手臂肌肉训练

女生哑铃锻炼手臂方法

女士练习哑铃，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂

有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量，高次数的练习

方法，这是女生练哑铃的基本原则。下面让小编来给大家介绍女生哑

铃锻炼手臂的方法吧！

1、肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同

宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。

把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。

做20次。

2、后推三头肌目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。

膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。

手掌向后。向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身

体两侧。做20次。

3、高V字姿势目标：肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩

同宽。两手各握一个哑铃，手臂向上伸展过头部，形成一个V字姿势。

手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身体。

回归之前的“V”字姿势。做20次。

4、侧举目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与臀同宽。两手各

握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁，

与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回

复初始姿势。做20次，换手臂，再做20次。

5、触摸后背目标：后背、肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，

与肩同宽。手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。把手臂向后移

大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲，用哑铃触摸后

背，回复原来姿势。做30次。

6、头顶弯曲目标：肩膀、三头肌和腹部动作：站立，两脚打开，

与肩同宽，两手各握一个哑铃。弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰

部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展，然后向左，肩膀下垂。

放下肘关节，靠近臀部。不同边各做25次。

7、伸直手臂耸肩目标：肩膀、三头肌和二头肌动作：站立，两脚

打开，与臀同宽。手臂向两边伸展，达到肩膀的高度，两手各握一个

哑铃。举起左肩膀，使之到耳朵的高度，然后放下来。手臂保持伸直。

换边，重复。手臂一直上举，每一边做30次。