牛油果蔬菜沙拉

从“在大口吃肉中减肥”到治疗神经系统多种

疾病，生酮饮食到底是什么“神仙操作”

作者：蒋婷

来源：《祝您健康》2020年第07期

生活方式干预一直以来都是肥胖和代谢疾病患者优先考虑的治疗手段，而膳食模式的调

整，已经被越来越多人所接受、认可。地中海饮食、得舒（DASH）饮食等都是被广大营养学

家和大众所推崇的。近年来，生酮饮食这一膳食模式也开始在肥胖和糖尿病治疗中崭露头角。

据上海海洋大学食品学院食品科学与工程学教授周培根介绍：生酮饮食是一种非常严格的

低碳饮食法，它最大的特点是高脂肪。国外很多人通过这样的饮食法，减肥、改善健康、治疗

癫痫、阿尔茨海默病（老年痴呆）等。“大部分人了解生酮饮食都是因为减肥，它一度被认为

是最快的减肥方法。生酮饮食最大的特点就是，对于很多減肥者，可以大口吃肉，听起来就很

爽。但需要指出的是，中国人的饮食是以高碳水化合物为主的，我们遵循的是‘五谷为养’，并

且中国人真正需要大幅度减肥的并不多，大部分人还是只要保持正常的运动健身和锻炼、控制

体重保证健康就行了。”

