经典瑜伽

10组经典⼉童瑜伽动作，在家也能动起来！

【组图】10组⼉童瑜伽动作

【益趣】

⽂|Mimum⽶妈

图|Top10homeremedies

第9篇【益趣】主题原创

⽹上对于⼉童瑜伽的看法，有两种声⾳：

⼀种声⾳，是倡导亲⼦瑜伽⼉童瑜伽，认为对有助于促进⼉童神经系统发展，保持肢体柔韧性，促进体格发展等等好处

（此处省略50字）。

另⼀种声⾳认为⼉童瑜伽弊⼤于利，认为⼉童处于⽣长发育阶段，肌⾁⾻骼都⽐较软，练习不当会影响⾻骼发育。

⽶妈查阅了⼀些国外的⽹站，有⼀种声⾳个⼈⽐较认同：

瑜伽对于⼉童来说，注重的是⼀种体验和感受，切不可以成⼈的瑜伽标准要求⼉童。因此，⽗母在⼉童练瑜伽的过程

中，不要过分要求动作是否标准到位，应更多注重姿势让⾝体感到舒适，放松即可。

下⾯⼀组来⾃国外top10homeremedies⽹站的⼉童瑜伽图⽚，为⽅便⼤家，我已经翻译成中⽂，特为瑜伽爱好者奉上。

(PS:⽶妈亲测了⼀下，貌似这组动作，妈咪也可以练哈，哈哈)

