起坐

仰卧起坐板的使用方法

仰卧起坐板的使用方法

运动是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为

活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运

动。下面为大家带来仰卧起坐板的使用方法，快来看看吧。

仰卧起坐器材使用的方法

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常

会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。

正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉

贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手

部用力将头部抬起来。

2、发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身

体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作

用。

当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很

容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背

着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借

力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

3、速度

我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多

人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。

其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该

尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做

的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身

时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

4、起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺

状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达

到最重的阶段。

因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、

腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体

重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越

来越小，腹直肌的负担也没达到最重。

做仰卧起坐时需要注意

1、动作要做的慢一点,越慢就越累也越有效。下去时吸气，上来

时吐气，千万不要憋气。

2、30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-50个/分钟;30岁最

好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到

25-30个/分钟。

3、膝盖要弯曲，以避免腰部受伤。

仰卧起坐器效果

仰卧起坐板可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，

使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰

卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90°左右，脚部平放于

地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。下面，我们

就来细说一下做仰卧起坐的好处。

1、仰卧起坐板最大的功效就是收腹，很多想要瘦肚子减肥的朋友

都会做仰卧起坐。锻炼腹肌能让锻炼者能更好地控制自己的身体，因

为腹肌属于核心肌群，对于稳定身体有很重要的作用，而且腹肌的强

壮对背部有较好的支撑作用，使锻炼者在从事其他有氧运动和娱乐活

动中增加体力。

2、仰卧起坐板也能减肥，但需要每次慢起做150个以上才能燃烧

脂肪，否则只能锻炼腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，长时间

做会对脊椎造成伤害。

3、仰卧起坐板能更好地锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地

保护好腹腔内的'脏器。

4、更好地拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎，调

节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。

5、更好地锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起

坐可以通过刺激腹股沟的血管，加速血液流动，治疗和缓解妇科疾病。

仰卧起坐的技巧练习

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的

效果。

练习时：

起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持

45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向

上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意

识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理：

这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

2、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在

仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹

部肌肉得到最有效的练习。

3、双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样

在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部

肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，

起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

减肥原理：

把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压

缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次

仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力)，

每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松

10分钟以上。

5、仰卧起坐的动作要领

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，

如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上

的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，

只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以

避免腹肌训练的不协调状态。