为什么说生酮饮食的最大的特点是“高脂肪”呢？周培根教授告诉我们，生酮饮食的主要原

理是用脂肪来替换碳水化合物，身体消耗完葡萄糖后，慢慢开始燃烧脂肪，给自己身体供能，

身体慢慢进入生酮状态，最终，让身体进入一个高速燃脂的状态。当身体进入生酮状态后，产

生的酮体可以给身体供能，也可以给大脑供能，人精力更好，注意力更加集中，大脑运转能力

全面升级。

武术国家一级裁判、上海中医药大学传统保健体育教研室主任胡莺副教授告诉我们，随着

健身热，现在去健身房锻炼的人越来越多，其中，就有很多人希望效仿欧美等国的“运动餐”—

—即生酮饮食法来达到在健身的同时进一步减肥瘦身的效果。但盲目“抄作业”式地借鉴欧美做

法真的合适吗？值得商榷。

胡莺副教授说，事实上，在西方欧美等国，很多健身一族都有生酮饮食的习惯。为此，她

也给出了一个欧美等国健身族日常的生酮饮食三餐食谱，让大家可以来感受一下生酮饮食到底

是吃些啥——早餐：鸡蛋，培根，各种青菜，蘑菇，橄榄油，蓝莓，部分坚果，防弹咖啡（咖

啡+奶油+椰子油），或者不吃。午餐：橄榄油牛油果蔬菜沙拉，鲜虾蔬菜沙拉，坚果蔬菜沙

拉，水煮菜，自己炒菜。晚餐：家禽肉，鱼肉，牛肉等红肉，各种蔬菜，椰子油、橄榄油炒

菜，水煮菜。特别注意的是，不能吃任何主食、根茎类、淀粉类食物，所有这些菜肴，最好加

入足够的脂肪，橄榄油、椰子油、黄油、牛油果油、坚果油、动物油等。

“这份食谱一看就比较欧化，和中国人日常饮食习惯差距很大。所以，真的适合作为国人

的你一模一样地照搬吗？大家还是要仔细想一想。”胡莺副教授如是提醒。

根据上述所言，难道健身一族就不能尝试生酮饮食吗？那倒不是。只要根据自己的个人情

况（包括体质、运动锻炼的强度及类型，以及个人的身体成分等因素综合考量）进行调整，健

身一族还是可以选择生酮饮食的。

胡莺副教授的意思是生酮饮食有很多不同的版本，可以根据个人的需求，找出最合适自己

的那种饮食方式。

标准的生酮饮食就是低碳水、适量蛋白质、高脂肪膳食搭配，脂肪超过70%，20%的蛋

白质，10%以下的碳水化合物（甚至5%）。

周期性生酮饮食法类似碳水循环，国外很多健身爱好者就用这样的饮食方式，比如说，

一周之内，5天严格控制碳水，其他2天，摄入一定量的碳水。

针对性的生酮饮食适应高强度力量训练爱好者的需求，平时都限制碳水，只在高强度的

训练前后摄入适量的碳水化合物。

高蛋白生酮饮食法就是适量增加蛋白质的摄入量，脂肪稍微少一点。比如说，60%的脂

肪、35%的蛋白质、5%的碳水化合物，对于有增肌需求的人来说，可能比较合适。

“总的来说，还是要跟自己的健身教练、专业的营养师一起讨论分析后决定自己适合哪一

种，从而制定出最适合自己的那种生酮饮食配餐。”胡莺副教授如是说。

根据生酮饮食的严格原则，我们罗列了“可以吃的食物”和“不能吃的食物”——

根据生酮饮食的严格原则，以下是不能吃的食物：

1.含糖食物：含糖饮料，果汁，甜品，蛋糕，冰淇淋，糖果等。

2.淀粉类主食：小麦，大米，面食等其他谷物。

3.水果：几乎所有含糖量高的水果，除了蓝莓等一小部分水果。

4.豆类：豌豆，芸豆，扁豆，鹰嘴豆等。

5.根蔬菜和块茎：土豆，红薯，山药，莲菜，胡萝卜等。

6.低脂肪加工食品：这些低脂类高度加工的食品，通常碳水化合物含量很高。

7.一些含糖的调味品或调味汁。

8.不健康的脂肪：限制摄入精炼的植物油，里面含反式脂肪。

9.酒精：大部分酒精含有碳水化合物，许多酒精饮料，会使您离开生酮状态。戒酒是基础

要求。

根据生酮饮食的严格原则，以下是能吃的食物：

1.生酮饮食：基本上不吃任何加工类食品，因为所有加工食品都有可能放糖，一定要吃新

鲜的、天然的食物。

2.肉类：鸡肉等家禽肉，猪肉等红肉，鱼肉，牛排，培根。

3.高脂肪鱼：如三文鱼，鳟鱼，金枪鱼和鲭鱼。

4.鸡蛋：最好是野生饲养，富含Ω-3脂肪酸的全蛋。

5.黄油和奶油：尽可能寻找草饲的黄油。

6.奶酪：未加工的奶酪（干酪，奶油等）。

7.坚果和种子：杏仁，核桃，亚麻籽，南瓜子等。

8.健康油：主要是特级初榨橄榄油，椰子油和动物油。

9.牛油果：或者牛油果油，牛油果酱。

10.低碳类蔬菜：适量的西红柿，辣椒，黄瓜等。

11.调味品：可以使用盐，胡椒和各种健康的香草和香料，无糖类酱料。

如果有条件自己做饭，又想吃得很美味，最好就自制火锅、水煮菜，或者自己炒菜，尽量

避免长时间高温油炸，稍微炒一下，鸡蛋、鸡肉等水煮就可以，做沙拉时一定要多放一些好的

油。

除了上述提到的减肥，生酮饮食还有其他很多健康益处，比如说，生酮饮食最初在医学上

的应用是用来治疗儿童癫痫的，效果也非常不错。上海健康医学院附属医院营养科主管营养师

王一倩告诉我们，已有研究表明，生酮饮食对于治疗心脏病、癌症、神经系统退行性疾病和阿

尔茨海默病也有帮助。生酮饮食对神经系统具有保护作用，在调节神经递质、神经营养因子、

抑制氧化应激和抗炎方面有重要作用。“中链甘油三酯（MCT）型生酮饮食代谢产生的脂肪酸

由6～12个碳组成，特点是易于消化和吸收，不需胆汁酸盐来消化，在单位时间内可以产生更

高的酮源，脂肪提供热卡78%，蛋白质提供热卡10%，碳水化合物提供热卡20%，越来越多

的证据证明，中链甘油三酯型生酮饮食通过多种代谢机制治疗阿尔茨海默病人群对非文字记忆

起到积极的作用，症状明显改善。”

帕金森是老年人常见的中枢神经系统退行性疾病，以视觉减退、顽固性便秘、睡眠障碍、

情绪障碍、疼痛、疲劳、运动迟缓、静止性震颤、肌强直以及姿势步态异常等症状。而随着发

病率呈上升趋势，高脂饮食也被证实可以降低帕金森患病风险。比如在一项临床试验中，帕金

森患者接受4周生酮饮食后，疲劳、步态和平衡障碍均有改善。

王一倩营养师进一步解释了中链甘油三酯（MCT）型生酮饮食。“这种有治疗意义的饮食

法，不像传统的生酮饮食，它包括一种称为‘中链甘油三酯（MCT）’的补充剂。这种补充剂含

有中链甘油三酯的脂肪酸。这些脂肪酸比通常在黄油和食物油中发现的脂肪酸有更多‘生酮’。”

相对于传统的生酮饮食，中链甘油三酯（MCT）饮食允许更多的卡路里、碳水化合物、

更多的水果和蔬菜，以及更广泛的食物。饮食结构因此更加均衡，还有代餐食物替代进来。使

用中链甘油三酯（MCT）饮食的人群也不太可能有肾结石、低血糖、便秘、骨质密度低等副

作用。中链甘油三酯（MCT）型生酮饮食代谢产生的中链脂肪酸可直接为大脑供能，更有效

降低了由于功能不足引起的脑代谢障碍。“当然，我们还是需要特别强调，在进行这一生酮饮

食治疗前，必须经过营养科专业医生客观评价患者情况后方可确定。”王一倩营养师提醒。

（编辑王幸）

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