并在顶部收缩一秒。

3.吸气的同时，把哑铃慢慢放下至起始位置。

4.重复。

变化：这一锻炼还可进行两手交替进行，这意味着用右臂做一次，然后用左手，另外，

你可以使用杠铃。

高翻推举

起始姿势:

动作分解1：

动作分解2：

完成姿势:

1.站距与肩同宽，保持背部平坦挺直，膝盖和臀部微屈，这样两臂便可完全伸直，

手握杠铃略宽于肩。肘部指向两侧。

杠铃杆应该贴紧小腿。肩膀位置略前于杠。这将是你的起始姿势。

2.膝盖并直然后将杠铃开始拉起，臀部向前移动，同时肩膀以同样的速度抬高，同

时保持背部角度不变，拉起杠铃的同时尽量

保持它贴近你的身体。

3.当杠铃经过膝盖时，用脚踝，膝盖和臀部发力，类似跳跃运动。这时候耸肩并使

用你的爆发力可能的把杠铃提起。你应该保

持你的胳膊肘指向外侧。

4.当杠铃到了最高位置，你的脚应该蹬住地板，你应该让自己处于杠铃下方。这时

候的着力点略有变化，这取决于所使用的重量。

你应该下降到一个下蹲的蹲起姿势。

5.当杠铃位于你前肩的位置，旋转你的胳膊肘使它向下。同时保持上身直立，臀部

和膝盖弯曲来对抗杠铃的重量。

6.把杠铃举向最高点，站稳。

7.在不移动你的脚的前提下呼气，并稳稳的把杠铃落下。

哑铃耸肩

起始姿势:

完成姿势:

1.双脚站立，两只手各握一个哑铃（手心朝向你的身体），手臂两侧延伸。

2.呼气的同时，尽可能耸高的你肩膀以抬起哑铃。保持顶峰收缩状态几秒。

提示：双臂应该在任何时候都保持延伸状态。避免使用二头肌来举起哑铃。只有肩

膀要向上和向下移动。

3.吸气的同时，慢慢回落哑铃回起始位置。

4.重复动作。

变化：你可以使用杠铃或拉力器或拉力带。你也可以使用一个单一的手柄，并先完

成一侧后换另一侧。

哑铃直立划船

1.双手个别握住一个哑铃，握旋前（掌心向前），略小于肩宽。延长你的手臂，手

肘部稍弯曲，哑铃应该在你的大腿前部，

背部要挺直。这将是你的起始位置。

2.呼气的同时，使用你肩膀的力量来举起哑铃并尽让哑铃应靠近身体。举起的动作

该由肘部驱动。继续举至哑铃几乎碰到下巴。

提示：你的肘部应驱动这个动作。当你举起哑铃时，你的肘部应始高于你的前臂。

此外，在顶部时停顿几秒并确保身体固定着。

3.吸气的同时，慢慢把哑铃回落至起始位置。

4.重复动作。

注意：要留意此动作的重量使用。过多的重量会导致不好的动作姿势，这反过来也

会导致肩部受伤。所以建议不要靠摆动和欺

骗来完成。此外，如果你患有肩膀问题，建议用侧平举代替站姿直立划船。

变化：这一动作还可使用直杆连接到一个拉力器低滑轮，或使用曲杠来进行。

哑铃侧平举

1.直立站姿双手各握一个哑铃，肘部应靠近躯干。

2.掌心应该面对你的躯干。你的脚应约与肩同宽。这将是你的起始姿势。

3.保持你的手臂伸直，躯干静止，身体两侧举起的重量大约是肩膀的水平高度，呼

气。

4.感觉一秒钟的收缩，并开始降低回落到起始位置，吸气。

提示：在整个动作中保持掌心向下但小指略高，因为这样可以集中发力在三角肌

中束。

5.重复。

初学者指南！——五大肩部训练

想要把你的肩膀练到一个新的水平吗？初学者可以通过学习以下五种肩部训练

来使自己的肩膀变得有型。快来看看吧！

在你的整个上半身中，肩部是使用最广泛的肌群。在你做每一个动作时它们几乎都

发挥着作用。肩膀可以进行360度的旋转，更不用说，宽阔的厚肩膀令人印象深刻，

而且可以吸引到更多女性的目光。

是的，肩膀是非常重要的肌肉但为什么这么多人似乎无法练成均匀有型的保龄球般

的肩膀？继续读下去，我们会找到问题的答案。

在下面的文章中，我们将讨论肩部的解剖结构，它的功能，在体内的位置和对应肩

膀每个区域的一些练习。最后，也是你一直在期待的，FitTime将把五个很棒的锻

炼计划推荐给你帮助你把棒球般大小的肩膀变成保龄球般巨大的肌肉！

肩膀-三角肌

前束：

功能：屈伸，内旋

位置：肩膀的前部

练习：肩部杠铃推举

中束：

功能：提，抬

位置：肩膀的中部

练习：哑铃侧平举

后束：

功能：伸展，侧向旋转

位置：肩膀的后部

练习：哑铃俯身飞鸟

练习要点

从上面的肩部解剖信息你可以知道，实际上肩膀是由三个不同的小肌群组成。许多

初学者把肩膀当成一个肌群来训练，只是一味地练习推举，显然这是远远不够的。

这种训练方法的问题是肩部推举着重练习的是你肩膀的前束，而几乎没有练到你的

中束和后束。这会使你的肩部发展的很不平衡，也可能会导致受伤。

没有练过中束和后束的肩膀，无论是从正面还是侧面看上去都会显得很窄。很多时

候，伤病就是由于像这样的失衡所导致的。肩膀整体是一个中等规模的肌群，它是

由三个小肌群组成。每块肌肉都应该得到充分的锻炼。

肩膀可以旋转将近360度，所以我们可以使用自由重量、器械和绳索在许多不同的

角度进行练习。初学者可以尝试完成低次数（4-6个）的复合动作练习，如肩部推

举。并且尝试完成中等次数（8-12个）的孤立动作练习，如哑铃侧平举。

所有的练习应该在良好的状态下进行，因为槽糕的状态或一些坏习惯会导致你无法

进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助

你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。

肩部训练计划

训练计划#1

肩部杠铃推举3组4-6reps

单臂侧平举3组12reps

杠铃片前平举3组12reps（在顶部保持3秒静止）

俯卧哑铃飞鸟3组15reps

训练计划#2

坐姿哑铃侧平举3组8-12reps

俯卧撑3组4-6reps

反向飞鸟3组12reps

站姿侧平举3组15reps

训练计划#3

坐姿俯身飞鸟3组8-12reps

坐姿哑铃推举3组4-6reps

站姿拉力机侧平举3组8-12reps

俯身杠铃开肘划船3组12reps

训练计划#4

阿诺德推举3组6-8reps

俯身哑铃侧平举3组12reps

侧卧单臂侧平举3组10reps

哑铃前平举3组12reps

训练计划#5

单臂侧平举3组8reps（在顶部保持3秒静止）

站姿杠铃推举3组6-8reps

反向飞鸟3组12reps

站姿侧平举3组15reps