跑步锻炼

跑步的正确方法

跑步是一项非常利于健康的活动，而且场地环境很容易达成。但是

跑步也讲究方法的。接下来，就和大家分享跑步的正确方法，希望对大家

有帮助!

首先，当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不

能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证

手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚

尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也

非常重要。很多人会遇到这样的问题。当他们在跑步中觉得累了所有的

动作就会走样。也许他们肩膀向前塌，也许他们的屁股会向后撅。从而

使整个身体前倾。无论我们在跑步过程中做些什么，我们始终要让自己的

身体保持正直。手臂和肩膀向后扩，这样才会展开我们的胸部，保证我们

的呼吸更加顺畅，最好在放松的跑步训练中练习这些。在放松的跑步练

习中，能让我们轻松的集中注意力体会这些跑步动作。你的心中总是有

个人提醒你，肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。即使你在进行加速

跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形。

进入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也台高一点。但是我们还是

有保持身体的正直与放松，这一点非常重要。大多时候当我们速度加快

时，我们就会有些紧张。记住一定要保持身体的正直与放松。

当你进入冲刺跑时，你的膝盖和手臂会抬得更高一些。

跑步的正确方法二：头和肩膀的姿势：首先要保持头和肩膀的稳

定，头要面对前方，不要低头或前探含胸。眼睛要注视前方，动作要放

松。

手臂：摆臂时要以肩为轴，大臂带动小臂，前后摆动。肘关节呈

90度，左右摆动幅度不要太大，前不漏肘，后不露手。

身体：身体要正直，从颈部到腹部保持直立。不要前倾太厉害或后

仰，在上破和加速时才能前倾!动作正确才能有利于，保持身体平衡，呼

吸顺畅。跑动中躯干不要左右晃动，腿部前摆时，要注意积极送髋。注意

髋关节放松转动，保证步幅的伸展。

腿部：利用髋关节的转动，大腿和膝用力前摆，不要刻意抬高，脚的

落地和腿部要向着前方摆动落地。不要有其他多余的动作，否则容易引

起膝关节受伤。所以要姿势正确!

脚：脚的落地，如果步幅过大身体就会后仰，会以脚后跟着地。产生

动力刹车反作用力，对关节和骨骼伤害很大。用脚的外侧着地，落地时是

脚后跟的外侧过渡到前脚掌!把冲击力分散到全部脚掌。跑的过程中脚底

要有弹性，膝盖和脚趾落地要正，不要向内侧或外侧用力。不要粘，脚

底要利索有节奏。转弯时，左脚是外侧用力，右脚是前脚掌内侧用力。

跑步的正确方法三：第一步，做好跑步的规划!跑步作为一项强烈的

有氧运动，一定要有一个较为可以施行的规划。跑得过快，容易伤及肺

部，过慢，达不到锻炼身体的效果。进行健康有规律的跑，真正感受跑步

带来的快乐，并坚持下来，才能真正达到健身的效果。

第二，跑步时，正确的呼吸方式跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相

协调，能满足体内氧气要求。一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变

化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着跑

步距离和强度加大，氧气需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

第三，学会放慢节奏，调节在跑步的过程中，要控制好节奏，要在一

段时间的快跑后，要逐渐放缓下来，可以步行一段时间!接着我们可以再

逐渐的加速，在跑动一段时间过后，再逐渐的放缓，如此反复的运动!

第四，拥有一款舒适的POWERUNITED跑鞋，为你跑步助力

POWERUNITED跑鞋，一个英国风的品牌。工业革命的发展时期，

在首都伦敦有一位醉心造鞋的鞋匠名叫大卫庄逊，他凭自己对造鞋技术的

研究和精心的设计，组成了「力量联盟」(PowerUnited)，并肩开设了很

具系统和造诣的造鞋工厂，一针一线塑造出无数的精湛的杰作，这就是集

合型格，舒适，耐穿，展现着团结精神和力量的PowerUnited鞋履。

跑步的动作要领

动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于

食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，

肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左

脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右

脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略

直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘

米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收

于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚

姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）;立定时，要注意靠腿和放臂的一致

性。

跑步的技巧1、头和肩

跑步动作要领;;保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，

不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉;;耸

肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领;;摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过

身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时

稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉;;抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节

尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领;;从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）

或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起

伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸

拉;;弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧

张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领;;腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，

维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉;;体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前

屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领;;大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作

都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉

伸;;前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前保持腰背

挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领;;脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不

宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱

在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另

外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节

和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉;;撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同

宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领;;如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生

制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着

地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉;;坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢

向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀

后重复.动作要有节奏，缓慢。

跑步的原则凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐

进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重

要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”

加以区分。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离

以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反

应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一

些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明

锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过

2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为

1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为

1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水

平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步

的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周

内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，

往往运动过量，这样会导致不良后果。

根据脉搏数字，不难分析出运动量的大小，及时进行必要的调整。

一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后

脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量或放慢跑

步速度。