运动动作

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健美操的基本运动动作

健美操的基本运动动作

健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，

根据动作完成的形式不同，可将基本步法分为五大类：交替类、迈步类、点地

类、抬腿类和双腿类。

健美操运动的分类

按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操

两类。

(一)健身性健美操

健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体保持健康”。健身性健美操的动

作简单实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面

性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长可

短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循健康、安全”的原

则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

(二)竞技性健美操

竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的。目前世界上较为

公认的竞技性健美操的定义是“竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的

和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧健身舞。”竞技性健美操以成套

动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七

种基本步伐的综合使用并结合难度动作的完美完成。竞技性健美操的主要目的

是“竞赛”，其比赛项目有男单、女单、混双、三人和集体五人操。竞技性健美

操在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等上面都必须严格按照规则进行。

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规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。

由于竞赛的主要目的就里取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格

避免重复动作和对称性动作。近年来运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中

加入了大量的难度动作，如：各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运

动员的体能、技术水平和表现力等提出了更高的要求。

健美操是在生理学、解剖学、人体造型学、体育美学等多学科的理论指导

下进行创编的。其动作和程序具有明确的对整体和局部目标的针对性。实践证

明它是塑造形体的有效手段之一。因其实效，而受到人们重视。大学生正处于

生长发育期，是塑造形体的最佳阶段。对大学生的方方面面发挥着巨大的作用。

办公室健美操训练

1.背部练习

利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降

低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这

个姿势15秒左右。

2.采用坐姿

挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，

对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

3.腿部练习

采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝折叠，同侧手要按压

屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，

然后换另一只脚进行练习。

采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放

松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个

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姿势15秒左右。

办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习

动作顺序和练习的组数。需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，

切忌大力拉伸和大力按压。

4.颈部练习

身体保持坐姿状态，挺胸收腹，将头缓慢向后仰，直到达到头后仰的极点

位置，感觉到颈椎有收缩挤压感觉，保持这个姿势15秒左右。

5.力量练习

同样是采用坐姿，挺胸收腹，利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌，在整个

动作过程中要缓慢，尽量的用肩部去碰触耳朵，在耸肩的顶点处停顿1秒后，

再连续做几次即可。