⼀、⼭式MoutainPo

这是⼀组简单但是⾮常有利于塑造体形以及促进⾝⾼的动作，还可以加强腿部肌⾁，预防扁平⾜。这个基础站⽴动作是

本系列其他瑜伽动作的基础。

1.⾝体站直，脚的⼤脚趾靠拢，后跟稍微分开

2.抬起脚趾，然后慢慢放下，脚跟抬起，前后摇摆多次

3.慢慢地保持摇摆动作，停下来，使⾝体的重量平均在脚部

4.收紧⼤腿肌⾁，提臀，收腹5.肩膀向后向外做饶肩动作，重复⼀分钟，放松，深呼吸。

⼆、椅式ChairPo

椅式对孩⼦来说也是⽐较简单易学，能加强肌⾁⼒量，保护关节免于受伤，改善呼吸，扩展肩部和胸部。对扁平⾜患者

也有⼀定帮助。

1.双脚微微张开，站⽴

2.呼⽓，屈膝，保持坐的姿势

3.⼿臂向上伸举过头，⼿⼼相对

3.⼿臂向上伸举过头，⼿⼼相对

4.保持这个姿势30秒

5.吸⽓，退伸直，站⽴

6.呼⽓，双⼿放下

7.以上动作重复10遍，每天⼀次。

刚开始练习的时候，可以让孩⼦靠墙站⽴，双⼿举起平⾏地⾯即可。

三、布娃娃姿势RagDollPo

这个姿势的名字很吸引孩⼦，可以帮助放松颈部和肩膀肌⾁的伸展，缓解肌⾁紧张。同时能让⼈平静下来，换发精神。

1.站⽴，双⼿⾼举伸直

2.呼⽓，弯腰，让整个上⾝和⼿臂向下靠近地⾯

3.膝盖稍微弯曲，慢慢摇摆头部和⼿臂（如图）

4.深呼吸，让⼿尽可能靠近地⾯

5.⼏分钟后，慢慢复原站⽴姿势。

四、孩童姿势Child'sPo

孩童姿势是⼉童瑜伽中不可缺少的最佳姿势，是帮助减压的恢复性姿势。这个姿势可以舒展后背底部、臀部和⼤腿肌

⾁，也有助于镇静中枢神经系统。

1.双腿合并，曲膝跪地

2.坐在脚后跟上，保持双膝⼤概臀宽距离

3.呼⽓，弯腰让胸部挨近⼤腿

4.双⼿向前伸。放松，深呼吸，保持1-5分钟

五、树式TreePo

这个站⽴平衡姿势要求平静和注意⼒集中，有利于平息沮丧的⼼态，改善平衡，提⾼注意⼒，伸展腿部和胸部肌⾁，强

健⼤腿，⼩腿和脚踝，以防⽌受伤。

1.双腿保持臀宽距离，站⽴，双⼿垂直⾃然放在⼤腿两边。

2.将全⾝重⼒转移到左腿，双⼿把右腿举起，右脚顶住左膝盖（依个⼈舒适度，放膝盖以上或者以下均可）

3.双⼿举起在胸前合⼗

4.保持这个姿势，呼吸5-8次，然后慢慢举起双⼿⾄头顶，抬头看双⼿。

4.保持这个姿势，呼吸5-8次，然后慢慢举起双⼿⾄头顶，抬头看双⼿。

5.深呼吸⼏次，然后双⼿回复胸前合⼗，右腿放下

6.换左脚，重复以上动作。注：刚开始练习这个姿势，可以靠墙站⽴。

六、下⽝式DownwardFacingDogPo

这个姿势通过伸展肩膀、腿和脊柱，加强全⾝的⼒量，还可以消除疲劳，恢复⾝体活⼒，提⾼免疫⼒，帮助消化，改善

⾎液循环。

1.下趴式跪地，双膝和双⼿着地

2.保持⼿掌撑地，五指伸开

3.呼⽓，抬起膝盖和臀部，形成⼀个倒⽴的V形姿势。

4.深呼吸，头和背部放松，保持这个姿势⼏分钟

5.放松，呼⽓，双膝复原跪地。保持孩童姿势⼀分钟，然后慢慢站⽴。

七、蝴蝶式ButterflyPo

⼉童通常喜欢这个简单的动作，不⽤怎么教就很快学会。这个姿势主要针对腿部，帮助腿部放松，拉伸肌⾁。同时，还

能帮助消化，消除疲劳，提⾼臀部灵活性。

1.坐在地上，脊椎直⽴，双腿伸直。

2.双腿向内弯曲，双脚脚底相对，双⼿紧紧握住脚

3.深吸⽓，按压⼤腿，膝盖向下碰到地⾯

4.保持正常呼吸，双⼿上下摇摆⼤腿，仿佛蝴蝶展翅飞⼀般。从慢开始，逐渐加快速度。

5.减速，停下来。深呼吸，双腿向前伸直，保持双眼看前，脊椎直⽴

6.长深呼吸，放松⼤腿肌⾁

⼋、快乐婴⼉式HappyBabyPo

这个动作对脊柱⾮常有利，轻轻地舒展腹股沟，平静⼼灵，舒缓压⼒和疲劳。

1.躺下，吸⽓，⽤双⼿将膝盖往腹部提拉。

2.呼⽓，抓住脚趾末端

3.吸⽓，尽可能把两腿膝盖距离拉开，脚踝伸直，使得⼩腿跟地⾯成直⾓

4.弯曲双脚，让膝盖尽可能靠近地⾯。保持这个姿势30-60秒。

5.呼⽓，放松，慢慢地把双腿平放地⾯。

注：整个动作过程，尽可能让尾⾻贴着地⾯。

九、新⽉式CrescentMoon

这个伸展的瑜伽动作，⼤⼤拉伸⾝体的两侧肌⾁，提⾼⾝体的⼒量，平衡⽴、专注⼒，以及促进新陈代谢。此外还可以

平复⼼情，换发⾝体活⼒。

1.站⽴，双腿保持臀宽距离，双⼿垂直放⼤腿两边。

2.吸⽓，双⼿合⼗，举起越过头部。

3.呼⽓，慢慢将⾝体往⼀侧弯，使得⾝体从头到似⼀轮新⽉形状。

4.保持测弯姿势⼏秒钟，吸⽓，复原站⽴，双⼿保持⾼举。

5.重复以上动作，⾝体向另⼀侧弯。

⼗、睡⼫式CorpPo

瑜伽课程做完这个睡⼫式动作，才算整套完成。这个姿势作为最后动作，让⾝体有时间来消化信息，重振⾝、⼼、神。

1.⾝体平躺地⾯，双腿张开伸直。

2.双⼿放在两侧，掌⼼向上打开。

3.慢慢深呼吸，闭上双眼，放松整个⾝体。

4.保持这个姿势5-15分钟。

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