如何提高心肺功能

心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2—3次，每次30-60分种心率

控制在（220—你的年龄）x80％左右2：力量训练计划参考A。慢跑热身10分钟B.伸展

目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4

组x10-12次史密斯深蹲4组x10—12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次斜

板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15—20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4

组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12

次上斜哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃飞鸟4组

x10—12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10—12次立姿哑铃侧平举

4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽

握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10—10次颈前下拉4组x10—12次第七天

二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10—12次

E—Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10—12次

土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集）讲的就是器械健身你参考一下

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练(训练），睡（睡眠)三个方面，而练则由心肺,

力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有

氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练.力量训练主要有:1）背部：

引体向上（颈前下拉）；2)胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举);5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐(仰

卧举腿）.

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身,每个部位一个动作，括号

里的动作备用，一个动作3组，每组8—12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间

间隔30—60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉

的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对

器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作

时，无论是举起还是放下，都要控制好动作,这样就可以集中用力，避免借力.

饮食方面：少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉.每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量

的碳水化合物.3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山

芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选.蛋白质是肌肉增长最重要的营养

源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、

牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟.对了，训练时间尽量

安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态.最后祝您早日健身

成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组

间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假.

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练

习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使

肌肉增粗,发展力量和速度;6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高,但耐力增长

不明显；10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM

的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高,但力量、速度提高不明显.可见，5-10RM的

负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练.

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌

肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组,才能充分

刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长.一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其

适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌

肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不

过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深.特别是,在放下哑铃时，要控制

好速度，做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完

成了任务，很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机.

5．高密度:“密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使

肌肉块迅速增大，就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度"的基础上的.

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事.

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工

作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例

如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌

肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习，然后慢慢回复到

动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6，再放下来.

8．持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让

它松弛（不处于“锁定”状态）,总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除

沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其

他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生

长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习,它们

能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90％的人都没有足够重

视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引

体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质:在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白

质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练.如果

进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹

肌例外，腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分

钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要

短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，

不太注意动作是否变形.健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看

所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度.如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部

分受力，训练效果就不大，甚至出偏差.事实上，在所有的法则中,动作的正确性永远是第一

重要的.宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量.不要

与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后

撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用

杠铃）都可以有效地练胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手

摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果，一定要做

到底、做到位.或者可以双手抓住单杠,将身体悬空，然后平抬双腿,反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动,以腰为轴，反复

抬起上半身.

用哑铃(一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂

进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力,还有，你可以采用史瓦辛

格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸

直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下,第二步上方90度做

7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量.2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸.

在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。

前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬,

反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度,手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法.

提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先

生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏

你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是

在你做完无氧运动休息的时候长的.

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