无器械训练

经典徒手健身力量训练计划

无器械增肌，不少的健身强人都会有一套让自己时刻都能够锻炼

的健身动作，徒手健身有多种方式，今天力动网小编给大家介绍一几

个简单动作，既简单又有效的徒手锻炼动作。

一、肩部肌肉+手臂训练法

这组动作看起来虽然很简单，无间歇的持续10分钟锻炼，你就会

感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。

1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢

速向上托举4次。

2.做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢

速向上托举8次。

3.做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢

速向上托举12次。

4.做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢

速向上托举16次。

动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，

做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。

二、小腿+臀部柔式深蹲

这不是一组瑜伽动作，相反的它能够让你的臀部与小腿部位的每

一块肌肉都跟着动作的起伏得到发力的机会。非常适合锻炼下半身。

1.站姿，保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平

衡（墙，柱子，柜子都可以）。

2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。

在这个过程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一条直线。

3.继续后仰，直到你的臀部已经接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。

这时候，运用你下半身的每一块地方的力量（臀部到小腿），重新地

立起来，还原。

动作规律：背部和大腿始终成一条直线，不能有一点儿弯曲。到

做熟悉后可以试着单腿做！

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