仰卧起坐怎么练

实心球练习技巧

一、原地双手头上前抛实心球动作要领

两手五指分开持球的两侧,与两手握篮球的方法相同,置于体前,两脚前后或左右

开立〔屈腿站立〕,相距一步距离,以前后开立为好,上体适度前倾,稍抬头;重心下降,两

手持球向头后上方摆动,抬头、挺胸、送魏；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕,同时

抬头看球；球出手后,屈膝、收腹、降低重心,团身缓冲.

二、影响成绩的因素

1、力量与爆发力

投掷工程需要人体用力,投掷实心球是双手同时用力的的投掷工程,要求双手用

力要均衡,出手速度要快,才能取得好的成绩,同学们在练习中会发现,体重较重的学生投

掷成绩较好,这是由于他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故.

2、投掷技术

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性.

三、易犯错误

1、球预摆不到位,出手时机过晚,导致球往下砸,出手角度偏低.

2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移,仅靠挥臂抛球,没有周身协调用力.

3、预摆或出手时总低头,影响出手角度和用力.

四、常见的练习方法

1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉

开,使下肢超越躯干、躯干〔胸部〕超越上肢

2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后,向体前砸球的练习,体会全身协调用

力.

3、多做球摆到位后,就出手,养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习,

体会爆发式用力.

4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙〞掷,调整与“足球

墙〞的距离及砸在墙上的高度,来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力

量、速度.

五、练习时的考前须知

1、注意练习场地周围环境,在确认无人从投掷方向经过时再做练习,保证练习平

安.

2、练习前要把肩充分的活动开,预防伤害事故.

3、练习时要注意自己的技术动作,认真体会,最好能与同学一起练习,以便相互指

正.

4、提升上肢力量的练习要坚持进行.

仰卧起坐

【动作要领】

身体平躺仰卧于垫上,双肩胛骨着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈90度,;■

大腿与小腿呈90度,两手指交叉贴于脑后,愕部不能离垫面,可有同伴压住脚面.用收腹屈

背,双臂屈肘前摆内收,低头、含胸的力量起坐,动作协调一致,双肘触及两膝,然后后仰复

原成预备姿势.概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺.注意：落垫必须背部完

全着垫,以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次,不然是不计数的.

【成绩影响因素】

影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力,尤其是腰腹肌的力量耐力,这

就需要我们的考生平时多多练习.

【练习方法】

1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种练习方法：不负重,高次数；和负重,低

次数.根据实践经验,后者更加有效.建议：采用10--20斤的杠铃片做,每组个数视个人情

况10--30个不等.

2、仰卧举腿腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈〞,也就是仰卧起坐,

而另一种是“牵拉〞,也就是仰卧举腿.事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,

个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习,这样效果更好.

3、斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板.双臂在胸前

抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直.整个过程中大腿保持静止.

4、斜面仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板.用力向上抬

起双腿,直到上体与双腿垂直.整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上.

如腿部再负重,效果更好.

注意：练习时尽量快起、慢下,尤其在身体〔腿部〕落下的时候,一定要限制

住,慢慢落下,不要不加限制随意下落,这样锻炼效果会有所下降的.

【练习考前须知】

1、做仰卧起坐时,躺下应吸气起来的时候呼气,一定要保持呼吸与动作的协调

和节奏.如呼吸急促的时候,可稍微停下1〜2秒.

2、刚开始锻炼的时候,可能每次做完腹肌会比拟疼,这是正常的生理反响,应继

续坚持锻炼,一段时间适应后就不疼了,然后在慢慢加量,始终在适应-不适应

-适应中上升.

3、测试时心态应要端正,就当作是平时练习,由于紧张会造成血液循环加

速,导致提前劳累,对发挥不利.

4、测试前可以每天做几个,以保持状态,但不应该太累,以免导致测试时

太过疲劳而没有恢复,以致影响测试成绩.

中长跑：男生1000米、女生800米

一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑练习的主要手段

800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的工程.对有氧供能和无氧供能的要求都很

高,因此,练习既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能水平；又要改善肌肉工作水

平,增强无氧供能的水平.

变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中央脏对循环系统的泵

血水平,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提升有氧代谢水平,即提升了耐久水平.

间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化〞,为了消除“过度酸化〞

对肌肉工作水平的影响,就要求血液中有大量的碱储藏,发挥中和作用.运发动有了更好地

反抗较长时间“过度酸化〞和供氧缺乏的水平,便提升了无氧供能水平,即提升了速度耐

力.

匀速跑〔或定时跑〕也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生

物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供应肌肉收缩的水平提升,

而相反地使发挥速度所需要的无氧分解水平,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,

进而影响其他专项成绩,因此不适宜体育考生的800米练习.

二、周练习方案中,合理安排练习

周练习方案是根据阶段练习方案所规定的任务、内容与要求制定的.在制定周练

习方案时,要准确地掌握考生个体的练习情况,根据考生个人现有的练习水平,周密地考虑

练习的运动负荷量,兼顾各专项练习.周练习方案中的中长跑练习安排：在第一、第二阶段,

每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,练习间隔不得少于两天.

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三、一次练习课运动量及强度安排

体育考生中长跑练习,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷

量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量〔或适量减小运动量〕.

下面是第二阶段练习运动量及强度的课方案安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次练习的跑量是800米〔或1000米〕距离的4倍左右,如采用150米、200

米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,练习量为：跑12〜14个快跑150米+慢跑100

米；或者跑10〜12个快跑200米+慢跑100米.快跑段的强度不低于70%慢跑段的时间

不超过快跑段时间的三倍.

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次练习课的跑量是800米〔或1000米〕距离的3倍左右,如采用200米、300

米、400米的间歇跑,练习量为：10〜12个200米跑；或者6〜8个300米跑；或者5〜6

个400米跑.跑的强度不低于自己最高速度的80%;最正确.如果跑的强度在70%U下,对人

的机体就没有足够刺激,对提升成绩意义不大

800米、1000米跑的练习,不仅是身体素质的练习,也是意志品质的锻炼,一定要

培养自我坚强的意志品质,敢于吃苦,勇于突破,不断超越自我.练习或比赛时一定要坚强,

不断鼓励自己,坚持到底,永不放弃.